Ви стурбовані дзвінками Zoom? 9 способів знайти спокій за екраном

Визначте джерело вашої тривоги

У недавньому опитуванні 2066 жителів Великобританії, які працюють вдома, 73 відсотки повідомили, що відчувають певний тип тривоги Zoom.

Уявити, що працівники в Сполучених Штатах можуть відчувати занепокоєння Zoom на подібних рівнях, не великий стрибок.

У порівнянні з більш простими зустрічами або чатами на робочому місці, відеодзвінки часто створюють потенційний потенціал для будь-якої кількості проблем, таких як:

• технічні проблеми
• труднощі з інтерпретацією жестів або тембру голосу інших людей
• несподівані або послідовні дзвінки, які заважають вашому робочому процесу
• проблеми з чітким донесенням ідей або відчуттям, що вас почули
• ймовірність того, що домашня тварина, дитина або партнер увірваються в кімнату без попередження

Можливо, ви не знаєте, куди сфокусувати очі, щоб створити видимість природного зорового контакту. Ваша тривога може навіть виникнути через звичайну стару тривогу публічних виступів — неймовірно поширений страх. Або, можливо, ти просто справді, справді втомився від Zoom. (Ми розуміємо.)

Хорошим першим кроком до навігації будь-якого типу тривоги є звуження, звідки вона походить. Знаючи, що викликає занепокоєння, зазвичай легше знайти корисні способи впоратися.

Коли ви відчуєте перші болі, сядьте з ними і досліджуйте їх, а не відштовхуйте їх.

Поради професіоналів

якщо:

• Ваш голос стає тихим, і ви часто намагаєтеся зробити так, щоб вас почули. Знайдіть час, щоб потренуватися говорити голосно і чітко, або відрепетируйте впевнене: «Мені є що додати».
• Вас турбують технічні проблеми. Удосконалюйте свої навички, переглянувши поширені проблеми із Zoom. Вирішення технічної проблеми з аудиторією може викликати неймовірний стрес, але знання того, що ви готові до вирішення проблем, може значно полегшити ваш стрес.

Киньте виклик своїй негативній упередженості

Швидше за все, ви вже мали справу з негативною упередженістю свого мозку, усвідомлюєте ви це чи ні.

Негативне упередження описує схильність людини згадувати, що йде не так, набагато чіткіше, ніж те, що йде правильно.

Скажи, що у тебе день народження. Погода ідеальна сонячна, і всі, кого ви запросили, приходять на пікнік на день народження. Ви чудово проводите час, поки не прийде час розрізати свій торт. Коли ви кличете всіх, ворона, яка примостилася на дереві вище, кидає абсолютно небажаний додаток прямо на торт.

Коли ви озирнетеся на цей день, зіпсований торт, ймовірно, буде першим (і найяснішим), що ви згадаєте.

Негативне упередження також відіграє певну роль у тривожності Zoom. Ось чому після відеодзвінків ви часто ловите себе, що турбуєтеся про те, що ви пропустили протягом тих 30 секунд, коли ви втратили зв’язок, або зациклюєтесь на питанні, яке ви задали, повністю очевидна відповідь.

Допоможіть своєму мозку подолати цю упередженість, звернувши свої думки на позитивні моменти — те, що ви сказали, що ваш учитель схвильовано схопив як «чудовий приклад», або ваш колега підкреслює, наскільки вони цінують вашу підтримку в нещодавньому проекті.

Залишайтеся присутніми…

Довгі зустрічі зазвичай не є найбільш захоплюючою частиною робочого дня, а робота вдома може створити ще більше можливостей для відволікання. Коли ваш розум дрейфує, перебуваючи в оточенні ваших речей, вам ще важче відловити блукаючий хід думок.

Можливо, ви чуєте підозрілий гуркіт і починаєте хвилюватися, чи ваша собака нарешті зрозуміла, як зняти продукти з прилавка? Або ви із запізненням згадуєте переповнену корзину брудного одягу в кутку і починаєте переживати, що інші теж це помітили. Ви навіть можете зловити себе, що відволікаєтесь від свого відео-я, дивуючись: «Це? справді яким мене всі бачать?»

Уважність може допомогти полегшити цю тривогу двома ключовими способами:

• Зосередження на дзвінку в Zoom тримає ваш розум зайнятим і не дозволяє турботам взяти верх.
• Залишаючись повністю залученим до зустрічі або уроку, ви точно знатимете, що відбувається, тож ви не будете відчувати себе розгубленим або шукати відповіді, коли хтось запитає, що ви думаєте.

Коли ваша увага почне відволікатися від відеодзвінка, обережно поверніть увагу на те, що відбувається на екрані.

Поради професіоналів

Намагайся:

• Поверніться, поставивши запитання або залишивши коментар.
• Змініть кут камери або вимкніть її повністю, щоб не відволікатися на зображення на екрані.
• Робіть нотатки, щоб зменшити незручність від тривалого зорового контакту. Крім того, запис будь-яких насущних думок чи питань допоможе вам запам’ятати їх, не порушуючи концентрації.

… але дайте собі відпочинок, коли вам це потрібно

Сидіти перед екраном цілий день може бути дуже виснажливим.

Відеодзвінки вимагають не лише залучення мозку. Залишаючись у тому самому положенні, погляд, спрямований на екран, також напружує ваше тіло та очі. Абсолютно нормально, що вам потрібні кілька перерв, і ви не завжди можете мати шанс між зустрічами.

Ви можете відчувати себе трохи незручно переміщатися поза камерою, але ви не повинні відчувати провину за те, що подбаєте про свої потреби. Після всього, ні турбота про себе може зробити вас ще більш розсіяними і напруженими. Подумайте про це так: якби вам потрібно було витягнути ноги, випити напою або скористатись туалетом під час роботи чи навчання, ви, ймовірно, зробили б це без зайвої турботи.

Дайте собі дозвіл на:

• ненадовго вимкніть камеру, щоб встати і потягнутися
• відпочити очам, давши собі 2-хвилинну перерву на вікно
• знайти більш зручне положення

Просто переконайтеся, що уникайте «робити перерву», звертаючись до інших проектів. Багатозадачність може створити ілюзію більшої ефективності, але зазвичай це лише ускладнює концентрацію.

Потрібна інформація? Спробуйте ці 6 вправ на розслаблення, щоб полегшити тривогу

Зробіть щеплення

Відповідно до теорії щеплення в a дослідження 2017 рокупіддаючи себе потенційним загрозам, таким як публічні виступи під час зустрічі в Zoom, завчасно може допомогти вам впоратися з ними без стресу.

Ось як працює ця самощеплення.

По-перше, підготуйтеся до того, що під час зустрічей Zoom ви можете відчувати деяку нервозність або занепокоєння:

• «Багато людей сьогодні відчувають тривогу Zoom. Це поширений побічний ефект віддаленої роботи».

Далі окресліть деякі конкретні речі, які вас турбують:

• «Я боюся втратити зв’язок і пропустити щось важливе».
• «Я відчуваю себе дуже свідомим перед відео, і я хвилююся, що всі побачать, який я незграбний».
• «А якщо я когось неправильно зрозумів і скажу у відповідь щось, що не має жодного сенсу?»

Тоді пригадайте собі кілька фактів, які кидають виклик цим занепокоєнням:

• «У мене чудове інтернет-з’єднання, і воно не часто ламається. Якщо я втратив зв’язок, я завжди можу запитати когось, що я пропустив».
• «Я не буду виділятися більше, ніж будь-хто інший».
• «Якщо я не впевнений, що хтось щойно сказав, я завжди можу попросити його повторити».

Одягніть частину

Протягом останнього року з’явилося багато історій про випадкове включення звуку під час відеодзвінків — і неприємні ситуації, які в результаті цього виникли. Переглядаючи роботу за відео, не забувайте, що навіть якщо ви фізично вдома, ви все одно на роботі.

Одягаючись на день дистанційної роботи так само, як і на звичайний робочий день, ваш мозок переходить у режим «робота» або «шкільна». Іншими словами, ви, ймовірно, почуваєтеся краще підготовленими до роботи, якщо будете одягнені на роботу (незалежно від того, наскільки зручна ваша піжама).

Як би спокусливо не було одягатися на роботу лише від пояса, пам’ятайте, що ви ніколи не знаєте, коли вам доведеться кинутися на норовливого вихованця або встати з якоїсь іншої несподіваної причини. Знання, що ви готові зіткнутися з будь-якою ситуацією, може допомогти полегшити хвилювання щодо несправностей камери. Це також може допомогти підвищити вашу впевненість і полегшити роботу в цьому новому і, треба визнати, дещо незвичайному професійному середовищі.

Поділіться своїми проблемами

Якщо вам важко впоратися з тривогою Zoom, подумайте про те, щоб розповісти своєму начальнику, що ви відчуваєте, електронною поштою або приватним повідомленням.

Інші можуть стикатися з подібними проблемами, але без корисного зворотного зв’язку керівники та керівники не знають, як вирішити ці проблеми.

Наприклад, якщо кілька людей повідомляють про труднощі з тим, щоб отримати слово, ваш науковий керівник або професор може звернутися до людей по черзі, щоб переконатися, що кожен має можливість поговорити. Якщо несподіваний виклик викликає у вас таку тривогу, що все, що ви хотіли сказати, вилітає з ваших думок, ви можете попросити їх розглянути можливість дозволити людям «підняти» руки, щоб говорити.

Іншим джерелом занепокоєння Zoom може бути взаємодія з однолітками. Ви завжди можете ігнорувати відволікаючі повідомлення від однокласника або колеги, але якщо це не допомагає, ви можете надіслати коротке повідомлення зі словами: «Я б хотів поговорити про це більше, але мені доведеться повернутися до ти пізніше».

Змініть своє спілкування

Занадто великий зум, безумовно, річ.

Якщо ви відчуваєте виснаження ще до початку дня, наступним кроком може бути вивчення інших потенційних варіантів. Ймовірно, вам не вдасться піти від випадкових відеочатів, але є й інші способи спілкування з колегами — і ви, ймовірно, будете більш продуктивними, якщо не боретеся з втомою від Zoom.

спробуйте:

• повідомити свого керівника, що часті зустрічі Zoom ускладнюють підтримання стабільного робочого процесу
• пропонувати альтернативні способи залишатися на зв’язку та обмінюватися ідеями, наприклад, спеціальний груповий чат або спільний документ в реальному часі

Коли вам справді потрібно поговорити лише з однією чи двома людьми, також може допомогти відновлення технології за допомогою доброго, старомодного телефонного дзвінка. Телефонний дзвінок дозволяє зосередитися на одній конкретній розмові, ви можете перейти до суті й швидше рухатися далі.

Мати план відновлення

Жоден спосіб спілкування не є ідеальним. Ви, напевно, можете згадати кілька плутань і непорозумінь під час особистих робочих зустрічей, чи не так?

Промахи трапляються віч-на-віч та онлайн, і ви не завжди можете запобігти (або спланувати) незручну взаємодію.

Тож, можливо, ваш малюк вирішить прогулятися до кімнати, таємничим чином без підгузників, у момент, коли ваш бос представить приїжджого регіонального менеджера. Або ваш кіт, який спокійно спить за вами протягом більшої частини зустрічі, починає ламати комок волосся, коли ваш колега починає свою презентацію.

Ваші товариші по команді розуміють, що такі речі трапляються. Можна приглушити себе швидким словом «Повертаюсь» і вирішувати ситуацію.

Коли ви повернетеся, спробуйте посміятися — гумор часто може перетворити напружені моменти на можливості для спілкування та товариства. Ці моменти — лише ще один результат цього довгого, незвичайного року, і хто не може посміхнутися, коли життя повільно повертається до нормального життя?

Суть

Любіть їх або ненавидьте. Зустрічі Zoom стали невід’ємною частиною повсякденного життя багатьох студентів і професіоналів, і вони, ймовірно, не зникнуть найближчим часом.

Якщо вам важко впоратися зі своєю тривогою через цей новий аспект культури робочого місця, можливо, варто звернутися за професійною підтримкою.

Терапевт може допомогти вам дослідити можливі причини тривоги Zoom і запропонувати підтримку для продуктивного усунення цих тригерів.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.