Резерв пульсу: що це таке і як ним користуватися

Що таке резерв ЧСС?

Резерв частоти серцевих скорочень (HRR) – це обчислення, за допомогою якого можна визначити цільову частоту серцевих скорочень (THR).

Це просто різниця між максимальною частотою серцевих скорочень (MHR) і частотою серцевих скорочень у спокої (RHR). Іншими словами:

Ваш MHR – це найвища швидкість, з якою ваше серце може працювати, а RHR – це кількість серцевих скорочень за хвилину під час бездіяльності, наприклад, коли ви відпочиваєте на дивані.

Резюме

Резерв пульсу – це різниця між вашим максимальним пульсом і пульсом у спокої.

Чому резерв ЧСС важливий для тренування?

Щоб розрахувати свій THR, може бути корисно знати ваш HRR.

Ваш THR корисний для визначення вашої оптимальної здатності до тренування для певної діяльності.

Іншими словами, ваш THR буде змінюватися залежно від бажаного результату вправи. Взагалі кардіо вправи діляться на два типи (1):

• Вправи середньої інтенсивності. Це інтенсивність, яку ви можете підтримувати відносно довго, докладаючи помірних зусиль. Ваш пульс підвищений, але ви можете продовжувати тренуватися більше ніж кілька хвилин.
• Вправи високої інтенсивності. Ця інтенсивність вимагає великих зусиль за короткий проміжок часу, зазвичай щонайбільше кілька хвилин.

Наприклад, якщо ваша ціль — бігати на біговій доріжці протягом 45 хвилин, вам потрібно переконатися, що ваш пульс має стабільний темп, щоб ви могли продовжувати без перерви.

Подібним чином, якщо ви хочете виконати швидке 15-хвилинне інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), ви захочете переконатися, що ваш пульс достатньо високий, щоб отримати бажані переваги.

Рекомендації щодо фізичної активності для американців рекомендують щотижня приділяти 150–300 хвилин активності середньої інтенсивності, 75–150 хвилин інтенсивної активності або поєднання обох (1).

Резюме

Ви можете використовувати свій HRR, щоб обчислити свій TRR для вправ із різною інтенсивністю.

Як розрахувати резерв ЧСС

Щоб розрахувати HRR, вам спочатку потрібно знати MHR і RHR.

Крок 1. Обчисліть свою максимальну частоту серцевих скорочень (MHR)

Можливо, ви знайомі зі старим способом обчислення свого MHR на основі вашого віку — зокрема, шляхом віднімання вашого віку від 220.

Однак цей розрахунок ніколи не був призначений для населення в цілому, і численні дослідження показали, що він є помилковим (2, 3).

Важливо, що він має тенденцію до переоцінки MHR у молодих людей і недооцінки його у літніх людей. Наприклад, 20-річний хлопець може ніколи не досягти 200 ударів на хвилину (ударів на хвилину), тоді як 65-річний може досягти 155 ударів на хвилину без проблем (2, 3).

Крім того, індивідуальні відмінності, такі як вік, генетика, рівень фізичної підготовки, розмір тіла та висота можуть впливати на ваш MHR. Тому експерти не рекомендують використовувати цей метод для розрахунку МЧС (2, 3).

Оскільки буває важко визначити чиюсь справжню MHR, були розроблені модифіковані формули. Формула Gellish є одним з більш точних варіантів (2, 34):

MHR = 207 – (0,7 х вік)

Наприклад, людина, якій 45 років, матиме MHR 175,5 на основі розрахунку, наведеного вище.

Крок 2. Обчисліть частоту серцевих скорочень у спокої (RHR)

Розрахувати RHR набагато легше.

Візьміть два пальці та покладіть їх на променеву артерію на зап’ясті або на сонну артерію на шиї в стані спокою. Встановіть таймер на 30 секунд і порахуйте, скільки разів ваше серце б’ється.

Щоб отримати докладні інструкції, перегляньте цю статтю.

Потім помножте це число на 2, щоб обчислити кількість ударів вашого серця за хвилину:

RHR = серцебиття за 30 секунд x 2

Наприклад, якщо ви порахували 36 серцевих скорочень за 30 секунд, ваш RHR становитиме 72 удари за хвилину, розраховане як 36 x 2.

Якщо ви носите розумний годинник, він може автоматично обчислювати ваш RHR.

Крок 3. Обчисліть резерв пульсу (HRR)

Після того, як ви розрахували MHR і RHR, просто знайдіть різницю між ними:

HRR = MHR – RHR

Наприклад, 45-річна людина з MHR 177 і RHR 80 матиме HRR 97, розрахований як 177 – 80 = 97.

Крок 4. Обчисліть цільову частоту серцевих скорочень (THR)

Ваш THR – це ідеальний діапазон, у якому має битися ваше серце під час даного тренування, залежно від бажаної інтенсивності.

Ви можете розрахувати це за формулою Карвонена:

THR = (HRR x % інтенсивності) + RHR

Наприклад, за оцінками, кардіотренування середньої інтенсивності становлять 40–59% вашої HRR, тоді як кардіотренування високої інтенсивності становить 60–89% вашої HRR (1).

Людина з HRR 97 і RHR 80 матиме THR:

• Помірна інтенсивність: 119–137 ударів на хвилину, обчислюється як (97 x 0,4 або 0,59) + 80
• Енергійна інтенсивність: 138–166 ударів на хвилину, обчислюється як (97 x 0,6 або 0,89) + 80

Резюме

Щоб розрахувати HRR, вам потрібно буде визначити MHR і RHR. Потім знайдіть різницю між ними. Ви можете використовувати це, щоб розрахувати свій THR для фізичних вправ.

Як збільшити резерв пульсу

Збільшення кардіофітнесу може збільшити ваш HRR.

По-перше, це може допомогти знизити RHR, що означає, що ваше серце стає сильнішим і йому не потрібно працювати так важко, щоб відкачувати кров (5).

По-друге, це може допомогти збільшити ваш MHR, що означає, що ви можете довше тренуватися з вищою інтенсивністю. Однак це значною мірою визначається вашим віком, генетикою та іншими факторами, такими як дієта, куріння або ліки, тому це важче змінити (6).

Збільшуючи MHR і знижуючи RHR, ви матимете більший HRR. Зрештою, це може означати, що ви зможете досягти вищого THR.

Щоб досягти цих результатів, зосередьтеся на покращенні своєї кардіотренування за допомогою поєднання вправ середньої та високої інтенсивності.

Якщо ви новачок у фізичних вправах, обов’язково починайте повільно та включайте вправи переважно середньої інтенсивності кілька разів на тиждень (1).

Для деяких людей вправою середньої інтенсивності може бути 5–10-хвилинна прогулянка. Для інших це може бути година їзди на велосипеді. Як правило, починайте з вашого поточного рівня фізичної підготовки та працюйте в напрямку поступового покращення (1).

Покращуючи свою фізичну форму, ви можете поступово додавати вправи інтенсивної інтенсивності кілька днів на тиждень. Однак спочатку проконсультуйтеся з медичним працівником, якщо у вас є якісь основні захворювання, такі як захворювання серця (1).

Ви зможете визначити, що ваші кардіофітнеси покращуються, подивившись на зміни в RHR і помітивши, як довго ви можете підтримувати вправи.

Резюме

Ви можете покращити свій HRR, збільшивши свою кардіотренування. Найкраще щотижня виконувати поєднання вправ середньої та високої інтенсивності.

Інші варіанти

Якщо ви не хочете розраховувати свій HRR, є інші способи визначити, чи працюєте ви з помірною чи високою інтенсивністю.

Одним із найпростіших тестів, який можна використовувати, є тест розмови. Якщо ви можете вести розмову та говорити комфортно, ви, швидше за все, тренуєтеся з помірною інтенсивністю. Якщо у вас є проблеми з довгою розмовою або ви взагалі не можете говорити, швидше за все, ви дуже інтенсивні (1).

Іншим корисним показником інтенсивності вправ є шкала швидкості сприйманого навантаження (RPE), яка використовується як швидкий інструмент для вимірювання рівня інтенсивності (1, 7).

Існує дві форми цієї шкали. Перша — це шкала Борга, яка коливається від 6 до 20. Друга — модифікована шкала RPE, яка базується на оригінальній шкалі Борга, але коливається від 1 до 10. Останнє, як правило, легко зрозуміти пересічній людині (1, 7, 8).

Модифікована шкала RPE:

• 0–2: обмеженість зусиль; не задихатися — наприклад, сидячи в кріслі, дивлячись телевізор, йдучи на кухню
• 3–4: помірне зусилля; дихає трохи важче, але може виконувати цю діяльність протягом тривалого часу — наприклад, йти на довгу прогулянку, виконувати домашні справи
• 5–6: високі зусилля; дихає важче і може продовжувати коротку розмову — наприклад, легку пробіжку, швидку ходьбу
• 7–8: дуже велике зусилля; дихання може бути незручним, і ви не можете довго витримувати вправу — наприклад, швидкий біг, їзда на велосипеді, гра в одиночний теніс
• 9–10: надзвичайно велике зусилля; прискорене дихання, неможливість розмовляти, і може здатися, що ви не можете довго йти — наприклад, повний спринт, деякі вправи HIIT

Загалом оцінка 5–6 вважається вправою середньої інтенсивності, тоді як оцінка 7–8 вважається інтенсивною. У деяких випадках ви можете досягти 9 або 10, але ви не зможете довго це підтримувати (1).

Незважаючи на свої обмеження, RPE може бути простим і швидким інструментом для визначення рівня інтенсивності, на якому ви перебуваєте, і чи потрібно вам коригувати свої вправи (9).

Резюме

Тест розмови та шкала RPE є двома зручними альтернативами для визначення рівня інтенсивності вашого тренування без необхідності виконувати будь-які обчислення чи вимірювання пульсу.

Суть

Резерв пульсу – це просто різниця між максимальною частотою пульсу та частотою пульсу в стані спокою.

Може бути корисно знати свій HRR під час визначення інтенсивності ваших тренувань, щоб побачити, чи досягаєте ви бажаної інтенсивності. Однак, щоб це знайти, потрібно трохи математики.

Іншими варіантами є тест розмови та шкала оцінки сприйнятого навантаження, які більш суб’єктивні для людини та прості у використанні.

Якщо ви хочете покращити свою кардіотренировку, обов’язково щотижня виконуйте вправи середньої та інтенсивної інтенсивності.