Що я можу зробити?
Ви боретеся з болями в попереку? Ти не один.
Дослідження Global Burden of Disease назвало біль у попереку основною причиною інвалідності в усьому світі.
Що ще цікавіше, так це те, що більшість болів у спині не викликані серйозними захворюваннями, такими як рак чи артрит. Натомість це часто викликано стресом або напругою через погану поставу, незручне положення для сну та інші звички способу життя.
Ось найкращі позиції для сну, якщо у вас болить поперек, а також деякі інші речі, які ви можете зробити, щоб краще відпочити вночі.
1. Спіть на боці, поклавши подушку між колінами
Якщо вам незручно лежати на спині, спробуйте перекинутися на бік:
- Дозвольте своєму правому або лівому плечу торкатися матраца разом з іншою частиною тіла.
- Покладіть подушку між колінами.
- Якщо між вашою талією і матрацом є зазор, подумайте про використання невеликої подушки для додаткової підтримки.
Незалежно від того, чи використовуєте ви одну подушку чи вибираєте дві, вам слід протистояти бажанню завжди спати на одному боці. Такі дії викликають такі проблеми, як м’язовий дисбаланс і навіть сколіоз.
Як ця позиція допомагає? Якщо ви спати на боці, ви не почуваєтеся краще. Це трюк у використанні подушки між колінами. Подушка краще підтримуватиме ваші стегна, таз і хребет.
2. Спати на боці в позі плода
Якщо у вас грижа міжхребцевого диска, ви можете спробувати спати на боці, згорнувшись у позі плода:
- Ляжте на спину, а потім обережно переверніться на бік.
- Підтягніть коліна до грудей і обережно зігніть тулуб до колін.
- Не забувайте час від часу змінювати сторони, щоб уникнути дисбалансу.
Як ця позиція допомагає? Ваші диски – це м’які подушки між хребцями у вашому хребті. Грижа виникає, коли частина диска виштовхується зі свого нормального простору, викликаючи нервовий біль, слабкість тощо. Скручування вашого тулуба в положення плода відкриває простір між хребцями.
3. Спати на животі, підклавши подушку під живіт
Можливо, ви чули, що спати на животі насправді погано для болю в спині. Це частково вірно, тому що це може додавати стрес для вашої шиї.
Але якщо ви помітили, що лежите на животі, вам не потрібно змушувати інше положення. Натомість:
- Покладіть подушку під таз і нижню частину живота, щоб трохи зняти тиск зі спини.
- Залежно від того, як ви відчуваєте себе в цій позиції, ви можете використовувати або не використовувати подушку під голову.
Як ця позиція допомагає? Людям, які страждають на дегенеративне захворювання диска, найбільше принесе користь, якщо спати на животі з подушкою. Це може зняти будь-яку напругу, яка створюється на просторі між вашими дисками.
4. Спати на спині, підклавши подушку під коліна
Для деяких людей сон на спині може бути найкращою позицією для полегшення болю в спині:
- Ляжте рівно на спину.
- Покладіть подушку під коліна і тримайте хребет нейтральним. Подушка важлива — вона працює, щоб зберегти цей вигин у нижній частині спини.
- Ви також можете підкласти невеликий згорнутий рушник під поперек для додаткової підтримки.
Як ця позиція допомагає? Коли ви спите на спині, ваша вага рівномірно розподіляється по найширшій ділянці тіла. В результаті ви менше напружуєте свої точки тиску. Ви також можете отримати краще вирівнювання хребта та внутрішніх органів.
5. Спати на спині в лежачому положенні
Вам найбільш комфортно дрімати в лежаку? Хоча сон у кріслі може бути не найкращим вибором для лікування болю в спині, ця поза може бути корисною, якщо у вас істмічний спондилолістез.
Розгляньте можливість інвестування в регульоване ліжко, щоб ви могли спати таким чином з найкращим вирівнюванням і підтримкою.
Як ця позиція допомагає? Істмічний спондилолістез – це стан, коли хребець ковзає через хребець, що знаходиться під ним. Нахил може бути корисним для спини, оскільки створює кут між стегнами і тулубом. Цей кут допомагає зменшити тиск на хребет.
Пам’ятайте: вирівнювання є ключовим
Незалежно від того, яке положення ви виберете, дотримання правильного вирівнювання хребта є найважливішою частиною рівняння. Зосередьтеся на тому, щоб вирівняти вуха, плечі та стегна.
Ви можете помітити щілини між вашим тілом і ліжком, які напружують ваші м’язи та хребет. Ви можете зменшити цей стрес, використовуючи подушки для заповнення проміжків.
Будьте обережні, повертаючись у ліжку. Ви також можете вийти з вирівнювання під час скручування та повороту. Завжди рухайте всім тілом разом, тримаючи його напруженим і втягнутим. Можливо, вам навіть буде корисно підтягнути коліна до грудей під час перекидання.
Що шукати в подушці
Ваша подушка повинна обіймати голову і шию і допомагати підтримувати верхню частину хребта.
Якщо ви спите на спині, ваша подушка повинна повністю заповнювати простір між шиєю і матрацом. Якщо ви спите на боці, спробуйте використовувати більш товсту подушку, щоб голова в такому положенні була на одній лінії з рештою тіла.
Що б ви не робили, не кладіть подушку під плечі.
Для тих, хто спати на спині: Ви можете найкраще використовувати тонші подушки та ті, у яких є додаткова підкладка для підтримки шиї.
Піна з ефектом пам’яті – це хороший матеріал, який прилягає саме до вашої шиї.
А водяна подушка – це ще один варіант, який забезпечує міцну повну підтримку.
Для сплячих на животі: Ви повинні намагатися використовувати якнайтоншу подушку або взагалі не використовувати подушку. Насправді, ви можете спробувати спати на боці, тримаючи за руку подушка для тіла. Подушка для тіла дасть вам відчуття чогось проти живота, водночас допоможе вирівняти решту тіла.
Для бічних спальних місць: Ви можете шукати a тверда подушка. А ще краще, спробуйте знайти такий, який має дуже широку ластівку, яка допоможе зберегти простір між вашим вухом і плечем. І не забудьте покласти між колін міцну подушку. Ви навіть можете замінити згорнутий рушник.
Поки ви цим займаєтеся, не забувайте міняти подушку кожні 18 місяців. Ці протектори для подушок можуть бути хорошим бар’єром, але подушки все ще містять багато тригерів алергії, таких як цвіль і пилові кліщі.
На що звернути увагу в матраці
Ваш матрац також має значення.
Раніше лікарі рекомендували дуже жорсткі ортопедичні матраци людям з болями в попереку. Але поки що не виходьте і не купуйте. Недавні опитування показали, що люди, які користуються дуже жорсткими матрацами, можуть мати найгірший сон.
Тим не менш, занадто м’який матрац не дуже допоможе з вирівнюванням.
Якщо у вас є кошти, щоб купити щось нове, спробуйте вибрати a жорсткий або середньої жорсткості матрац з якісними внутрішніми пружинами або поролоном. Ви також можете покращити наявний у вас пружинний матрац, додавши a наматрацник з піни з ефектом пам’яті.
Може бути важко сказати, чи дійсно матрац у магазині почуває себе комфортно після кількох хвилин тестування. Деякі компанії дозволяють випробувати матрац протягом певного періоду часу, а потім повернути його, якщо він не для вас.
Зараз немає на ринку? Ви можете побачити, чи допоможе вам більш жорсткий матрац, підклавши недорогу фанерну дошку під ваш поточний матрац. Ви навіть можете покласти свій матрац на підлогу, щоб побачити, чи полегшення руху пружин допомагає зняти біль.
Інші поради щодо гігієни сну
Ось деякі інші ідеї щодо того, як краще відпочити вночі та зменшити біль у спині:
Поставте собі графік сну. Може бути важко втриматися від сну, якщо ви кидаєтеся всю ніч. Тим не менш, встановлення регулярного часу сну та пробудження може допомогти вашому тілу прийти до більш природного режиму сну. Прагніть спати близько восьми годин на ніч.
Виникли проблеми з розкладом сну? Спробуйте дотримуватися нічного режиму. Почніть цю процедуру приблизно за 30-60 хвилин до встановленого часу сну. Виберіть два заспокійливі види діяльності, які допоможуть розслабитися.
Ідеї включають прийняття ванни, заняття йогою й тихі хобі, як-от читання чи в’язання.
Відмовтеся від напоїв з кофеїном, таких як кава та інші стимулятори. Якщо вам просто потрібно випити чашку, допийте останню до обіду.
Приберіть важкі фізичні вправи на ранкові або ранкові години. Надто суворі дії перед сном можуть підвищити рівень адреналіну і навіть температуру тіла. Ці два фактори ускладнюють сон.
Якщо у вас ще немає лікаря первинної медичної допомоги, інструмент Healthline FindCare допоможе вам знайти лікаря у вашому регіоні.
Для полегшення болю
Використовуйте лід або холодний гелевий пакет перед тим, як лягти спати. Це може допомогти зменшити запалення в спині та зменшити біль. Прикладіть холодний компрес до спини за 15-20 хвилин до сну.
Discussion about this post