Як кортизол впливає на ваш сон?

Що таке кортизол?

Кортизол – це гормон. Він виробляється складною мережею, відомою як вісь гіпоталамус-гіпофіз надниркових залоз (HPA).

Вісь HPA включає ваш гіпоталамус і гіпофіз, обидва з яких знаходяться у вашому мозку. Сюди також входять ваші наднирники, які розташовані на верхній частині ваших нирок.

Щоб виробляти кортизол, ваш гіпоталамус посилає сигнал гіпофізу. Він робить це шляхом вивільнення речовини, яка називається кортикотропін-рилізинг-гормоном (CRH).

CRH стимулює ваш гіпофіз посилати інший гормон у ваш кровотік. Цей гормон називається адренокортикотропним гормоном (АКТГ).

АКТГ рухається кров’ю до нирок і спонукає надниркові залози виробляти кортизол. Як тільки наднирники виробляють достатню кількість кортизолу, гіпоталамус перестає виділяти CRH.

Це складний і чутливий цикл зворотного зв’язку, який має глибокий вплив на ваше тіло, розум і сон.

Кортизол і стрес

Кортизол найбільш відомий своєю роллю у реакції на стрес. У стресових обставинах вісь HPA стимулює викид кортизолу.

Клітини по всьому тілу всіяні рецепторами кортизолу, тому цей гормон може викликати безліч майже миттєвих реакцій на загрозу. До них належать:

• прискорене серцебиття
• сплеск цукру в крові
• прискорене дихання
• загострені почуття

Кортизол готує вас боротися, замерзнути або рятуватися життям. Але це ще не все, що робить цей потужний гормон. Він також може:

• впливати на ваш настрій
• впливають на травлення і обмін речовин
• допомогти вашій імунній системі функціонувати у відповідь на хворобу або травму

Отже, яке відношення має кортизол до сну?

Сон і реакція на стрес мають однаковий шлях: вісь HPA. Коли щось порушує функції осі HPA, це також може порушити ваші цикли сну.

Давайте подивимося, як це може статися.

Циркадний ритм і кортизол

Ваш цикл сну і неспання слідує циркадному ритму. Кожні 24 години, приблизно синхронізовано з нічним і денним, ваше тіло входить у період сну, а потім період неспання. Вироблення кортизолу в організмі відбувається за аналогічним циркадним ритмом.

Близько опівночі вироблення кортизолу падає до найнижчої точки. Пік досягає приблизно через годину після того, як ви прокинетеся. Для багатьох людей пік припадає на 9 ранку

На додаток до циркадного циклу протягом дня і ночі виділяється приблизно 15-18 менших імпульсів кортизолу. Деякі з цих менших сплесків кортизолу відповідають змінам у ваших циклах сну.

Кортизол і цикли сну

Сон не є стійким станом. Ваше тіло щоночі проходить різні стадії сну.

Не-REM (нешвидкий рух очей) сон має 3 етапи.

• Етап 1. Цей етап триває кілька хвилин, коли ви переходите від неспання до сну.
• 2 етап. Системи вашого тіла ще більше розслабляються, ваша основна температура падає, а мозкові хвилі повільніше. Ви витрачаєте близько 50 відсотків вашого циклу сну на цій фазі.
• Етап 3. Ця фаза також відома як «повільний сон». Це коли ваше серцебиття, дихання та мозкові хвилі найповільніші.

REM (швидкий рух очей) сон це частина вашого циклу сну, коли вам сняться яскраві сни.

Цикл сну триває близько 90 хвилин, і за цей час ви проходите ці чотири стадії сну.

Більшість вашого глибокого повільного сну відбувається в першій половині ночі, тоді як REM сон відбувається частіше в другій половині ночі.

Дослідники виявили, що, коли вісь HPA надмірно активна, це може порушити ваші цикли сну, викликаючи:

• фрагментований сон
• безсоння
• скорочений загальний час сну

Ці порушення сну можуть спричинити подальший хаос у вашій осі HPA, спотворюючи вироблення вашим організмом кортизолу.

дослідження показали, що безсоння та інші форми недосипання змушують ваше тіло виділяти більше кортизолу протягом дня, можливо, щоб стимулювати пильність.

Що може вплинути на рівень кортизолу?

На вісь HPA — і, таким чином, на рівень кортизолу в організмі — впливає багато тих самих факторів, які впливають на інші аспекти вашого здоров’я.

Нижче наведено деякі способи впливу на рівень кортизолу, що може вплинути на вашу здатність добре висипатися.

дієта

Дослідники виявили, що дієти з високим вмістом таких речовин можуть сильно вплинути на добове виробництво кортизолу:

• тваринні білки
• рафінованих цукрів
• сіль
• жир

Вважається, що дієти, багаті фруктами та овочами, сприяють здоровим ритмам вироблення кортизолу, необхідним для міцного, регулярного сну.

Стреси і травми

Дослідження показує, що коли ви переживаєте стресову подію — наприклад, іспит або публічний виступ — поштовх гормонів стресу нетривалий. Ваше тіло досить швидко повертається до нормального рівня кортизолу.

Але коли стрес є хронічним або триваючим, вплив на вашу вісь HPA і рівень кортизолу може тривати тривалий час.

Іноді травма призводить до того, що рівень кортизолу занадто високий протягом тривалого часу. Це було помічено в а вивчення дослідники виявили підвищений рівень кортизолу у волоссі всіх учасників.

Але може бути й протилежне. Дослідники виявили, що травми та посттравматичні стресові розлади можуть призвести до хронічного зниження рівня кортизолу.

Дослідження показали нижчий рівень кортизолу у людей, які пережили широкий спектр травм. Зазвичай, чим раніше була травма, тим постійніша зміна функції HPA та рівня кортизолу.

У тих, хто пережив Голокост, наприклад, є неодноразово знаходили мати нижчий рівень кортизолу через десятиліття після закінчення війни.

Аналогічно, дослідження також виявило, що вижили сексуальне насильство, сексуальне насильствоі насильство з боку інтимного партнера часто мають нижчий рівень кортизолу в слині, сечі або плазмі.

Так само було знайдено для чорношкірих людей, які регулярно стикаються з расизмом у Сполучених Штатах.

Замість нормальних циклів вивільнення кортизолу вгору-вниз рівень кортизолу у постраждалих від травми може знизитися, а їхні рецептори кортизолу можуть бути особливо чутливими для компенсації.

Дослідники вважають, що це може бути адаптацією до середовища, яке постійно викликає реакцію на стрес.

Порушення сну

Порушення сну, такі як обструктивне апное сну, впливають на вісь HPA і викликають стрибки вироблення кортизолу.

Дослідники виявили, що у пацієнтів, чиї апарати безперервного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP) були вилучені протягом ночі, під час тестування мали підвищений рівень кортизолу та глюкози в крові.

Синдром Кушинга або хвороба Кушинга

Синдром Кушинга – це хронічне перевиробництво кортизолу.

Найпоширенішою причиною синдрому Кушинга є тривале використання високих доз кортикостероїдів, таких як преднізолон.

Ін’єкційні стероїди для лікування болю в спині або суглобах також можуть викликати синдром Кушинга, якщо використовуються у високих дозах протягом тривалого періоду часу.

Хвороба Кушинга – це не те саме, що синдром Кушинга.

При хворобі Кушинга підвищений рівень кортизолу викликаний пухлиною в гіпофізі. Ця пухлина змушує залозу створювати високий рівень АКТГ. Цей гормон потім наказує вашому тілу виробляти більше кортизолу, ніж йому потрібно.

Хвороба Аддісона і недостатність надниркових залоз

Хвороба Аддісона, яку також називають первинною недостатністю надниркових залоз, є рідкісним захворюванням. Це відбувається, коли наднирники виробляють занадто мало кортизолу. Це захворювання може бути викликано:

• аутоімунний стан
• рак
• інфекція

Вторинна недостатність надниркових залоз зустрічається частіше, ніж хвороба Аддісона. Якщо ваш гіпофіз функціонує належним чином, він виділяє АКТГ, який, у свою чергу, сигналізує вашим надниркових залозам виробляти кортизол, коли це потрібно вашому організму.

Але при вторинній недостатності надниркових залоз виникає проблема з гіпофізом. В результаті ваші наднирники не отримують сигналу для вироблення кортизолу, коли вам це потрібно. Якщо ваші наднирники не сприймають це повідомлення, вони можуть з часом зменшитися.

Як ще високий рівень кортизолу може вплинути на вас?

Порушення рівня кортизолу не тільки впливає на вашу здатність спати. Вони також можуть вплинути на інші аспекти вашого здоров’я. Наприклад, порушення рівня кортизолу може викликати:

• зміни у вашому обміні речовин
• збільшення ваги
• запалення
• проблеми з пам’яттю
• тривожність і депресія
• головні болі
• хвороба серця

Як можна знизити рівень кортизолу?

Якщо у вас проблеми зі сном, поговоріть зі своїм лікарем про те, чи безпечно включати деякі з цих стратегій у своє повсякденне життя, щоб допомогти знизити рівень кортизолу:

• Змініть свій раціон, щоб виключити продукти, що викликають кортизол.
• Приймайте риб’ячий жир і добавки ашваганди.
• Регулярно виконуйте вправи помірної інтенсивності.
• Помічайте та переформулюйте думки, які викликають у вас стрес або тривогу.
• Практикуйте усвідомленість і медитацію.
• Розслабтеся, виконуючи техніки глибокого дихання, йогу або слухаючи музику.
• Проведіть час з домашнім улюбленцем.
• Подумайте про терапію з кваліфікованим спеціалістом із психічного здоров’я.
• Запитайте свого лікаря про селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), які можуть протидіяти рівному рівню кортизолу.

Інші поради для кращого сну

Щоб збалансувати рівень кортизолу, може знадобитися час. Поки ви працюєте над цим, ось кілька способів, як ви можете досягти кращого нічного відпочинку:

• Тримайте свою спальню темною та прохолодною. Температура близько 65°F (18,3°C) ідеальна для сну.
• Приберіть електроніку перед сном. Світло від телевізорів, планшетів, ноутбуків або телефонів може стимулювати ваш мозок і заважати заснути.
• Усунути шум. Використовуйте вентилятор або машину з білим шумом, щоб заглушити звуки, які можуть порушити ваш сон.
• Відмовтеся від напоїв з кофеїном пізно вдень або ввечері.
• Замініть коктейль ромашковим чаєм, але закінчуйте пити будь-який напій принаймні за годину до сну, щоб не прокинутися, щоб не скористатись туалетом.
• Влаштуйтеся зручніше. Переконайтеся, що ваш матрац і подушки зручні та в хорошому стані. Хочете пропозиції? Перегляньте наш ринок, наповнений рекомендаціями щодо подушок і матраців, яким довіряють редактори та експертами.

Суть

Гормон стресу кортизол виробляється віссю HPA, яка також допомагає координувати ваші цикли сну.

Коли вісь HPA порушується через неправильне харчування, хронічний стрес або хворобу, це може призвести до безсоння та інших порушень сну.

Якщо ви відчуваєте проблеми зі сном і думаєте, що кортизол може зіграти певну роль, поговоріть зі своїм лікарем.

Ваш лікар може закликати вас змінити свій раціон харчування, звички вправи або гігієну сну.

Ліки, методи релаксації та терапія також можуть допомогти вам знизити рівень кортизолу, щоб ви могли регулярно відпочивати, що вам потрібно.