Кардіо та ваги для тонусу пахв

1. Віджимання

Ця вправа опрацьовує багато м’язів одночасно, включаючи м’язи рук, плечей і грудей.

1. Почніть з підлоги. Розташуйте руки так, щоб вони були трохи ширше плечей.
2. Розташуйте голову так, щоб ви дивилися прямо вниз.
3. Витягніть ноги позаду, щоб ви стояли на носочках.
4. Використовуйте руки, щоб опустити тіло на підлогу і повернутися вгору.
5. Повторіть кілька разів.

2. Кішка-корова

Це положення йоги, яке подовжує ваше тіло та націлює на спину та груди.

Реквізит: килимок для йоги

1. Встаньте на карачки на килимок для йоги. Ваші руки повинні бути під плечима, а коліна – під стегнами.
2. Видихніть і витягніть хребет в дугу (положення кішки). Ваша голова повинна опуститися вниз, щоб вирівнятися з хребтом.
3. Потім вдихніть і опустіть середину, коли ви «піднімете» грудну клітку вгору, при цьому ваш хребет і живіт вигинаються в напрямку підлоги (положення корови).
4. Переміщуйтеся між обома положеннями, роблячи глибокий вдих, а потім видих.
5. Повторіть кілька разів.

3. Собака, яка дивиться вниз

Собака, яка дивиться вниз, — це положення йоги, спрямоване на ваші руки, спину, сідниці, стегна та ноги.

Реквізит: килимок для йоги, рушник

1. Почніть з центру килимка, стоячи на колінах.
2. Потім покладіть руки перед собою на килимок на ширині плечей і перейдіть до рук і колін (також вихідне положення для кішки-корови).
3. Взявшись за руки, випряміть ноги, щоб повільно підняти стегна вгору до стелі.
4. Вирівняйте ноги та витягніть пальці, щоб допомогти вам залишатися стабільними. Дозвольте своїй вазі переміститися назад на стегна і ноги, а також на руки.
5. Ваша голова повинна бути на одному рівні з прямою спиною. Ви будете у формі трикутника.
6. Затримайтеся в цьому положенні на кілька хвилин, якщо можете, і повільно виходьте з положення, змінюючи рухи, які створили собаку, спрямовану вниз.

Ви можете відчути, як ваші руки повільно ковзають, коли ви натискаєте на килимок для йоги. Якщо піт на долонях сприяє, наявність невеликого рушника поруч може допомогти.

4. Жим на трицепс

Трицепс – це м’яз у верхній частині руки. Ви можете привести цей м’яз в тонус кількома способами. Один – через прес на трицепс.

Щоб виконати цю вправу, вам потрібна ручна гиря або щось таке просте, як банка квасолі.

Реквізит: гирі, які поміщаються у вашій руці

1. Тримаючи гирю в кожній руці, сядьте на стілець і підніміть руки над головою.
2. Зігніть лікті, щоб перенести вагу за голову настільки, наскільки це дозволяє вам діапазон руху.
3. Підніміть ваги назад над головою.

Почніть з двох підходів по 10-15 повторень. Між підходами відпочивайте приблизно 10 секунд.

5. Розгинання трицепса

Ця вправа схожа на жим на трицепс, але ви виконуєте її на підлозі або на лаві.

Реквізит: тренажерний килимок або вага, вільні ваги

1. Ляжте на спину і візьміться за вільну вагу. Тримайте його вище плеча, збоку від голови. Зігніть в лікті так, щоб ваша рука була під кутом 90 градусів, а лікоть спрямовано до стелі.
2. Витягніть вагу в руці до стелі, поки ваша рука не випрямиться.
3. Потім повільно поверніть його в зігнуте положення. Виконайте цю вправу кілька разів і повторіть на іншій руці.

Ви можете працювати однією рукою за раз або виконувати цей рух обома руками одночасно.

6. Жим грудей

Ця вправа опрацьовує руки, груди і плечі. Для виконання цієї вправи вам знадобиться лава для тренувань і кілька обважнювачів, які поміщаються у вашій руці.

Реквізит: тренажер, вільні ваги

1. Ляжте спиною на лаву.
2. Тримаючи вільні ваги, підведіть лікті до місця, де ваше тіло на лаві (не нижче). Ваші верхні руки будуть в тому ж положенні, що й решта вашого тіла, а нижні руки будуть звернені до стелі.
3. Повільно підніміть руки і підніміть ваги, поки ваша рука не стане майже прямою. Не фіксуйте лікті.
4. Поверніть ваги у вихідне положення зігнутими руками і повторіть.

7. Скручування на біцепс

Цю вправу можна виконувати сидячи або стоячи з вільними вагами. У багатьох тренажерних залах також є тренажери для скручування на біцепс, але положення може не дозволяти вам максимально природного руху.

Реквізит: вільні ваги

1. Встаньте і тримайте вільну вагу в кожній руці, витягнувши руки до землі.
2. Повільно зігніть лікті і піднесіть ваги до плечей.
3. Звільніть положення і знову піднесіть гирі до землі.
4. Під час виконання вправи лікті та зап’ястя тримайте рівно. Повторюйте.

8. Занурення на лавку

Цю вправу можна виконувати практично скрізь, від краю дивана до лави для тренувань у спортзалі.

Реквізит: лава для тренувань, стілець або піднята поверхня

1. Сядьте на лаву і покладіть руки на лаву біля стегон.
2. Візьміться за край лави долонями за лаву, а пальцями – за її край.
3. Перемістіть тіло з лави, зігнуті коліна, а стопи разом.
4. Опустіть тіло до підлоги, згинаючи руки, поки надпліччя не будуть паралельні підлозі.
5. Використовуйте руки, щоб повільно піднятися з цього положення і повторіть.

9. Жим на трицепс

Реквізит: тросово-шківна ваговий апарат або стрічка опору

1. Ставши обличчям до троса або там, де у вас закріплена стрічка опору, встаньте прямо, трохи зігнуті коліна.
2. Візьміть кабель або стрічку опору в найвищому положенні.
3. Потягніть трос або стрічку вниз до підлоги, розташувавши лікті по боках. Ви повинні тягнути трос до повного розгинання рук.
4. Поверніться у вихідне положення. Потім повторіть.

10. Сидячий ряд

Машина для витягування кабелю

У цій вправі задіяний тренажер зі шківом, який опрацьовує спину та руки.

1. Сядьте біля троса і візьміться за шків витягнутими руками.
2. Потягніть трос назад до тіла, лікті рухаються по сторонах тіла, поки руки не дістануться грудей.
3. Зробіть коротку паузу, а потім поверніть руки у вихідне положення.
4. Повторюйте.

Гребна машина

Щоб поєднати кардіо і веслування, спробуйте використовувати стаціонарний гребний тренажер. Вони поширені в тренажерних залах і можуть бути корисними вдома, оскільки займають відносно мало місця для тренажера.

Ви можете придбати компактні рядкові машини онлайн.

Поради щодо силових вправ

Силові тренування охоплюють все ваше тіло. Спочатку слід зосередитися на великих м’язах, тому що вони з часом допоможуть спалити більше жиру.

Хоча тренування менших м’язів також корисні для тонізації вашого тіла та нарощування сили, робіть це пізніше під час тренування, якщо у вас закінчиться енергія і ви не можете їх набрати.

Силові вправи можуть включати ті, які вимагають лише вашого тіла, наприклад, віджимання, присідання, присідання та планку. Ви також можете використовувати таке обладнання, як обтяження та стрічки опору для силового тренування.

Інший варіант – спробувати йогу. Це зосереджено на зміцненні всього тіла, і все, що вам потрібно, це килимок.

Не варто займатися силовими тренуваннями більше кількох днів на тиждень. Це дасть вашим м’язам час на відновлення.

Поради щодо кардіо вправ

Найефективніший спосіб боротьби з жиром під пахвами – це зменшити загальну кількість жиру на вашому тілі. Ви можете зробити це, підвищивши рівень своєї фізичної підготовки.

Якщо у вас високий рівень фізичної підготовки, ваше тіло буде спалювати більше жиру протягом дня. І навпаки, якщо ви не будете багато тренуватися, ваше тіло з часом спалюватиме менше жиру.

Серцево-судинні вправи змушують ваше тіло рухатися протягом тривалого часу. Ці вправи спрямовані на вашу витривалість і збільшують частоту серцевих скорочень. Вони можуть варіюватися від помірних до більш інтенсивних форм вправ.

Приклади серцево-судинних вправ включають:

• ходьба (збільште інтенсивність, ходячи в гору)
• біг
• їзда на велосипеді
• плавання
• танці
• заняття такими видами спорту, як баскетбол, теніс та футбол

Часті фізичні вправи з серцево-судинними і силовими вправами можуть зменшити жир.

Ви повинні займатися принаймні 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень, за даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США.

Вам потрібно буде збільшувати цей час на тиждень, щоб збільшити втрату жиру. Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США також рекомендує займатися вправами для зміцнення м’язів два або більше днів тиждень.

Їжа на винос

Здорова дієта та регулярні фізичні вправи, які включають як серцево-судинні, так і силові тренування, допоможуть вам зменшити жир під пахвами за рахунок зменшення загального жиру в організмі. Вправи, які тонізують та зміцнюють верхню частину рук, спину, груди та плечі, допоможуть оформити цю область.

3 HIIT рухається, щоб зміцнити руки