Злили з роботи? 9 способів відновити баланс між роботою та особистим життям

Визначте зміни, які ви можете зробити самі

Якщо робота змушує вас відчувати себе трохи більше виснаженим, ніж зазвичай, хорошим першим кроком може бути перевірка будь-яких звичок, які потенційно можуть спричинити вашу втому.

Можливо, ви відчуваєте себе занадто втомленим після зміни, щоб робити що-небудь, окрім як розслабитися в улюбленому кріслі з телефоном. Ви регулярно засиджуєтесь допізна, щоб дати собі більше часу для розслаблення, але вам важко відволіктися, коли нарешті лягаєте спати.

Навіть якщо ви хочете піти в похід, побачитися з друзями (безпечно!) і приділити час для планування їжі та приготування їжі, ви просто не можете знайти сили.

Поживна їжа, кращий сон і фізична активність, звичайно, не змусять стрес чарівним чином зникнути, але невеликі зміни все ще можуть стати ключем до зменшення втоми та запобігання вигорянню.

Поліпшення сну, безумовно, може допомогти вам відчувати себе менш втомленим, але регулярні фізичні вправи також можуть змінити ситуацію, як би це не звучало. Якщо ви не готові до повноцінного тренування, не біда. Навіть швидка прогулянка навколо кварталу може допомогти підвищити рівень енергії та настрій.

Залишити роботу на роботі

Ви можете відчути себе більш поінформованими та підготовленими до вирішення проблем, якщо залишите робочі пристрої ввімкненими протягом вечора та у вихідні або якщо ви продовжуєте перевіряти свою електронну пошту після того, як ви не працюєте протягом дня.

Однак коли колеги або клієнти знають, що з вами завжди можна зв’язатися, часто стає майже неможливим повністю «залишити» роботу, особливо коли ви працюєте вдома. Якщо ви завжди на годиннику, ви ніколи не знайдете часу для підзарядки.

Якщо очікується, що ви будете вирішувати проблеми на роботі поза графіком, поговоріть зі своїм керівником про встановлення чітких меж, коли ви недоступні.

Можливо, ваша важка робота часто змушує вас працювати допізна. Іноді це лише частина території.

Але подумайте, чи схильні ви брати додаткову роботу, щоб зробити інших щасливими, чи уникнути почуття провини. Якщо так, то ввічливі відмови, коли ви будете в повній мірі, можуть бути корисними для вас у майбутньому.

Також доцільно обговорити варіанти підтримки на робочому місці зі своїм керівником або відділом кадрів. Важко бути продуктивним, коли відчуваєш виснаження чи вигорання.

З іншого боку, коли ви з’являєтеся відпочилим і енергійним, усі виграють.

Просити про допомогу

Якщо у вас занадто багато завдань, які ви можете виконати без підтримки, ніколи не завадить попросити допомоги.

Ви можете хвилюватися, що запит на підтримку свідчить про слабкість або нездатність, але пам’ятайте: ваш роботодавець, швидше за все, хоче, щоб ви виконували роботу якнайкраще. Вони не можуть підтримати вас у досягненні цієї мети, якщо не знають, як ви себе почуваєте справді робити.

Якщо у вас занадто багато роботи, яку ви не можете виконати наодинці, поінформований керівник може допомогти, перепризначивши певні завдання або знайшовши колегу, який може допомогти вам.

Зі свого боку, уникайте відповідальності, з якою ви не можете впоратися. Прийняття додаткової роботи може здатися хорошим способом заслужити повагу та позитивну повагу, але це не принесе вам ніякої користі, якщо ви виснаженим і нещасним.

Важливо, однак, докласти зусиль, щоб не звільнити свої звичні обов’язки, навіть якщо ви відчуваєте себе втомленими і нудьгуватими. Намагайтеся залишатися присутніми, а не перевіряти під час бездумних або повторюваних завдань.

Усвідомлення того, що ви зробили все можливе, може сприяти почуттю виконаного завдання і дасть вам більше мотивації продовжувати.

Витрачайте свій вільний час на винагороду за хобі

Після довгого робочого дня вам може не вистачати енергії на щось, крім ночі Netflix. Тим не менш, час від часу змушуйте себе робити щось інше, особливо коли відчуваєте себе найбільш виснаженим.

Дивитися телевізор або грати у відеоігри можуть розслабляти, і немає нічого поганого в тому, щоб наздогнати кілька шоу. Але більш цілеспрямовані хобі часто можуть бути більш корисними і викликати у вас відчуття більшого задоволення.

Щоб відпочити від відпочинку, подумайте про те, щоб створити сад, взяти в руки книгу або щодня робити щось, щоб покращити свою житлову площу.

Інші можливості можуть включати:

• творчі заняття, такі як мистецтво, музика, письмо або ремесла
• DIY або проекти благоустрою будинку
• проведення часу на свіжому повітрі
• академічне навчання, наприклад вивчення нової мови або заняття

Складіть план самообслуговування

Пріоритетність фізичних та емоційних потреб є важливою частиною створення балансу між роботою та особистим життям.

Догляд за собою може підвищити стійкість і силу, полегшуючи подолання труднощів, коли вони виникають.

Коли ви відчуваєте себе фізично та емоційно здоровими, зазвичай стає легше підтримувати позитивний світогляд і відбиватися від почуття дратівливості, безнадійності та песимізму, які часто супроводжують постійне виснаження та стрес.

Хоча достатній сон і повноцінне харчування мають вплив, догляд за собою виходить за рамки цих основних потреб. Це може включати:

• гаряча ванна з розслаблюючою музикою для розслаблення

• спокійна ніч вдома замість великої вечірки з друзями

• йога, медитація та інші практики усвідомлення

• регулярне спілкування з найближчими друзями

Дізнайтеся більше про визначення ваших потреб і створення персоналізованого плану самообслуговування тут.

Поговоріть з коханими

Зберігання стресу при собі може ізолювати вас і погіршити самопочуття.

Ви можете хвилюватися, що обтяжуєте інших, розповідаючи про те, що відбувається, але подумайте, що б ви відчували, якби на вашому місці опинився коханий. Ви, мабуть, хотіли б допомогти їм, як могли б, чи не так?

Друзі та сім’я можуть не мати змоги безпосередньо зняти вашу втому, але вони все одно можуть запропонувати підтримку, вислухавши й трохи допомагаючи, особливо якщо ви говорите з ними про те, що вам потрібно.

Ваш сусід по кімнаті, наприклад, може спонукати вас встати і приготувати вечерю, запросивши допомогти їм з новим рецептом. Ваша мати може зайти з пакетом продуктів, коли дізнається, що у вас був довгий тиждень.

Просто усвідомлення того, що ви маєте підтримку від ваших близьких, може посилити відчуття приналежності та зв’язку, полегшуючи відрив від роботи після завершення дня. Відчуття меншої прив’язаності до роботи може, у свою чергу, допомогти вам розслабитися та успішніше зарядитися.

Розбийте монотонність

Подібно до того, як повторювані завдання можуть призвести до позіхання та відокремлення, легкий, але монотонний робочий день може залишити вас виснаженим і психічно заціпенішим. Зміна звичайного розпорядку дня може мати велике значення.

Деякі речі, які варто спробувати:

• Змініть порядок щоденних завдань. Працюйте над менш складними завданнями вранці, коли ви відчуваєте себе найбільш свіжими і менш схильні до відволікання. Збережіть більше стимулюючих завдань на другій половині дня, щоб уникнути ступору після обіду.
• Будьте уважні. Виділіть кілька хвилин кожної перерви для швидкої медитації, прогулянки або дихальних вправ. Це може допомогти вам відчути себе більш оновленим, ніж інші види перерви, як-от наздогнати в соціальних мережах або прокрутити останні новини.
• Розглянемо альтернативні робочі станції. Ви можете спробувати використовувати письмовий стіл або замінити стілець м’ячем для вправ. Якщо можливо, змінюйте своє середовище протягом дня, працюючи на вулиці або біля вікна в сонячний день.
• Поговоріть зі своїм керівником про гнучкий графік. Деякі люди вважають, що вони працюють краще в певний час дня і вважають за краще почати раніше або пізніше. Інші вважають за краще працювати 4 дні більше, щоб взяти 3-денні вихідні.

Оцініть варіанти на майбутнє

Ви вжили заходів, щоб подолати свою втому, але обставини на робочому місці продовжують виснажувати вас, і ваш роботодавець мало підтримав спроби створити зміни. Що далі?

Можливо, настав час подумати про іншу роботу чи кар’єру, яка дозволить вам підтримувати здоровий баланс між роботою та особистим життям. Без цього істотно баланс, ситуація, ймовірно, тільки погіршиться.

Вам може бути важко «появитися» подумки, навіть коли ви фізично присутні, і ви можете мало пишатися своєю роботою. Ваше емоційне благополуччя та стосунки з родиною та друзями також можуть нести тягар вашого виснаження.

Отримайте професійну допомогу

Іноді тривала втома є лише нормальним результатом роботи, але виснаження — фізичне чи емоційне — може мати й інші причини.

Якщо у вас є інші незрозумілі симптоми, зокрема біль, зміна апетиту або розлад шлунка, радимо поговорити зі своїм лікарем, щоб виключити інші проблеми.

Терапевт може допомогти вам вивчити причини втоми, що супроводжуються симптомами психічного здоров’я, зокрема:

• зміни настрою
• безнадійність
• думки про самогубство

Якщо ви думаєте про зміну професії, ваш терапевт може запропонувати профорієнтацію та консультації, коли ви зробите перехід. Принаймні, вони можуть направити вас на корисні ресурси.

Суть

Вам не потрібно чекати, щоб заряджатися, доки ви не працюєте на порожній. Зазвичай важче відновити сили після вигорання.

Знаходячи час, щоб перезарядитися і провести темнішу межу між роботою і домашнім життям — візуалізуйте цю лінію в Sharpie, а не олівцем — може допомогти вам впоратися зі стресом, перш ніж він повністю зруйнує вас.

Якщо ваше виснаження починає впливати на ваші стосунки або якість життя, краще негайно поговорити зі своїм лікарем.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.