Запитайте експерта: звички для зміцнення імунітету

Які найкращі здорові звички я можу адаптувати для підтримки свого імунного здоров’я?

Імунна система захищає організм від патогенів. Він складається з вродженої імунної системи (шкіра, слизові оболонки та запальна реакція) та адаптивної імунної системи (специфічні клітинні реакції для кожного збудника).

Звички, які можуть допомогти функціонуванню імунної системи, включають:

• Вживання достатньої кількості поживних речовин. Це ключ до здорової імунної системи. Білки особливо важливі для роботи імунної системи, оскільки вони створюють і підтримують шкірні та слизові бар’єри для захисту від інфекцій. Вони також допомагають зміцнити імунну відповідь. Достатня кількість мікроелементів (вітамінів і мінералів), клітковини та ненасичених жирних кислот також сприяє зміцненню імунітету.
• Бути в курсі щеплень. Вакцини можуть допомогти вашій імунній системі захистити вас від певних інфекцій. Хоча більшість людей отримують щеплення в дитинстві, певні ревакцинації потрібні періодично (Tdap, грип, оперізувальний лишай), щоб допомогти захистити організм від майбутніх інфекцій.
• Висипатись. Депривація сну та зміна циркадного ритму можуть вплинути на імунну систему та збільшити кількість запальних цитокінів, що циркулюють в організмі.
• Регулярні фізичні вправи. Дослідження показали, що фізичні вправи допомагають зменшити циркулюючі запальні хімічні речовини та посилюють відповідь на вакцинацію. Дослідження на тваринах показують, що фізичні вправи можуть допомогти запобігти імуностарінню, також відомому як старіння імунної системи.

Які нездорові звички можуть негативно вплинути на мій імунітет?

Було важко продемонструвати зв’язок між рівнем стресу та функціонуванням імунної системи. Але дослідження показали, що люди з вищим рівнем стресу мають знижена відповідь до щеплень.

Інший відгуки також зауважте, що люди з раком, які страждають від хронічного стресу, демонструють зниження функції імунних клітин, особливо у відповідь на ракові клітини.

І, як згадувалося раніше, як недосип, так і погані харчові звички також можуть негативно вплинути на вашу імунну систему.

Як мої звички сну можуть вплинути на мій імунітет?

Зменшення сну та зміни ритму сну можуть зробити ваше тіло більш сприйнятливим до бактеріальних та вірусних інфекцій.

А 2015 дослідження припустив, що люди з короткою тривалістю та поганою безперервністю сну більш сприйнятливі до звичайної застуди. Дослідження 2012 року також показало, що депривація сну може вплинути на реакцію антитіл організму на вакцинацію.

Чи можуть певні продукти вплинути на мій імунітет? На яких зосередитися чи виключити?

Збалансована дієта з достатньою кількістю білка та мікроелементів є важливою для добре функціонуючої імунної системи.

Ви можете знайти високоцінні джерела білка в таких продуктах, як:

• яйця
• риба
• м’ясо
• сироватковий протеїн

Вітамін С, вітамін Е та каротиноїди діють як антиоксиданти і містяться в таких продуктах, як цитрусові, арахісове масло та морква.

Крім того, a дієта, багата клітковиною є невід’ємною частиною здоров’я кишечника та імунітету, тоді як ненасичені жирні кислоти, особливо джерела омега-3, такі як жир печінки тріски або риба, допомагають зменшити запалення.

Які добавки я можу додати до свого розпорядку дня для підтримки імунітету?

Дослідження ще не показують чіткої підтримки додавання добавок для зміцнення імунної системи. але докази показують що дефіцит таких речовин, як вітамін А, вітамін D, цинк, селен, фолієва кислота, вітамін С, вітамін В6 і вітамін В12 негативно впливає на імунну систему.

Деякі дослідження також виступають за використання вітаміну С для лікування застуда і важкохворі у відділеннях інтенсивної терапії (ВІТ).

Як я можу скоригувати рівень активності, щоб краще підтримувати свій імунітет?

Переваги фізичних вправ не обмежуються покращенням серцево-судинної системи. Регулярна фізична активність також може принести користь вашій імунній системі.

Дослідження 2012 року показало, що щоденні фізичні вправи можуть допомогти покращити реакцію на щеплення, знизити рівень запальних хімічних речовин і збільшити кількість Т-лімфоцитів (тип лейкоцитів).

Знахідки також показують що люди, які регулярно займаються спортом, мають менше симптомів інфекцій верхніх дихальних шляхів.

Якщо у мене ослаблена імунна система, чи є щось, що я повинен робити або уникати?

Люди з ослабленою імунною системою слід вжити заходів обережності щоб захистити себе від шкідливих збудників, які можуть викликати інфекції.

Наприклад, дієтичні рекомендації включають уникання сирого м’яса та риби, непастеризованих молочних продуктів і немитих фруктів і овочів. Також важливо переконатися, що ваші щеплення є актуальними.

І якщо ви плануєте брати участь у таких заходах, як плавання та піші прогулянки, подумайте про те, щоб поговорити з лікарем. Ви також можете поговорити з лікарем перед вживанням каннабісу, оскільки існує ризик передачі грибкових інфекцій, таких як аспергіллез.

Доктор Елізабет Тоттачеррі є сертифікованим лікарем внутрішньої медицини ABMS, який спеціалізується на інфекційних захворюваннях. Вона практикуючий лікар в Університеті Алабами в лікарні Бірмінгема.