Найкраща вправа при фіброміалгії

Аеробні вправи

Дослідження неодноразово показували, що регулярні аеробні вправи покращують біль, функції та загальну якість життя у людей з фіброміалгією.

Багато лікарів рекомендують ніжні аеробні вправи як першу лінію лікування фіброміалгії. Це перед тим, як розглядати будь-який тип ліків. Навіть якщо ваш лікар призначає ліки для вашого стану, важливо бути активним.

В одне дослідження за участю понад 400 жінок, менший час, проведений сидячими рухами, і більша легка фізична активність були пов’язані з меншим болем, втомою та загальним впливом хвороби.

Якщо це занадто боляче, або ви занадто втомилися, щоб займатися спортом, ви можете почати з ходьби, переміщення в басейні або інших легких занять. Якщо ви робите це регулярно, ви зможете з часом розвинути свою силу та витривалість.

Ходьба

Фізіотерапевт може допомогти вам розробити домашню програму вправ, але спершу чому б не спробувати просто ходити? Найпростіша форма діяльності часто є найкращою.

Ви можете зробити це де завгодно, і все, що вам потрібно, це пристойне взуття. Почніть з короткої легкої ходьби, а потім переходьте до тривалої ходьби або швидкого темпу. За даними клініки Мейо, гарна мета — займатися аеробною активністю не менше 30 хвилин тричі на тиждень.

Вправи в басейні

Тепла вода і легкі фізичні вправи створюють заспокійливу комбінацію, яка полегшує біль при фіброміалгії.

Дослідження про жінок у віці від 18 до 50 років, опубліковане в Журнал фізичної терапії, показали, що вправи в басейні були кращими, ніж аеробні вправи в тренажерному залі або домашні вправи на розтяжку та зміцнення для полегшення симптомів фіброміалгії.

Розтягування

Щоб фізичні вправи були корисними, не обов’язково пітніти. Наприклад, спробуйте:

• ніжне розтягування
• вправи на розслаблення
• підтримання гарної постави

Будьте обережні, щоб не переборщити. Найкраще розтягувати жорсткі м’язи після того, як ви зробили легкі аеробні вправи для розминки. Це допоможе уникнути травм. Ось кілька інших порад щодо здорової розтяжки:

• Рухайтеся обережно.
• Ніколи не розтягуйте до болю.
• Тримайте легкі розтяжки до хвилини, щоб отримати максимальну користь.

Силові тренування

Згідно з а Огляд 22 досліджень 2018 року. Силові тренування включають вправи на опір і підняття тягарів. Важливо повільно збільшувати інтенсивність і використовувати легкі ваги.

Почніть з 1 до 3 фунтів. Регулярні силові тренування можуть призвести до значного зменшення:

• біль
• втома
• тендерні пункти
• депресія
• занепокоєння

Домашні клопоти

Враховуються всі види фізичної активності. Роботи в саду, пилососи чи чистка можуть не зменшити біль, але, як було показано, щоденна діяльність, подібна до цієї, зменшує втому та покращує фізичні функції та якість життя.

Висновки з дослідження за участю майже 200 жінок, у віці від 20 до 70 років, показали, що ті, хто виконував найменшу кількість повсякденних фізичних навантажень, мали гірше функціонування та більшу втому, ніж ті, хто був більш фізично активним у повсякденному житті.

Не здавайся

Щоб отримати користь від фізичної активності, важливо дотримуватися її. Поступово виробляйте звичку до регулярної діяльності. Цілком ймовірно, що ваші симптоми покращаться.

Якщо вам потрібна допомога, щоб почати роботу, попросіть свого лікаря або фізіотерапевта порекомендувати вправи для виконання вдома. Налаштуйте темп, щоб не перестаратися, коли вам добре. Зніміть ступінь, коли відчуєте спалах фіброзної тканини. Прислухайтеся до свого тіла і знайдіть здоровий баланс.