Зробіть краще дихання

Анатомія дихання

Ваша діафрагма є основним м’язом, який використовується для дихання. Це куполоподібний м’яз, розташований під вашими легенями, відокремлюючи вашу грудну порожнину від вашої черевної порожнини.

Діафрагма стягується, коли ви вдихаєте, дозволяючи легеням розширюватися в грудну клітку.

Ваші міжреберні м’язи також допомагають створити простір у грудях, скорочуючись, щоб витягнути грудну клітку вгору і назовні під час вдиху.

Дихальні м’язи розташовані поблизу легенів і допомагають їм розширюватися і скорочуватися. Ці м’язи включають:

• м’язи живота
• діафрагма
• міжреберні м’язи
• м’язи шиї та ключиці

Ваші легені та кровоносні судини приносять кисень у ваше тіло та видаляють вуглекислий газ. Дихальні шляхи транспортують насичене киснем повітря в легені, а вуглекислий газ – з легенів. Ці дихальні шляхи включають:

• бронхи (бронхи) та їх гілки
• гортані
• рот
• ніс і носові порожнини
• трахеї

Ефективне використання дихальної системи гарантує, що ми дихаємо добре та з максимальною потужністю.

Практикуйте дихання діафрагмою

Існує кілька вправ і технік діафрагмального дихання, які можна виконувати вдома. Це допоможе вам правильно використовувати діафрагму. Найкраще виконувати цю техніку, коли ви відпочили та розслабилися. Регулярне виконання цих практик діафрагмального дихання може допомогти вам:

• зменшити кількість необхідного кисню
• уповільнити частоту дихання, щоб полегшити дихання
• зміцнити діафрагму
• витрачайте менше зусиль і енергії для дихання

Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-яких дихальних вправ, особливо якщо у вас є захворювання, які впливають на ваше дихання, або якщо ви приймаєте будь-які ліки.

Діафрагмальне дихання можна практикувати вдома самостійно. Коли ви тільки починаєте, намагайтеся виконувати цю вправу по 5-10 хвилин три-чотири рази на день.

Ви можете помітити, що ви втомилися під час виконання цієї вправи, оскільки для правильного використання діафрагми потрібно більше зусиль. Але як тільки ви звикнете до діафрагмального дихання, це стане більш природним і легше виконувати.

Повільно збільшуйте тривалість часу, який ви проводите кожен день. Ви можете покласти книжку на живіт, щоб збільшити складність вправи або допомогти вам зосередитися.

Вправа для дихання діафрагмою лежачи

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах і підкладіть подушку під голову.
2. Покладіть подушку під коліна, щоб підтримувати ноги.
3. Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу на грудну клітку, щоб відчути рух діафрагми.
4. Повільно вдихніть через ніс, відчуваючи, як ваш живіт розширюється і тиснеться на руку.
5. Тримайте руку на грудях якомога нерухоміше.
6. Задіяйте м’язи живота і підтягніть їх до хребта, видихаючи, стиснувши губи.
7. Знову ж таки, тримайте руку на верхній частині грудей якомога нерухоміше.
8. Продовжуйте так дихати під час виконання вправи.

Після того, як ви освоїте цю техніку дихання лежачи, ви можете спробувати її, сидячи на кріслі. Це трохи складніше.

Вправа для дихання діафрагмою на кріслі

1. Сядьте в зручну позу з зігнутими в колінах.
2. Розслабте плечі, голову і шию.
3. Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу на грудну клітку, щоб відчути рух діафрагми.
4. Повільно вдихніть через ніс, щоб живіт тиснувся на руку.
5. Тримайте руку на грудях якомога нерухоміше.
6. Задійте м’язи живота, видихаючи через стиснуті губи, тримаючи руку на верхній частині грудей нерухомою.
7. Продовжуйте так дихати під час виконання вправи.

Як тільки ви почуваєтеся комфортно в обох цих положеннях, ви можете спробувати включити діафрагмальне дихання у свою повсякденну діяльність. Практикуйте це дихання, коли ви:

• вправа
• ходити
• підніматися по сходах
• закінчити перенесення або підняття предметів
• душ

Є й інші речі, які впливають на те, як ви дихаєте, і поради щодо покращення дихання.

Як погода впливає на ваше дихання

На ваше дихання також впливає якість повітря, різкі зміни погоди та екстремальні погодні умови. Хоча ці зміни можуть бути помітні, якщо у вас є респіраторні захворювання, вони можуть вплинути на всіх людей. Ви можете помітити, що за певних погодних умов або температури легше дихати.

Спека та волога погода може вплинути на ваше дихання. Це може бути пов’язано з тим, що вдих гарячого повітря викликає запалення дихальних шляхів і загострює респіраторні захворювання.

Спекотна, волога погода також впливає на людей з астмою, оскільки вдихається повітря викликає звуження дихальних шляхів. Крім того, в літні місяці повітря забруднене більше.

У літню пору та в умовах вологості Асоціація легенів Канади рекомендує пити багато води, залишатися в приміщенні, якщо ви можете перебувати в приміщенні з кондиціонером і хорошою якістю повітря, і стежити за цим.

Це означає знати, які попереджувальні знаки є, якщо у вас є такі захворювання, як астма або ХОЗЛ, і перевіряти показники якості повітря, як-от AirNow.

Холодне сухе повітря, яке часто супроводжує холодну погоду, також може вплинути на ваші легені та тип дихання. Сухе повітря, незалежно від температури, часто погіршує дихальні шляхи людей із захворюваннями легенів. Це може викликати хрипи, кашель і задишку.

Щоб легше дихати в холодну або надзвичайно суху погоду, оберніть ніс і рот шарфом. Це може зігріти та зволожити повітря, яке ви вдихнете.

Дотримуйтесь призначених лікарем ліків або інгаляторів. Вони допоможуть контролювати запалення, роблячи вас менш чутливими до перепадів температури.

7 порад, як краще дихати

Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб покращити своє дихання. Ось кілька способів, як дихати легше та ефективніше:

1. Відрегулюйте положення для сну. Ваше положення для сну також може вплинути на ваше дихання. Ви можете спробувати спати на боці з піднятою головою на подушках і подушкою між ногами. Це допомагає тримати ваш хребет вирівняним, що, у свою чергу, допомагає зберегти ваші дихальні шляхи відкритими і може запобігти хропіння. Або спати на спині з зігнутими колінами. Покладіть подушку під голову і під коліна. Однак сон на спині може спричинити блокування язика дихальної трубки. Не рекомендується, якщо у вас апное сну або ви хропите.
2. Подумайте про зміни способу життя. Збережіть свої легені здоровими, вносячи позитивні зміни в спосіб життя. Підтримуйте здорову вагу і їжте поживну їжу, включаючи продукти, багаті антиоксидантами. Отримайте вакцину від грипу та пневмонії, щоб запобігти легеневим інфекціям і зміцнити здоров’я легенів. Уникайте куріння, вдихання пасивного диму та подразників навколишнього середовища. Покращуйте якість повітря в приміщенні, використовуючи повітряні фільтри та зменшуючи кількість подразників, таких як штучні ароматизатори, цвіль і пил.
3. Медитуйте. Регулярно практикуйте медитацію. Це може бути так само просто, як зосередитися на своєму диханні, не намагаючись контролювати його. Додаткові переваги можуть включати ясність розуму, душевний спокій і менше стресу.
4. Практикуйте гарну поставу. Практика правильної постави допомагає переконатися, що ваша грудна клітка і грудний відділ вашого хребта можуть повністю розширитися. Ваша грудна клітка і діафрагма також зможуть повністю розширитися і збільшити діапазон рухів на передній стороні вашого тіла. Загалом, практикуючи правильну поставу, ви зможете дихати ефективніше та ефективніше, що полегшить як повсякденну, так і фізичну діяльність.
5. Проспівай це. Ви можете розглянути можливість зайнятися співом, щоб покращити дихання та покращити функцію легенів. Люди з хронічною обструктивною хворобою легень (ХОЗЛ), які регулярно співають, зменшують задишку і можуть краще контролювати свої симптоми. Вони також відчувають більше контролю над своїм диханням. Спів допомагає людям із захворюваннями легенів, навчаючи їх дихати повільніше та глибоко, а також зміцнюючи дихальні м’язи. Британський фонд легенів рекомендує співати, щоб покращити вашу здатність дихати, допомогти покращити поставу та збільшити силу голосу та діафрагми.
6. Розтягніть і згинайтеся. Зробіть кроки для зняття напруженості в плечах, грудях і спині. Ви можете виконувати вправи, спрямовані на гнучкість, опір і розтяжку, щоб покращити поставу. Це може допомогти вам повністю розширити грудну клітку в усіх напрямках, коли ви дихаєте. Ви можете робити розтяжку або ходити на масаж, щоб допомогти послабити будь-які ділянки стягнутості. Також непогано займатися заходами, які підтримують вас. Це може включати плавання, веслування або будь-яку діяльність, яка змушує вас рухатися.

Існує багато різних технік дихання, які ви можете практикувати. Регулярне виконання цих вправ може допомогти вам краще усвідомлювати і контролювати своє дихання. Ви можете відчути інші переваги, такі як глибоке розслаблення, кращий сон і більше енергії.

Приклади дихальних вправ включають:

• Техніка дихання 4-7-8
• почергове дихання через ніздрю
• координоване дихання
• глибоке дихання
• судорожний кашель
• номерне дихання
• розтягнення ребер

Один вдих за раз

Дихання є природним для багатьох людей, і ви можете не думати про це часто. Існує багато частин тіла, які використовуються під час дихання. Через це деякі пози та моделі є більш ефективними для комфортного дихання, ніж інші.

Дихальні практики можуть допомогти підвищити ефективність вашого дихання. Для деяких людей із захворюваннями, які впливають на функцію легенів, привнесення цього усвідомлення до повсякденного життя може допомогти покращити відчуття дихання і, як наслідок, їхню повсякденну діяльність.

Поговоріть з лікарем щодо будь-яких питань щодо власного дихання, а також про дихальні вправи, які ви хотіли б спробувати.