Потренуйтеся на все тіло, не встаючи з ліжка. Ось як

Переваги вправ у ліжку

Якщо ви не спите на бетонному ліжку, більшість матраців забезпечують трохи нестійку поверхню. Подібно до використання поролонового килимка або м’яча, ліжкові вправи можуть допомогти залучити невеликі стабілізуючі м’язи під час роботи з великими рушійними силами. Нестабільні поверхні можуть бути корисними для нарощування сили ядра, покращення балансу та тонізації таких ділянок тіла, як прес і сідниці.

Марші на ногах на спині

Ця вправа спрямована на м’язи сідниць, ніг і кора. Це різновид звичайного сідничного містка.

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах і поставленими стопами на ліжко, руки біля себе.
2. Підніміть сідниці від ліжка, поки ваше тіло не стане на пряму лінію.
3. Не випрямляючи ноги, натисніть на опорну п’яту, піднімаючи одну ногу з ліжка. Підтягніть коліно до грудей, поки воно не буде на одній лінії з вашими стегнами.
4. Поверніть ногу на ліжко і повторіть з іншого боку, не опускаючи стегон.
5. Повторіть 20 повторів.

Зворотні хрускіт

Ця вправа спрямована на нижню частину живота. Для цього руху краще повільніше. Зосередьтеся на стабільності ядра і не покладайтеся на силу тяжіння чи імпульс.

1. Ляжте на спину, поклавши руки вбік, долонями вниз.
2. Тримаючи ноги прямими, за допомогою преса підніміть ноги до обличчя, поки пальці ніг не торкнуться узголів’я ліжка.
3. Повільно опустіть ноги назад до ліжка, втягуючи живіт. Не дозволяйте своїй нижній частині спини вигинатися з матраца. Відчуйте, ніби ви в’яжете ребра разом і підтягуєте пупок до хребта.
4. Повторіть 10 разів. Виконайте 3 підходи з 30-секундним відпочинком між підходами.
5. Якщо це надто складно, спробуйте зменшити навантаження, зігнувши ноги до 90 градусів і рухаючись меншим діапазоном рухів.

Підйоми прямих ніг

Ця вправа спрямована на чотириголовий м’яз на передній частині стегна. Його часто зустрічають у фізіотерапії, оскільки він ідеально підходить для людей з болем у коліні або нестабільністю.

1. Ляжте на спину, ноги випрямлені, ступні зігнуті, пальці ніг до стелі.
2. Підніміть одну ногу на 45 градусів, задіявши чотириголовий м’яз на передній частині стегна.
3. Затримайтеся на 1 секунду і опустіться до ліжка.
4. Повторіть від 15 до 20 разів на кожну ногу. Виконайте 3 підходи з 30-секундним відпочинком між підходами.

Модифіковані віджимання на руках

Ця вправа спрямована на плечі, верхню частину спини та м’язи кора. Це може допомогти підвищити стабільність і силу плечей для повних тримань на руках або віджимань на руках.

1. Ляжте на живіт, поклавши голову біля краю ліжка.
2. Потягніть себе вперед, поки ваші стегна не стануть збоку від ліжка. Поставте руки на підлогу в положенні стоячи на ширині плечей.
3. Опустіться до підлоги, затиснувши голову руками. Намагайтеся залишатися максимально вертикальним. Ви можете змінити інтенсивність вправи, витягнувши руки, щоб полегшити виконання, або відірвавши стегна від ліжка, щоб зробити його важче.
4. Повторіть 10 повторів. Відпочинок 30 секунд. Повторіть 3 підходи.

Підйоми ніг підколінного сухожилля

Ця вправа чудово підходить для націлювання на сідничні м’язи та область підколінного сухожилля. Зосередьтеся на тому, щоб задіяти м’язи сідниць, тримаючи ядро ​​напруженим і працюючи проти сили тяжіння в невеликому діапазоні рухів.

1. Ляжте на живіт, поставивши ноги до кінця ліжка.
2. Потягніть себе назад, поки ваші ноги злегка не звисають з ліжка. Ваша стегнова складка повинна бути приблизно на 6 дюймів від краю ліжка.
3. Покладіть руки під голову для підтримки, якщо це необхідно.
4. Задіяйте своє ядро, відтягнувши пупок від матраца.
5. Зведіть п’яти разом, пальці ніг розведіть і підніміть ноги до стелі, не вигинаючись через спину. Ви повинні відчути цей рух в першу чергу в сідницях.
6. Опустіть навпіл і повторіть 20 разів.

Їжа на винос

Спробуйте ці вправи в ліжку, щоб привести в тонус і підтягнути сідниці, прес і плечі. І гей, якщо вам хочеться кардіотренування, я впевнений, що ви можете схопити свого партнера і поекспериментувати з іншими способами, щоб ваше серце прискорилося до того, як зійде сонце. (Так, ми повинні були туди піти!)

Наташа є власником Підійде Mama Santa Barbara і є ліцензованим та зареєстрованим ерготерапевтом та оздоровчим тренером. Протягом останніх 10 років вона працює з клієнтами різного віку та рівня фізичної підготовки в різних умовах.Вона – завзятий блогер і незалежний автор, їй подобається проводити час на пляжі, тренуватися, брати собаку в походи та грати зі своєю сім’єю.