Ваше 5-хвилинне читання про гарне самопочуття

Вивільніть силу сну

Є причина, чому ми називаємо людину в поганому настрої тим, хто встав «не з того боку ліжка». Сон може сильно впливати на ваше самопочуття як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

Без достатнього сну мозок не може нормально функціонувати. Згідно з даними, більшості дорослих потрібно близько 7-8 годин сну на добу Національний інститут серця, легенів і крові (NHLBI).

Однак якість сну також має значення. Сон зі швидкими рухами очей (REM) — найглибша стадія сну — коли виникають сновидіння, і їх достатня кількість допомагає вашому мозку обробляти емоційну інформацію.

Якщо ви недосипаєте, у вас можуть виникнути такі проблеми:

• прийняття рішень
• вирішення проблем
• впоратися зі змінами
• контролювати свої емоції та поведінку

The NHLBI пропонує дорослим ці поради для кращого нічного сну:

• Лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час.
• Намагайтеся дотримуватися такого ж графіка сну в будні та вихідні дні. Обмежте різницю не більше ніж приблизно на годину.
• Використовуйте годину перед сном для відпочинку. У цей час уникайте важких фізичних вправ і яскравого штучного світла, наприклад, від екрану телевізора чи комп’ютера.
• Уникайте важкої або великої їжі за кілька годин до сну.
• Щодня проводьте час на вулиці та будьте фізично активними.
• Обмежте денний сон до 20 хвилин.
• Зробіть час для сну «я», розробивши приємну, заспокійливу процедуру відходу до сну. Наприклад, прийняти гарячу ванну перед сном.

Дізнайтеся більше про глибокий сон, його переваги та як його отримати.

Зосередьтеся на знятті стресу

Протягом багатьох років багато дослідників вивчали, як стрес і тривога можуть негативно вплинути на здоров’я та самопочуття.

Хоча ви не можете повністю усунути стрес зі свого життя, дослідники продовжують знаходити способи, як допомогти впоратися з ним, зокрема:

• Прогресивне розслаблення м’язів. Ця практика передбачає спрямування вашої уваги на своє тіло та його відчуття, одночасно напружуючи та розслабляючи м’язи в різних областях.
• Проведіть трохи часу на природі. Дослідження 2017 року припускає, що перебування навколо дерев і зелені може допомогти людям почуватися добре природним чином.
• Зробіть кардіо-паузу. Дослідження, проведені в 2013 році, показують, що 20-30-хвилинне кардіотренування може допомогти впоратися зі стресом. Навіть 10-хвилинна прогулянка може мати величезне значення. А ще краще, прогуляйтеся на природі.
• йога Практика цього типу вправ може зменшити стрес і тривогу. За словами а 2011 дослідженняйога перериває стрес, створюючи ефект, протилежний реакції «втечі або бійтеся».
• Медитуйте. Це може знизити артеріальний тиск, тривогу, депресію та безсоння.
• Зменшення стресу на основі уважності (MBSR). Ця практика може допомогти вам зосередитися та залишатися присутнім.
• Зробіть повільні, глибокі вдихи. Глибоке дихання може допомогти знизити артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень.
• Притуліть свого вихованця. Домашні тварини можуть бути корисними для вашого психічного благополуччя, зменшуючи стрес і занепокоєння та підвищуючи рівень гормонів гарного самопочуття, таких як серотонін і окситоцин.
• Художнє вираження. Деякі люди справляються з депресією та тривогою, виражаючи себе за допомогою мистецтва, письма чи музики.
• Спілкуйтеся з друзями та коханими. Згідно з дослідженням 2001 року, дослідження стверджують, що спілкування пов’язане з психічним здоров’ям.
• сміятися Сміятися, щоб зняти стрес, може здатися жартом, але це так наука позаду нього.

Докладніше про прості способи зняти стрес.

Розгляньте CBD

Деякі люди виявили, що використання CBD олії є ефективним способом покращити свій настрій.

Дослідження CBD були зосереджені на кількох сферах, включаючи тривогу, лікування болю та сон. На відміну від канабісу, CBD не викликає «кайфу».

Керуйте своїми болями

Болі в тілі можуть стати звичними. Вживання заходів щодо їх контролю може допомогти покращити якість вашого життя.

Приблизно 50 мільйонів американців, за оцінками 20,4 відсотка дорослого населення США кажуть, що мають хронічний біль, згідно з опитуванням Національного інтерв’ю про здоров’я (NHIS) 2016 року.

Прогресивне розслаблення м’язів, керовані образи, фізичні вправи та здорове харчування є важливою основою для лікування болю. Інші природні засоби, а також деякі ліки, що продаються без рецепта та за рецептом, також можуть допомогти.

Якщо у вас регулярні болі, поговоріть з медичним працівником про те, як їх впоратися.

Докладніше про основи знеболення.

Знайдіть свій потік

«Потік» — це термін, який вчені винайшли для опису відчуття глибокої насолоди, яке ви відчуваєте, коли ви повністю зосереджені на діяльності та занурені в неї. Сприймайте це як перебування в зоні.

Щоб досягти потоку, вам потрібно робити щось, що потребує зосередженості та ставить перед вами потрібну кількість завдань. Як у професійного спортсмена чи танцюриста, у вас є мета, яку потрібно досягти, але ви більше зосереджуєтесь на процесі, а не на кінцевому результаті.

Рутини фізичних вправ, ремесла, такі як в’язання або обробка дерева, стратегічні ігри та будь-яка діяльність, яка вимагає зосередженості, можуть призвести до потоку. Виберіть заняття, яке вам подобається, і пориньте в нього.

Дізнайтеся більше про те, як покращити концентрацію.

Не завжди легко змусити себе почуватися добре. На щастя, ви можете спробувати кілька методів впливу на своє тіло, розум і оточення, щоб допомогти вам досягти відчуття задоволення.

Догляд за собою є важливою частиною рецепту гарного самопочуття. Подумайте, як ви можете частіше ставити собі пріоритети та викроювати час, щоб відпочити та зайнятися тим, що вам подобається, зараз, а не пізніше.

Чим більше ви практикуєте ці гарні звички, тим легшими вони стануть.