Підготовка до забігу 5K вимагає планування та підготовки як для досвідчених бігунів, так і для тих, хто готується до своєї першої гонки. Це залежить від особистих уподобань, а також таких факторів, як ваш досвід, рівень фізичної підготовки та цілі.
Поряд із збільшенням пробігу ви повинні включити перехресні тренування, які можуть складатися з плавання, їзди на велосипеді або силових вправ. Якщо біг не є вашою сильною стороною, ви можете бігати, ходити або ходити.
Зазвичай ви можете підготуватися до 5K протягом 4 тижнів, якщо на момент початку тренування у вас є відповідна форма. Можна тренуватися всього за 2 тижні, якщо ви регулярно бігали протягом кількох місяців.
Нижче наведено кілька зразків планів для початку. Завдяки такому розмаїттю доступних планів ви можете вибрати один для виконання або об’єднати кілька, щоб створити свій власний.
Програма для початківців
Якщо ви новачок, бігайте принаймні кілька разів на тиждень протягом 2 місяців до забігу на 5 км. Однак можна підготуватися за ще менше часу, якщо вже регулярно бігати.
У будь-якому випадку, ви захочете попрацювати над збільшенням відстані та інтенсивності пробіжок.
Для всіх рівнів можна бігати, ходити чи ходити скільки завгодно, особливо коли ви вперше починаєте тренування. Це може включати кілька хвилин бігу з наступною хвилиною ходьби або циклу бігу від 15 до 30 секунд і ходьби від 30 до 45 секунд.
Коли ви відчуєте, що готові, ви можете додати такі прийоми, як інтервальні, темпові та тренування на горі.
Диван до 5K
Якщо ви новачок у фітнесі або бігати, почніть з цього 5-тижневого плану, поступово збільшуючи інтенсивність пробіжок.
| День 1 | 15–25 хвилин (швидка ходьба, легкий біг) |
|---|---|
| День 2 | Відпочинок |
| День 3 | 10–25 хвилин (швидка ходьба, легкий біг) |
| День 4 | Відпочинок або крос-поїзд |
| День 5 | 15–25 хвилин (швидка ходьба, легкий біг) |
| День 6 | Відпочинок або легкий крос-поїзд |
| День 7 | Біг 1-3 милі |
Навчання за 2 тижні
Якщо ви тренувалися принаймні кілька разів на тиждень протягом кількох місяців, ви можете підготуватися до 5K протягом 2 тижнів з цим планом.
| День 1 | Біг 20-30 хвилин |
|---|---|
| День 2 | Відпочинок або крос-поїзд |
| День 3 | Біг 25-30 хвилин |
| День 4 | Відпочинок |
| День 5 | Біг 20-30 хвилин |
| День 6 | Відпочинок або крос-поїзд |
| День 7 | Біг 2-3 милі |
Навчання від 1 місяця і більше
Цей план тренувань дає новачкам трохи більше часу, щоб привести себе у форму.
| День 1 | Біг 10–30 хвилин, ходьба 1 хвилина (1–3 рази) |
|---|---|
| День 2 | Відпочинок, поїздка або 30 хвилин пішки |
| День 3 | Бігайте 10-25 хвилин, ходіть 1 хвилину (1-3 рази) |
| День 4 | Відпочинок або 30 хвилин ходьби |
| День 5 | Бігайте 2-4 милі |
| День 6 | Відпочинок або крос-поїзд |
| День 7 | Відпочинок |
Програма для бігунів середнього рівня
Якщо ви бігун середнього рівня, у вас уже є певний досвід і вам комфортно бігати на довгі дистанції.
Дотримуйтесь цього плану, якщо ви вже пробігаєте принаймні 15 миль на тиждень.
| День 1 | 30–40 хвилин тренування або відпочинок |
|---|---|
| День 2 | 25–30-хвилинний біг у темпі та 2–3 повтори в гору |
| День 3 | 30 хвилин крос-поїзда або відпочинку |
| День 4 | 4 хвилини з зусиллям 5K і 2 хвилини в легкому темпі, 3–4 рази |
| День 5 | Відпочинок |
| День 6 | Біг 5-6 миль |
| День 7 | Легкий біг на 3 милі |
Програма для просунутих бігунів
Якщо ви досвідчений бігун, який бігає більше 20 миль на тиждень, можливо, ви плануєте фінішувати на першому місці у своїй віковій групі або на всій гонці.
Ви захочете працювати над підвищенням швидкості, інтенсивності та витривалості принаймні 4 тижні.
| День 1 | 30–45 хвилин тренування або відпочинок |
|---|---|
| День 2 | 25–30-хвилинний біг у темпі та 2–4 повтори в гору |
| День 3 | Легкий біг 3–4 милі |
| День 4 | 5 хвилин із зусиллям 5K (3–5 разів) |
| День 5 | Відпочинок |
| День 6 | Біг 7-8 миль |
| День 7 | Легкий біг на 3 милі |
Бігова доріжка проти зовні
І біг на біговій доріжці, і біг на вулиці можуть дати вам високоінтенсивне тренування під час тренування на 5 км.
Вони обидва мають свої плюси і мінуси, які ви можете зважити зі своїми особистими перевагами та потребами.
Бігова доріжка
Тренування на біговій доріжці ідеально підходять, якщо у вас погана погода або ви хочете зосередитися виключно на покращенні серцево-судинної системи. Ви отримуєте переваги бігу на схилах, не напружуючи своє тіло, бігаючи вниз.
На біговій доріжці легко стежити за дистанцією та темпом. Крім того, це зручно, дозволяючи бігати в тренажерному залі або не виходячи з дому.
М’яка поверхня поглинає удари і легше впливає на суглоби, ніж твердіша поверхня, хоча травми все ще можливі.
На відкритому повітрі
Тренування на свіжому повітрі дають змогу розвивати стабільність і маневреність, коли ви біжите по різним типам місцевості та маневруєте через різні перешкоди, що корисно під час бігових гонок.
З точки зору розуму, це цікавіше, що допомагає стимулювати ваш розум, коли ви сприймаєте видовища та звуки навколишнього світу.
Біг на свіжому повітрі дає вам змогу відчути переваги перебування на природі, що може стати ковтком свіжого повітря, якщо ви проводите багато часу всередині.
Навіть якщо ви можете бігати в неідеальну погоду, це хороший шанс дати вашому тілу можливість регулювати температуру, відчуваючи на собі елементи, які можуть освіжити.
Поради для всіх
Тренування на 5K — це чудова можливість внести здорові зміни у свій розпорядок дня, які підтримають вас у ваших цілях у фітнесі та загальному самопочутті.
Нижче наведено кілька порад, які кожен може дотримуватися:
- Носіть потрібну річ. Майте принаймні 1 пару зношеного взуття та кілька комплектів зручного одягу, що добре сидить. Одягніть одяг, який уже одягнений у день змагань.
- Зробіть розминку і охолодіть. Завжди включайте принаймні 5-хвилинну розминку та охолодження, які можуть включати легку або швидку ходьбу разом із динамічними розтяжками.
- Погуляйте. Виберіть зручний темп і пам’ятайте, що ви завжди можете зробити перерву на прогулянці — тож відкиньте очікування, що вам завжди потрібно бігати.
- Змінюйте свої пробіжки. Ви можете зробити це, додавши вправи з високими колінами, ударами ногою та стрибками. Для більш складного завдання додайте вправи з вагою тіла, такі як присідання, берпі та віджимання.
- Відпочинок. Достатньо спіть і відпочивайте принаймні 1 повний день на тиждень. Зробіть додатковий день відпочинку, якщо ви відчуваєте себе хворим, виснаженим або особливо хворим, щоб повернутися до тренувань із відновленою енергією.
- Готуйтеся до гонки. Зменшіть інтенсивність тренувань протягом останнього тижня тренувань і відпочиньте за день до забігу.
- Їжте правильно. Дотримуйтесь плану здорової дієти з великою кількістю складних вуглеводів, пісних білків і здорових жирів. Замініть оброблені продукти харчування на свіжі фрукти та овочі. Обмежте споживання солодких продуктів, включаючи алкоголь.
- Пийте багато води. Залишайтеся зволоженими і включайте корисні напої, такі як кокосова вода, чай та овочевий сік.
- Їжте за розкладом. Їжте за кілька годин до бігу, щоб не бігати з повним шлунком і уникати будь-яких дратівливих продуктів, особливо якщо ви схильні до діареї бігуна.
Як дотримуватись цього
Створіть план заохочення, який спонукає вас не відставати від навчання, будь то винагорода для себе чи просто душевне задоволення від досягнення ваших цілей.
Знайдіть партнера по бігу або групу, якщо ви, швидше за все, будете бігати як частина групи. Якщо це неможливо, знайдіть партнера по підзвітності, який перевірить ваш прогрес.
Після того, як ви прийняли участь у змаганнях, скористайтеся зразками розкладів тренувань, щоб створити план на основі вашого розкладу, рівня та цілей. Будьте послідовними і виділіть час, який вам знадобиться для досягнення мети.
Суть
Тренування та біг на 5K – це приємний спосіб поставити індивідуальні тренувальні цілі та прийти у форму. Це досяжна відстань, яка все ще може кинути вам виклик і мотивувати вас вийти за межі поточного рівня фізичної підготовки.
Дайте собі достатньо часу, щоб підготуватися, щоб зменшити ризик травм, і натренуйте своє тіло працювати на більш високих рівнях інтенсивності.
Віддавайте собі належне за все, чого ви досягаєте, яким би малим це не здавалося.
Сподіваємося, що нагромадження драйву та рішучості пройти 5K підвищить вашу впевненість і пошириться на інші сфери вашого життя. Незалежно від того, чи станете ви звичайним шосейним гонщиком, чи це разова подія, це може бути позитивним маркером успіху у вашому житті.
Discussion about this post