Буряк і цукровий діабет: чи варто їх їсти?

Що такого чудового в буряках?

Буряк багатий потужними антиоксидантами та поживними речовинами, які пов’язані з низкою переваг для здоров’я.

Ось подивіться на доведену користь буряка для здоров’я, включаючи позитивний вплив буряка на людей з цукровим діабетом.

Знижують рівень цукру в крові та інсуліну

Буряк багатий фітохімічними речовинами, які, як було показано, мають регулюючий вплив на глюкозу та інсулін у людей.

Дослідження 2014 року досліджувало вплив бурякового соку на рівень глюкози в крові після їжі.Wootton-Beard PC та ін. (2014). Вплив бурякового соку з високим вмістом необетаніну на реакцію інсуліну на ранній фазі у здорових добровольців. DOI: 10.1017/jns.2014.7 Дослідження показало, що вживання 225 мілілітрів, або трохи менше 1/2 склянки, бурякового соку призвело до значного зниження рівня глюкози після їжі.

Нижчий ризик хронічних захворювань

За даними Національного центру комплементарного та інтегративного здоров’я, продукти з високим вмістом антиоксидантів, такі як буряк, виявилися корисними для запобігання захворюванням.Антиоксиданти: глибоко. (2016). https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm

Антиоксиданти допомагають запобігти захворюванням, борючись з вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини. Пошкодження клітин, викликане вільними радикалами, називається окислювальним стресом, який пов’язують з низкою серйозних захворювань, включаючи хвороби серця та рак.

Буряк містить до 1,7 мілімоль антиоксидантів на 3,5 унції, включаючи групу антиоксидантів, званих беталаїнами, які відповідають за їх червонуватий колір.Carlsen MH та ін. (2010). Загальний вміст антиоксидантів у понад 3100 харчових продуктах, напоях, спеціях, травах та добавках, які використовуються у всьому світі. DOI: 10.1186/1475-2891-9-3

Вони також містять інші сполуки, які пригнічують запалення, яке також пов’язано з серйозними захворюваннями.

Нижчий ризик ускладнень цукрового діабету

Діабет викликає пошкодження дрібних кровоносних судин (мікросудинних) і великих кровоносних судин (макросудинних). Це призводить до ускладнень, які можуть вплинути на очі, серце, нирки та інші частини тіла.

Дослідження показують, що антиоксиданти, такі як ті, що містяться в буряках, знижують ризик ускладнень цукрового діабету, включаючи:Bajaj S та ін. (2012). Антиоксиданти і цукровий діабет. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603044/

• ретинопатія
• захворювання нирок

• нейропатія і діабетична стопа

• серцево-судинне захворювання

Знижена інсулінорезистентність

Є деякі докази того, що один з метаболітів, що містяться у високих концентраціях у буряках, може знижувати резистентність до інсуліну.

Той самий метаболіт міститься в крові людини, але він нижчий у людей з інсулінорезистентністю, переддіабетом і факторами ризику серцево-судинних захворювань, ніж у здорових людей.

Згідно з невеликим дослідженням 2017 року, учасники з ожирінням, які споживали буряковий сік з вуглеводами, продемонстрували нижчу резистентність до інсуліну, ніж учасники без ожиріння, що припускає, що люди з ожирінням можуть отримати користь від споживання буряка та інших продуктів, багатих нітратами.Beals JW та ін. (2017). Одночасне вживання бурякового соку та вуглеводів: вплив на толерантність до глюкози у людей з ожирінням і без ожиріння. DOI: 10.1155/2017/6436783

Попереднє дослідження показало, що здорові учасники, які споживали буряковий сік під час їжі, мали нижчу реакцію інсуліну та глюкози після їжі.Wootton-Beard PC та ін. (2014). Вплив бурякового соку з високим вмістом необетаніну на реакцію інсуліну на ранній фазі у здорових добровольців. DOI: 10.1017/jns.2014.7 Однак дослідження 2013 року за участю 27 осіб з цукровим діабетом 2 типу, які щодня вживали буряковий сік, не виявило покращення інсулінорезистентності.Gilchrist M та ін. (2013). Вплив харчових нітратів на кров’яний тиск, функцію ендотелію та чутливість до інсуліну при цукровому діабеті 2 типу. DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2013.01.024

У цих дослідженнях брала участь невелика кількість учасників, тому необхідні додаткові дослідження. Цілком можливо, що знижена резистентність до інсуліну може бути однією з переваг вживання буряка і потенційно може принести користь людям з діабетом

Зниження артеріального тиску

Високий кров’яний тиск є частим ускладненням у людей з цукровим діабетом. Дослідження показують, що вживання буряка або бурякового соку може знизити артеріальний тиск.

Дослідження 2013 року показало, що люди з гіпертонією відчували значне зниження артеріального тиску, випиваючи одну чашку бурякового соку щодня.Siervo M та ін. (2013). Добавки неорганічних нітратів і бурякового соку знижують кров’яний тиск у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.3945/jn.112.170233 Деякі люди також відчули покращення еластичності своїх кровоносних судин.

Дослідники вважають, що нітрати в буряковому соку відповідають за вплив і дію, розширюючи кровоносні судини і покращуючи кровотік. Одна чашка бурякового соку містить 100 калорій і близько 23 грамів вуглеводів.

Дослідження також показали, що буряковий сік значно знижує рівень систолічного артеріального тиску.Siervo M та ін. (2013). Добавки неорганічних нітратів і бурякового соку знижують кров’яний тиск у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.3945/jn.112.170233 Систолічний артеріальний тиск вимірює тиск у ваших кровоносних судинах, коли ваше серце б’ється.

Зовсім недавно рандомізоване контрольоване дослідження показало, що нітрати в буряковому соку знижують центральний кров’яний тиск у деяких людей з цукровим діабетом 2 типу.Mills CE та ін. (2017). Дієтичні нітрати з бурякового соку вибірково знижують центральний кров’яний тиск при цукровому діабеті 2 типу: рандомізоване контрольоване дослідження VaSera. DOI: 10.1017/S0029665117003706

Чи є ризики вживати буряк, якщо у вас цукровий діабет?

Немає відомих ризиків вживання буряка, якщо у вас цукровий діабет. Вживання буряка заохочує Американська діабетична асоціація.Овочі без крохмалю. (2017). http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html

Якщо у вас алергія на буряк, єдиний ризик – це бетурія. Це призводить до того, що сеча або випорожнення набувають рожевого або червоного кольору. У невеликої кількості людей після вживання буряка виникає бетурія.

Хоча це може викликати тривогу, бетурія зазвичай не шкідлива. Це викликано однією із сполук у буряках, яка надає овочу колір, і зазвичай він очищається сам.

Способи включення буряка в свій раціон

Буряк неймовірно універсальний, і його можна використовувати для додання кольору, аромату та хрускоти до багатьох страв і напоїв. Буряк можна використовувати в салатах, тушкованих стравах, запіканках і смузі.

Не забувайте використовувати зелень, яка насичена поживними речовинами і споживається так само, як шпинат або капуста. Один 2-дюймовий буряк містить близько 8 грамів вуглеводів.

додаючи в свій раціон буряк

Ось кілька способів включити буряк у свій раціон:

• Наріжте скибочками або збрийте стрічки сирого буряка і додайте в салати для додаткового кольору і хрускоту.
• Приготуйте їх на пару з іншими овочами, щоб отримати смачний і корисний гарнір.
• Засмажити буряк в духовці. Потім наріжте їх на гарнір або додайте до салатів чи омлетів.
• Віджимайте буряк і експериментуйте, поєднуючи його з іншими овочами та фруктами, такими як яблука та морква.

Спробуйте один із цих смачних рецептів, щоб отримати більше способів додати буряк у свій раціон.

Купуйте свіжий буряк з неушкодженою зеленню. Шукайте твердий, гладкий буряк яскравого червоно-фіолетового кольору.

З неушкодженою зеленню буряк можна зберігати в холодильнику три-чотири дні. Без зелені буряк може зберігатися в холодильнику від двох до чотирьох тижнів.

Суть

Буряк багатий антиоксидантами та поживними речовинами, які мають доведену користь для здоров’я для кожного.

Вживання буряка особливо корисно для людей з цукровим діабетом. Буряк знижує ризик поширених ускладнень цукрового діабету, включаючи пошкодження нервів та очей.

Вони також універсальні, смачні та їх легко включати до різноманітних рецептів.