Вправи для ударів осла: отримайте свою видобуток

1. Ослячий удар

Традиційне виконання цієї вправи найкраще для новачків. Зосередьтеся на формі, переконавшись, що спина не провисає, а ваша сідниця виконує роботу.

Працювали м’язи: Велика сіднична, середня сідниця

Необхідне обладнання: жодного

• Прийміть вихідне положення на четвереньках: коліна на ширині стегон, руки під плечима, шия і хребет нейтральні.
• Зміцнившись, почніть піднімати праву ногу, залишаючи зігнутим коліно, ступню рівною і звисаючи на стегні.
• Використовуйте сідниці, щоб притиснути ногу прямо до стелі і стиснути її вгорі. Переконайтеся, що ваш таз і робоче стегно спрямовані до землі.
• Поверніться у вихідне положення.
• Виконайте 20 повторень на кожну ногу в 4-5 підходах.

2. Удар осла прямою ногою з півколом

Додаткове коло в кінці розгинання коліна та стегна додає трохи труднощів до стандартного удару осла.

Працювали м’язи: Велика сіднична, середня сідниця

Необхідне обладнання: жодного

1. Прийміть вихідне положення на четвереньках: коліна на ширині стегон, руки під плечима, шия і хребет нейтральні.
2. Почніть піднімати стопу і коліно від землі. Наведіть ступню і відведіть пальці прямо назад, використовуючи сідничні м’язи, щоб досягти ноги якомога вище, а таз і стегна залишаються паралельними підлозі.
3. У верхній частині витягніть ногу назовні при спуску, малюючи півколо пальцями ніг.
4. Коли ваша нога досягне землі, поверніть коліно всередину до грудей, затримайтеся на 1 секунду, а потім витягніть назад.
5. Виконайте 15-20 повторень на кожну ногу в 4-5 підходах.

3. Удар осла на смугу опору

Додатковий опір від легкої смуги опору зробить цей рух дещо складнішим, а опік — інтенсивнішим.

Працювали м’язи: Велика сіднична, середня сідниця

Необхідне обладнання: смуга світлостійкості

1. Візьміться за ручки резисторної стрічки і розташуйте руки так, щоб вони були прямо під вашим обличчям, зігнуті лікті. Зачепите праву ногу за стрічку на іншому кінці.
2. Тримаючи спину прямою, витягніть праву ногу і вгору.
3. Втягніть його назад до грудей на 1 повтор.
4. Виконайте 10-15 повторень по 2-4 підходи на кожну ногу.

4. Машина Сміта осла ногою

Якщо ви хочете збільшити розмір сідничних м’язів, не бійтеся додати ваги до цієї вправи. Завжди будьте обережні й починайте без додавання ваги, поки не почуваєтеся комфортно з рухом.

Працювали м’язи: Велика сіднична, середня сідниця

Необхідне обладнання: машина коваля

1. Налаштуйте гриф машини Сміта так, щоб ви могли прийняти вихідне положення на четвереньках під і перед ним, при цьому склепіння стопи знаходиться на нижній стороні грифа, а стегно робочої ноги паралельно землі.
2. Проштовхнувшись сідничною сідницею через склепіння стопи, витягніть коліно повільним і контрольованим рухом.
3. Поверніться у вихідне положення і зробіть від 10 до 12 повторень по 2-4 підходи на кожну ногу.

5. Одноногий відкат на тросовій машині

Хоча це не традиційний віслючий удар, сідничний відкат опрацьовує багато тих самих м’язів, націлюючись на сідниці з іншого положення.

Працювали м’язи: Велика сіднична, середня сідниця

Необхідне обладнання: кабель-машина з кріпленням на щиколотку

1. Прикріпіть ремінь щиколотки внизу шківа. Встаньте обличчям до машини на відстані 1-2 футів, стабілізуючись на рамі.
2. Підтримуючи корпус, злегка зігнутими в колінах і стегнах, за допомогою сідничних сідниць відкиньте робочу ногу назад так високо, наскільки це буде, не порушуючи положення стегна. Стиснути зверху.
3. Витримайте вагу і повільно опустіть ногу у вихідне положення.
4. Виконайте 10-12 повторень по 2-4 підходи на кожну ногу.

Нижня лінія

При правильній формі удар ногою є високоефективною ізоляційною вправою для ваших сідниць. Включення кількох варіацій гарантує, що ви націлюєте сідниці різними способами, забезпечуючи максимальну користь.

Переконайтеся, що ви почуваєтеся комфортно і контролюєте стандартний рух ногою, перш ніж переходити до більш складних версій.