Недільні страхи реальні — ось як впоратися

По-перше, знайте, що це досить поширене явище

Хоча наукові дослідження ще не дослідили недільні страхи, неформальне опитування 2018 року, проведене LinkedIn, свідчить про те, що таке відчуття дуже поширене. Серед 1017 опитаних дорослих 80 відсотків сказали, що відчували тривогу в ніч на неділю.

Звичайно, ці знання не вирішать проблеми, але може допомогти знати, що багато інших людей відчувають те саме, що й ви, коли вихідні закінчуються.

Звужуйте причину

Іноді ви можете простежити ці почуття до однієї причини.

Можливо, ваш найменш улюблений урок також є вашим першим за тиждень, або ваша щотижнева реєстрація з вимогливим керівником відбувається яскраво й рано вранці понеділка.

У будь-якому випадку виявлення причини може допомогти вам знайти способи керувати своїми почуттями, незалежно від того, чи передбачається це трохи додаткового вивчення або активна розмова з вашим партнером.

В інших випадках недільна тривога має більш складні причини.

Багато людей вважають, що їхні дні стають все більш насиченими. Ваші звичайні обов’язки можуть включати:

• ходити на роботу (і робити це достатньо добре, щоб зберегти свою роботу)
• на побігеньках
• фізичні вправи
• спілкування
• приготування їжі та прийом їжі
• знаходити час для хобі
• спить

І список можна продовжувати. Якщо ви живете з партнером або іншими членами сім’ї, більше людей можуть брати участь у роботі, але у вас також буде більше обов’язків.

Зрештою, це зазвичай зводиться до однієї незручної істини: два вихідних не завжди рятують.

Продумайте стратегії для вирішення назрілих проблем

Коли занепокоєння зосереджується навколо завдання чи проекту, з яким потрібно впоратися, воно зазвичай не зникає, поки ви не вирішите цю проблему. Це може бути важко, якщо ви не можете впоратися з робочими проблемами на вихідних. (Навіть якщо ви можете, ви, ймовірно, не повинні — підтримувати баланс між роботою та особистим життям важливо.)

Тим часом перевірте ці турботи, записавши їх. Приділіть 15 хвилин, щоб скласти список справ або вивчити можливі рішення на папері.

Перевантажені кількістю справ, які вам потрібно зробити? Швидко розділіть їх на три категорії:

• речі, які ви повинні зробити
• речі, які можуть зачекати
• речі, з якими хтось може вам допомогти

Навіть приймаючи це ти не можу Вирішіть вашу проблему прямо зараз, все одно може перервати тривогу. Нагадайте собі, що вам не доведеться займатися самотужки, записуючи імена тих, кого ви збираєтеся попросити про допомогу.

Коли ваш час закінчиться, відкладіть список у безпечне місце. Якщо тривога знову з’явиться, нагадайте собі, що ви зробили все, що могли, а потім м’яко поверніть свої думки до насолоди моментом.

Практикуйте співчуття до себе

У вас були великі амбіції на вихідні. Вставши рано і відвівши собаку на пляж, ви планували зайнятися домашніми справами та невеликими проектами, почати читати нову книгу та приготувати кілька страв на тиждень.

Однак у суботу ви відчували себе настільки виснаженим, що виспали, а потім провели день, дивлячись телевізор і надсилаючи повідомлення друзям з дивана.

У неділю вранці ви читали собі лекцію про свою недостатню продуктивність. Ви кинулися втиснути все в один день, через що ви були вередливі і не змогли отримати багато задоволення від пляжу чи книги.

Наступного разу ігноруйте те, чого ви не закінчили, і зосередьтесь на тому, що ви не закінчили зробила робити. Ви добре виспалися, що, мабуть, вам було потрібно. Ви також наздогнали своїх друзів, трохи почитали та виконали кілька справ.

Приниження до себе за те, що ви не робите достатньо, лише посилить недільне занепокоєння. Замість цього будьте добрими до себе, визнаючи, що ви можете зробити все можливе. Потім зробіть решту вихідних більш значущими, займаючись тим, що вам подобається, і зберігаючи свої думки про цю діяльність.

Подумайте, чи не переборюєте ви

Якщо ви регулярно намагаєтеся робити занадто багато, не дивно, що ви боїтеся кожного тижня, перш ніж він настане.

Скажімо, ви записалися на два групових заняття, які вибивають три вечори щотижня. Поки ви повертаєтеся додому, у вас ледве вистачає енергії, щоб пообідати і залізти в ліжко.

Більшість тижнів ви також супроводжуєте свою найкращу подругу на вечір дрібниць у пабі, оскільки вона не любить ходити одна. Це заповнює четвертий вечір, який ви дійсно хотіли б провести на самоті, але ви говорите собі, що це ваш «веселий» вечір, щоб вийти.

Коли кожен тиждень передбачає безперервну бігу від зобов’язань до зобов’язань — навіть якщо вони не здаються такими стресовими, — ви, ймовірно, будете занадто виснажені, щоб продуктивно використовувати вихідні, а тим більше насолоджуватися ними.

Якщо просто уявляти, що ваш насичений графік вас виснажує, можливо, настав час відпустити деякі справи.

Зробіть неділі цікавішими

Навіть незважаючи на те, що наступний тиждень лякає вас, недільний вечір може бути приємним, щоб трохи полегшити ваші переживання. Думки про майбутній тиждень можуть не так легко відволікати вас, коли ви розважаєтеся.

Спробуйте ці поради для більш спокійної неділі:

• Спочатку зробіть найгірше. Не залишайте найгірші справи до кінця вихідних. Виконайте ці справи в суботу вранці (або в п’ятницю ввечері, якщо хочете справді амбітний). Залиште час для розваг і відпочинку.
• Стежте за темпом. Спробуйте зробити кілька справ по господарству протягом тижня. Спокуси опуститися на диван після довгого дня, але якщо робити лише одну справу щовечора, ви можете звільнити час у неділю.
• Зробіть це ексклюзивним. Присвятіть неділю розслаблюючим заходам тількинезалежно від того, чи йдете ви на заняття йогою, збираєтеся в довгий похід чи збираєтеся калачиком із гарною книгою.
• Побалувати себе. У неділю ввечері заплануйте для себе особливе задоволення, наприклад, замовте страви на винос у улюбленому ресторані або прийміть довгу ванну з пінкою.
• Зробіть понеділок особливою подією. Заплануйте на понеділок речі, яких ви з нетерпінням чекаєте, як-от відеодзвінок з далекими друзями, щоб позбутися від страху.
• Вийти. Якщо можливо, ігноруйте текстові повідомлення та електронні листи, пов’язані з роботою – може допомогти вимкнення телефону. Якщо ви не працюєте, не йдіть, якщо не виникне надзвичайна ситуація.

Зробіть звичку віддавати перевагу розслабленню у вільний час, може допомогти зменшити недільний стрес і краще підготувати вас до вимог вашого тижня.

Подумайте про те, щоб змінити свій графік

Ймовірно, ви не можете залишити роботу, але ви можете трохи змінити свій графік.

Замість того, щоб розслабитися в п’ятницю після обіду, чому б не розпочати деякі зі своїх понеділкових завдань? Це не тільки зробить понеділок менш напруженим, але й допоможе вам почуватися впевненіше та продуктивніше. Ви навіть можете зловити себе (задихатися!), дивлячись вперед до наступного тижня.

Також подумайте про планування менш складних завдань на понеділок. Більш легкий список справ допоможе вам легше повернутися до робочого процесу. По можливості не встановлюйте на понеділок великі дедлайни або тривожні зустрічі.

Якщо ви все ще відчуваєте страх перед неділею, використовуйте це як сигнал про те, що у вашому робочому житті потрібно щось змінити. Подумайте, що це може бути, а потім складіть план, як щось зробити.

Поговоріть з терапевтом

Цілком зрозуміло відчувати себе трохи блакитним, спостерігаючи за останніми моментами вихідних. Але недільні страхи іноді можуть бути ознакою чогось глибшого.

Терапевт може допомогти вам визначити конкретні причини вашого стресу та поділитися способами продуктивного їх подолання. Ви також можете навчитися корисним трюкам, щоб кинути виклик і переформулювати небажані думки, включаючи страждання, які ви відчуваєте по неділях.

Зверніть увагу на тривожність, яка з’являється все раніше й раніше кожного тижня або, здається, ніколи не зникає, особливо якщо вона виникає разом з іншими симптомами, як-от:

• дратівливість
• труднощі з концентрацією уваги
• емоційне заціпеніння
• втома

Якщо ви помітили це або помітили, що вам важко отримувати задоволення від своєї звичайної діяльності, можливо, настав час подумати про професійну допомогу.

Оскільки недільні страхи також можуть статися, коли ви відчуваєте себе в пастці на роботі, яка не приносить задоволення, терапевт може стати чудовим інструментом. Багато з них пропонують профорієнтацію та поради щодо покращення поточної ситуації.

Готові зробити стрибок? Наш посібник із доступної терапії може допомогти.

Суть

Повзуче почуття страху, яке ви відчуваєте в неділю, може частково бути результатом того часу, в якому ми живемо, тому не завжди можна легко вирішити проблему.

Замість того, щоб дозволити цьому почуттю опанувати вашу ніч, визнайте це, погодьтеся з тим, що ви, можливо, не зможете повністю позбутися від нього, і поверніться до своїх улюблених хобі та компанії ваших близьких.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.