Життя з соціальним тривожним розладом може означати, що навіть самі випадкові соціальні взаємодії викликають у вас тремтіння, запаморочення і страх критики або відмови.
Сильна соціальна тривожність може вплинути на ваше повсякденне життя, ускладнюючи заняття звичайними справами, такими як:
- розмовляти з колегами
- купівля продуктів
- їсти в громадських місцях
- відвідування уроків у школі
- ходити на побачення
Управління соціальною тривогою зазвичай не так просто, як кинутися в натовп, але це все одно цілком досяжна мета.
Шукаєте способи почуватися комфортніше в соціальних ситуаціях і легше взаємодіяти з іншими? Ці 9 стратегій пропонують місце для початку.
1. Поговоріть з терапевтом
Незважаючи на те, що деякі люди можуть запропонувати, соціальна тривожність виходить за рамки сором’язливості або відчуття неспокою та нервозності в оточенні нових людей. Соціальна тривожність – це стан психічного здоров’я, і не завжди вдається подолати симптоми самостійно.
ти може багато робіть самостійно, щоб подолати тривогу та страждання, які ви відчуваєте, але отримання професійної підтримки — це завжди гарне місце для початку.
Підготовлений спеціаліст із психічного здоров’я може:
- запропонувати більше розуміння різниці між соціальною тривогою та сором’язливістю
- допомогти вам визначити тригери соціальної тривоги
- навчати корисних стратегій подолання ситуації, соціальних навичок і прийомів релаксації
- запропонувати рекомендації щодо виклику та заміни або переоформлення негативних думок
Терапія також пропонує безпечне середовище для практики навігації в ситуаціях, що провокують занепокоєння, шляхом поступового впливу, одного потенційного лікування соціальної тривоги.
Ваш терапевт може порекомендувати групову терапію або групи підтримки, які дають вам можливість практикувати соціальні навички та взаємодіяти з іншими людьми, які також справляються з соціальною тривогою.
Терапевт також може направити вас до психіатра, який може призначити ліки від соціальної тривоги. Ліки можуть полегшити важкі симптоми, полегшуючи їх лікування.
2. Досліджуйте конкретні ситуації, які викликають тривогу
Соціальна тривожність проявляється не у всіх однаково.
Ви можете відчувати тривогу через будь-яку ситуацію, коли ви турбуєтеся про те, що інші засуджують вас, від замовлення їжі в ресторані до виходу в туалет під час лекції. З іншого боку, ви могли б почувати себе добре, просто перебуваючи в оточенні інших — якщо вони не очікують, що ви поділитеся своїми думками або говорите.
Визначивши, чому і коли ви відчуваєте найбільшу тривогу, ви можете зробити перші кроки до пошуку рішень, як подолати ці почуття.
Порада: почніть з переліку ситуацій, які викликають найбільший дискомфорт, тих, з якими ви відчуваєте себе зовсім не в змозі зіткнутися. Вони можуть включати:
- співбесіда на нову роботу
- зустріч з професором, щоб попросити про допомогу
- представити себе людині, яка вас приваблює
Зверніть увагу на симптоми, які ви зазвичай відчуваєте, також може допомогти вам більш ефективно впоратися з ними:
- Відчуваєте запаморочення і запаморочення? Спробуйте уповільнити дихання
- Турбуєтесь, що всі помічають ваше тремтіння рук або калатання серця? Техніка заземлення може допомогти вам перефокусуватися і залишатися в сьогоденні.
3. Киньте виклик негативним думкам
Швидше за все, ви витрачаєте багато часу на роздуми про потенційні негативні наслідки тих соціальних ситуацій, які ви щойно перерахували.
Ви можете турбуватися про:
- випадково сказав щось грубе або образливе
- називати когось неправильним іменем
- спіткнутися або пролити щось на себе
- сміятися, чхати або кашляти в невідповідний момент
- захворіти на очах у інших людей
Такі речі іноді трапляються, і вони, безумовно, можуть викликати деякий короткочасний дискомфорт. Може бути страшно уявити себе в такій же незручній ситуації, але намагайтеся тримати все в перспективі.
Навіть якщо ви зробили невелику соціальну помилку, це не означає, що інші люди будуть дивитися на вас зверхньо. Насправді вони можуть пам’ятати час, коли опинилися в подібному становищі, і натомість пропонують співчуття та співчуття. Злиття через минулі незручні події може навіть допомогти вам знайти нового друга.
Коли ви починаєте відчувати себе пригніченими тривожними думками, спробуйте кинути виклик і замінити їх більш корисними за допомогою техніки, яка називається реалістичним мисленням. Ви можете спробувати це, поставивши собі кілька основних запитань про сценарій, який вас турбує, і давши чесні, виважені відповіді.
Вправа на реалістичне мислення
Скажімо, ви щойно розпочали нову роботу, і ваші колеги запросили вас на щомісячну щасливу годину. Ви б хотіли познайомитися з ними ближче, але відчуваєте жах, що можете сказати або зробити щось, що вплине на їхню думку про вас. Поміркуйте над цими питаннями та як ви можете на них відповісти:
- Що змушує мене вірити, що я скажу щось соромне? Я колись робив, і люди сміялися.
- Скільки разів я проводив час з іншими людьми і ні сказав щось соромне? Більше, ніж я можу порахувати.
- Що найгірше може статися? Чому я так боюся цього? Я хочу, щоб я їм подобався, а не вважав, що я дивний чи суспільно незграбний.
- Ви коли-небудь чули, як хтось сказав щось дурне чи незручне на публіці? Як ви відповіли? Мені було погано за них, але вони сміялися, і, здавалося, нікого це не хвилювало.
- А якби ви відповіли таким же чином? Вони, мабуть, подумають, що я хороший спорт.
- Що б ви сказали подрузі, яка турбується про те саме? Ви будете подобатися людям або ні. Помилка або жарт, який не вдається, ймовірно, не вплине на їхню думку в цілому.
Розуміння ефекту уваги — схильність думати, що інші помічають ваші помилки більше, ніж насправді — також може значно полегшити почуття соціальної тривоги.
Ви можете повірити, що всі дивляться на вас після незручної помилки, але більшість людей, ймовірно, навіть не помітили. Ті, хто зробив? Вони, мабуть, дуже швидко забудуть те, що сталося.
4. Робіть маленькі кроки
Коли справа доходить до управління соціальною тривожністю, добре почати з невеликих змін. Вам не потрібно зголошуватися вести зустріч або зав’язувати розмову з усіма, кого ви зустрічаєте.
Кілька ідей, які варто спробувати:
- У магазині пропустіть самооплату і киньте собі виклик поговорити з касиром.
- Підніміть руку в класі, щоб поставити запитання.
- Зробіть комплімент наряду однокласниці або колеги.
- Влаштуйте невелике зібрання для близьких друзів і коханих — спілкування у власному просторі допоможе вам почуватися комфортніше.
Деяким людям також корисно перейменувати тривожні почуття.
Замість того, щоб думати: «Я так нервую від цього вечора», спробуйте подумати: «Мені так цікаво бачити, які люди виглядають поза роботою!» замість цього.
5. Рольова гра з людьми, яким ви довіряєте
Усі ті негативні наслідки, про які ви хвилюєтеся? Практика способів подолати їх завчасно може допомогти вам відчути себе більш підготовленими до їх вирішення якщо вони виникають під час взаємодії.
Попросіть довіреного друга чи члена сім’ї розіграти з вами кілька повсякденних розмов.
Кілька сценаріїв:
- Ви шукаєте товар в аптеці і повинні пояснити продавцю, що ви шукаєте.
- Ви неправильно вимовляєте ім’я дати свого друга, і вони виправляють вас.
- Ваш начальник задає питання під час робочої зустрічі, а ви даєте неправильну відповідь.
- Ви спіткнетеся і впадете перед великим натовпом людей.
Порада: щоб краще ознайомитися з найкращими та найгіршими результатами, попросіть свого співрозмовника запропонувати різні позитивні, негативні чи нейтральні реакції.
6. Спробуйте прийоми релаксації
Як і загальна тривожність, соціальна тривога може включати в себе сильні та незручні фізичні симптоми, включаючи:
- пітливість
- стукає серце
- утруднення дихання
- запаморочення
- розлад шлунка
Вправи на розслаблення можуть допомогти заспокоїти ці фізичні реакції, полегшуючи подолання занепокоєння, страху та інших емоційних симптомів, які ви відчуваєте.
Спробуйте це:
4-7-8 дихання:
- Повільно вдихніть через ніс, рахуючи 4 секунди.
- Затримайте дихання на 7 секунд.
- Повільно видихніть, рахуючи 8 секунд.
Прогресуюче розслаблення м’язів:
- Повільно напружуйте кожну групу м’язів вашого тіла, починаючи з пальців ніг.
- Утримуйте напругу на 5 секунд.
- Повільно видихніть, знімаючи напругу. Зосередьтеся на новій розслабленості м’язів, рахуючи 10 секунд, повільно дихаючи.
- Перейдіть до наступної групи м’язів і повторіть.
Регулярна фізична активність також може допомогти покращити ваш настрій
7. Практикуйте вчинки доброти
У дослідженні 2015 року за участю 115 студентів коледжу, які живуть із соціальною тривогою, виконання невеликих вчинків доброти протягом 4 тижнів допомогло зменшити бажання уникати соціальних ситуацій.
Зв’язок між добротою та соціальною тривогою може бути не відразу зрозумілим, але він має сенс, якщо подумати про це.
Соціальна тривога, як правило, включає певний страх бути відкинутим або несхваленням. Але якщо ви щойно зробили щось доброзичливе та вдумливе, наприклад, принесли хворому колезі їхній улюблений суп або запропонували забрати замовлення сусіда з продуктами, людина, якій ви допомагаєте, швидше за все матиме до вас позитивні почуття, ніж негативні.
Регулярне отримання такого схвалення може допомогти зменшити страх перед соціальними ситуаціями, тому ви можете виявити, що взаємодія з іншими поступово стає легше.
8. Обмежте алкоголь
Один-два напою часто здається чудовим способом полегшити соціальну тривогу та почуватися комфортніше в соціальних умовах. Звичайно, невелика кількість алкоголю може допомогти вам відчути себе більш розслабленим, але алкоголь також може посилити почуття тривоги і погіршити самопочуття.
Якщо ви регулярно вживаєте алкоголь для боротьби з симптомами соціальної тривоги, ви можете в кінцевому підсумку досягти точки, коли ви виявите неможливим спілкування без алкоголю. Вам також може знадобитися пити більше, щоб побачити ті ж ефекти.
Подумайте про те, щоб спробувати усвідомлений підхід до вживання алкоголю, який передбачає розвиток усвідомлення того, коли ви п’єте, скільки ви п’єте і як це викликає у вас відчуття.
А як щодо канабісу?
Деякі люди клянуться канабісом для соціальної тривоги, і
Майте на увазі, що не всі реагують на каннабіс однаково. Це може не мати великого ефекту, але також може посилити вашу тривогу. Завжди починайте з малих доз і звертайте пильну увагу на небажані побічні ефекти, перш ніж спробувати більше.
Дізнайтеся більше про використання канабісу для лікування тривоги.
9. Слідкуйте за тонкими типами уникнення
Гаразд, тож ви знаєте, що повне уникнення соціальних ситуацій не допоможе покращити соціальну тривожність. Але ви також захочете уникати тактик, які тримають вашу участь поверхневою. Наприклад:
- На вечірках ви зайняті на кухні, миєте посуд і готуєте їжу.
- Коли ви опиняєтеся в розмові, ви заохочуєте співрозмовника говорити про себе.
- У групі ви дотримуєтеся краю, дивлячись на свій телефон, щоб ніхто з вами не розмовляв.
Ви можете почуватися в безпеці серед натовпу, коли ви з’являєтеся без справжнього залучення, але це не принесе вам ніякої користі, коли справа доходить до подолання соціальної тривоги. Люди можуть не відкидати вас, але вони не зможуть по-справжньому пізнати вас, якщо ви дійсно не докладете зусиль для взаємодії.
Спочатку може здатися, що відмовитися від цих не дуже корисних тактик подолання труднощів, але більшість людей вважає, що кінцевий результат — покращення відносин — того варте.
Отримайте більше порад, як знайти друзів, коли живете з соціальною тривогою.
Суть
Відчуття свідомості в оточенні інших і страх перед можливістю їх несхвалення може ускладнити налагодження зв’язків з потенційними друзями або романтичними партнерами.
Цілком добре залишатися самотнім або мати лише кількох друзів. Але коли соціальна тривога утримує вас від нових стосунків, кілька змін можуть мати велике значення.
Правда, деяким людям, яких ви зустрічаєте, ви можете просто не подобатися, але це нормально. Буває. Чим більше у вас взаємодій, тим більша ймовірність, що ви зустрінете людей, які справді робити отримати вас — і вітати вас з розпростертими обіймами.
Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.
Discussion about this post