На думку експертів з харчування, важливо, щоб у вашому раціоні були різноманітні фрукти, овочі та інші продукти. То що може бути кращим способом прикрасити свої святкові страви, ніж додати більше кольорів?
Спробуйте ці прості прийоми, щоб додати трохи святкових відтінків у ваш сімейний обід. Ви покращите свій раціон і насолодитеся яскравішою та красивішою їжею.
Чому їжте в кольорі?
Згідно з дослідженнями Університету штату Північна Дакота (NDSU), люди, які їдять різноманітні фрукти та овочі, можуть знизити ризик деяких захворювань, таких як інсульт, діабет та рак. NDSU повідомляє, що природні рослинні пігменти, які надають фруктам та овочам колір, також є важливими поживними речовинами, які можуть бути корисними для здоров’я.
Наприклад, природні пігменти, які називаються «каротиноїдами», забезпечують помаранчевий колір овочів, таких як солодка картопля та морква. Бета-каротин, різновид картеноїдів, перетворюється на вітамін А, який допомагає підтримувати здоров’я очей. Каротиноїди також були вивчені на предмет їх можливої користі для здоров’я серця. В одному дослідженні, яке цитує NDSU, чоловіки з високим рівнем холестерину, які їли значні порції овочів з високим вмістом каротиноїдів, мали на 36 відсотків нижчий ризик серцевого нападу, ніж контрольна група.
Кольори фруктів і овочів часто відповідають важливим поживним речовинам. Це означає, що вживання в їжу фруктів та овочів усіх кольорів веселки може допомогти забезпечити ваше тіло добре живленням.
Поїдання веселки
Святковий сезон дає чудову можливість поласувати букетом різнокольорових фруктів і овочів, багато з яких є чудовим вибором для доповнення сезонних страв:
- червоні. Червоні продукти зазвичай отримують свій колір від природних рослинних пігментів, які називаються «лікопен» та «антоциани». Згідно з дослідженнями, повідомленими NDSU та Американським онкологічним товариством, низка досліджень пов’язує дієту з високим вмістом лікопіну з меншим ризиком деяких видів раку. Антоціани є антиоксидантами, які можуть допомогти запобігти пошкодженню клітин. Завантажте ці поживні речовини, споживаючи помідори, червоні яблука, буряк, журавлину, вишню, червоний виноград, гранати, червону картоплю, малину, ревінь і полуницю.
- Апельсини/жовті. Як ми згадували раніше, помаранчеві та жовті продукти отримують свій колір від «каротиноїдів». Додайте ці поживні речовини до своїх страв, додавши абрикоси, кабачки, диню, моркву, лимони, апельсини, нектарини, хурму, гарбуз, кукурудзу, мандарини та солодку картоплю.
- зелений: Зелені продукти отримують свій колір від рослинного пігменту, який називається «хлорофіл», але багато зелених овочів містять інші поживні речовини, такі як лютеїн або фолат вітаміну B. Переконайтеся, що ви отримуєте широкий асортимент зелених фруктів і овочів у свій раціон, додавши зелені яблука, горох, кабачки, брокколі, брюссельську капусту, спаржу, артишоки, ківі, салат, лайми, зелені боби та листову зелень, як-от шпинат і зелена капуста. .
- Синій/фіолетовий: Як і червоні продукти, сині та фіолетові фрукти та овочі отримують свій колір від антоціанів. Ці потужні антиоксиданти можуть запобігти пошкодженню клітин і можуть допомогти знизити ризик деяких видів раку, інсульту та серцевих захворювань. Додайте ці поживні речовини до своєї їжі з інжиром, ожиною, чорницею, сливою, баклажанами, родзинками та фіолетовим виноградом.
- Білий: Білі продукти містять пігменти, які називаються «антоксантинами», а деякі білі фрукти та овочі також є хорошим джерелом мінералу калію. Калій є ключовою поживною речовиною, яка бере участь у належному функціонуванні всіх клітин, тканин і органів. Білі продукти з високим вмістом калію включають банани, картоплю та білу квасолю, хоча ви також можете знайти калій у продуктах інших кольорів, таких як абрикоси та брокколі. Інші поживні білі продукти, які можна додати до їжі, включають цибулю, гриби, пастернак, ріпу, імбир, часник і цвітну капусту.
Поради щодо яскравих святкових страв
Є багато способів розширити кольори у вашому раціоні, коли справа доходить до планування святкових страв:
- Виберіть по одному з кожного кольору. Скористайтеся наведеним вище списком, щоб допомогти вам у приготуванні їжі під час свят. Щоб забезпечити їжу різноманітними кольорами продуктів, виберіть принаймні одну їжу з кожної колірної групи. Ви можете отримати більше від свого кольору, поєднуючи продукти, наприклад, приготувавши фруктовий салат з червоними, апельсинами, зеленими та блакитними.
- Додайте овочі в страви. У вас є улюблена запіканка, рагу чи суп, які ви готуєте в цей святковий сезон? Постарайтеся додати більше овочів, якщо в оригінальному рецепті їх мало.
- Випікати в синьому кольорі. Якщо ви печете десерти в цей святковий сезон, NDSU рекомендує випікати з пюре з фініків, родзинок або чорносливу – це не тільки зменшує вміст жиру, але й збільшує кількість клітковини.
- Виберіть зелень. Коли ви готуєте гарнір для святкової вечері, не зупиняйтеся на салаті айсберг – спробуйте різноманітну зелень і додайте нарізані овочі з кількох кольорових груп, щоб завершити ваш салат.
Підказка HealthAhead: креативні розмальовки
Якщо у вашому святковому меню не вистачає різнокольорових овочів і фруктів, ви втрачаєте шанс покращити здоров’я та насолодитися вашим обідом. Додавання кольору до вашої їжі не тільки зробить вашу обідню тарілку привабливішою, але й допоможе вам отримати ряд корисних поживних речовин. Проявіть креативність і додайте барвисті продукти до якомога більше страв, зокрема до святкових закусок. Зробіть його веселим, тримайте його легким і насолоджуйтесь кольорами сезону!
Discussion about this post