День 23: Запросіть друга чи члена сім’ї приєднатися до вас на партнерські вправи & amp; mdash; Ці кроки для силових тренувань розраховані на двох

Віджимання на лаві в парку

Коли ви гуляєте на відкритому повітрі зі своїм партнером по вправам, підвищте тренування за допомогою тандемного опускання і завитків, щоб сформувати трицепси, прес і стегна. Обернені обличчям назовні від лави, партнери кладуть руки трохи позаду себе, при цьому кожен партнер тримається за лаву з боків.

Щоб додати елемент дружнього змагання, подивіться, хто може зробити найбільше віджимань від лавки в парку за 30 секунд. Для належної форми партнери повинні відриватися від лави, тримаючи спину якомога ближче до лави. Потім партнери повинні вивести ноги назовні, поставивши коліна прямо над щиколотками. Кожен партнер повинен витягнути праву ногу, спираючись правою п’яткою на землю, тримаючи ногу зігнутою.

Тепер йде віджимання: партнери відгинають лікті назад і опускаються, одночасно напружуючи прес і підтягуючи праве коліно до грудей. Потім партнери відштовхуються назад, витягуючи праву ногу (але не торкайтеся землі). Обов’язково встановіть таймер на 30 секунд перед початком завдання; кожен партнер веде власний підрахунок.

Ab Bicycle Crunch

У цьому тренуванні не бере участь велосипед – «велосипед» означає рух від ноги до ноги, яким ви і ваш партнер ділитеся під час цієї вправи.

Обидва партнери лежать на спині. Почніть, поставивши стопи рівно на підлогу, тримаючи ноги зігнутими і ходячи один до одного з партнером. Далі обидва партнери піднімають ноги, притискаючи підошви одного партнера до ніг іншого. Ноги і стопи партнера повинні бути піднятими, стегна перпендикулярно, а ікри паралельно підлозі.

З цього положення кожен партнер повинен скоротити м’язи живота, піднявши голову і плечі над підлогою. Ось де це стає складним. Одному партнеру потрібно потягнути праве коліно до грудей і витягнути ліву ногу, а іншому – навпаки, втягнувши ліве коліно в груди і витягнувши праву ногу. Мета – рухатися в унісон, продовжуючи тиснути на підошви ніг один одного. Коли партнери притискають одне коліно до грудей, вони повинні зосередитися на повороті тулуба, щоб зустрітися з цим коліном. Затримайтеся в позі на секунду, а потім повторіть на протилежному боці.

HealthAhead Heart Підказка

У міру того, як ви рухаєтеся далі в будь-якій програмі тренувань, може стати важче залишатися мотивованим. Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує попросити рідних та друзів приєднатися до ваших тренувань, щоб збільшити ваші шанси дотримуватися цього. Вправи, створені для двох, — це чудовий спосіб отримати більше кілометражу від вашого плану вправ—спробуйте ще кілька рухається партнер.

Нагадування про здорове серце: Ви все ще знижуєте солянку? Постарайтеся прожити решту дня, не беручи його. Зробіть це простіше, насолоджуючись нашим смачним рецептом південно-західної курки з низьким вмістом натрію. Ви можете приготувати цю смачну страву всього за півгодини!