Якщо ви прокинулися сьогодні вранці відпочилими та бадьорими, то, ймовірно, ви заснули так звані відновлювальні сни.
В основному відновлювальний сон відбувається, коли мозкова активність під час сну допомагає відновити ваше тіло та розум, по суті, скидаючи вас на інший день активності.
Фахівці продовжують вивчати процес сну, але вони знайшли
Нестача відновного сну може вплинути на ваше здоров’я, не кажучи вже про вашу здатність функціонувати протягом дня.
Дізнайтеся більше про важливість сну.
Нижче ми розповімо більше про те, що відбувається, коли ви не отримуєте достатньо відновлювального сну, а також поради щодо якісного заплющення очей.
Відновлюючий проти невідновлювального сну
Лише дві останні стадії сну, глибокий сон і сон із швидкими рухами очей (REM), вважаються відновлюючими, пояснює д-р Ніколь Авена, доцент кафедри нейронаук у Школі медицини Маунт-Сінай.
«Під час глибокого сну організм відновлює та відрощує тканини, будує кістки та м’язи та зміцнює імунну систему», — каже Авена.
Швидкий сон, стадія, на якій ви зазвичай бачите сни, необхідна для навчання, пам’яті та пізнання.
Сон не відновлюється, коли ви прокидаєтеся не бадьорим, незважаючи на те, що спали рекомендовану кількість годин.
Авена пояснює, що час від часу відчуття невеликої втоми є нормальним, але регулярне відчуття такої втоми, що ви не можете зосередитися або засинаєте за робочим столом, – ні.
Що викликає невідновний сон?
Умови, які можуть спричинити невідновний сон, включають:
- безсоння
- синдром хронічної втоми
- синдром неспокійних ніг
- апное сну
- нарколепсія
- захворювання легень
Однак пам’ятайте, що коли вам важко виспатися, щоб ви відчували себе бадьорими, не обов’язково винні проблеми зі здоров’ям.
Життєві стресори також можуть негативно вплинути на вашу здатність добре відпочити вночі, як і погана гігієна сну, зазначає Avena. Обидва можуть сприяти невідновному сну.
Інші речі, які можуть порушити ваш регулярний цикл сну, включають:
- змінна робота
- часовий пояс
- наявність маленьких дітей
- надання регулярного догляду за людиною з хворобою
- занепокоєння
- хронічний біль
- певні ліки
Що відбувається, коли ви не отримуєте достатньо відновного сну?
Нестача відновного сну може вплинути на ваше здоров’я різними способами.
Короткострокові наслідки включають:
- труднощі з проходженням дня без сну
- проблеми з пам’яттю
- проблеми з концентрацією та фокусом
З часом поганий сон також може стати причиною хронічних захворювань, таких як хвороби серця, високий кров’яний тиск і діабет.
Регулярний невідновлюючий сон може навіть вплинути на психічне здоров’я та сприяти депресії та іншим психічним захворюванням, пояснює Авена.
Крім того, одне дослідження 2020 року за участю 2827 китайських підлітків показало зв’язок між недостатньою кількістю відновного сну та нижчою якістю життя.
Дорослі повинні спати не менше 7 годин на добу, в ідеалі проходячи 4-5 циклів сну. А новонародженим потрібно від 14 до 17 годин сну на добу, каже Авена.
Ось як розрахувати, скільки вам потрібно спати.
У міру того, як ви стаєте старше, ваші шанси на розвиток розладу сну або погіршення якості сну, як правило, зростають.
Дослідження показують, що з віком у вас більша ймовірність розвитку станів або стресових факторів, які призводять до проблем зі сном, що, у свою чергу, може зменшити час, який ви проводите в глибокому або швидкому сні.
Збільшення відновного сну
Якщо вам коли-небудь було важко заснути, ви, напевно, знаєте, що дрімати та спати протягом ідеальних 8 годин зазвичай набагато складніше, ніж здається.
Тим не менш, кілька невеликих змін можуть полегшити регулярний відновлювальний сон, який вам потрібен.
Поліпште гігієну сну
Гігієна сну не означає прийняття душу перед сном, але якщо це те, що допомагає вам заснути, дерзайте.
Швидше, гігієна сну стосується звичок, які сприяють якісному сну.
Покращення гігієни сну
The
- дотримання постійного графіка сну
- підтримувати середовище сну, яке сприяє гарному нічному сну – наприклад, тримайте вашу спальню темно, тихо та на більш прохолодній стороні
- залишайте комп’ютер, телефон та інші екрани за межами спальні
- дотримання менших порцій їжі або легких перекусів перед сном
- уникати кофеїну, алкоголю або нікотину за кілька годин до сну
Зняття стресу
Ви коли-небудь помічали, що лежите без сну, турбуючись про проблеми, які виникли протягом дня, або завтрашні виклики ще не виявлені?
Ви аж ніяк не самотні — стрес є поширеним явищем, і високий рівень стресу може негативно вплинути на ваш сон.
Можливо, вам не вдасться повністю виключити зі свого життя всі джерела стресу, але пошук способів ефективнішого керування стресом може значно допомогти вам відновити сон.
Слід розглянути кілька стратегій подолання:
- йога
- медитація перед сном
- розмова з терапевтом
Отримайте більше порад щодо боротьби зі стресом.
Доглядайте за собою
Турбота про своє фізичне здоров’я також може сприяти кращому сну.
Avena рекомендує:
- регулярні фізичні вправи
- залишаючись зволожений
- збалансоване харчування
Добавки мелатоніну також можуть допомогти вам швидше заснути і, можливо, отримати кращий сон, якщо приймати їх у правильний час. Завжди корисно запитати свого лікаря, перш ніж спробувати мелатонін. Вони можуть запропонувати більше вказівок щодо того, чи підходить це вам.
Коли звернутися до медичного працівника
«Кожен іноді відчуває втому, але надмірна сонливість не є нормальною», — каже Авена.
Не завжди вдається вирішити проблеми зі сном самостійно, особливо якщо у вас є порушення сну.
Отже, якщо ви вже спробували ідеально розслаблюючу процедуру перед сном і все ще маєте проблеми із засинанням — і не можете спати протягом дня — можливо, настав час звернутись до професійної допомоги.
Зв’язок зі своїм лікарем первинної медичної допомоги або фахівцем зі сну стає ще важливішим, коли ви:
- мимоволі дрімати протягом дня
- мають проблеми із запам’ятовуванням речей або зосередженням на завданнях
- важко заснути
- не можу заснути
- голосно хропіти
- відчувати мимовільні рухи ногами під час сну
- помітити симптоми депресії
Avena також рекомендує зв’язатися зі спеціалістом зі сну, якщо у вас діабет, високий кров’яний тиск або захворювання легенів. Ці стани іноді можуть бути наслідком апное уві сні, виліковного, але серйозного стану, коли ви тимчасово зупиняєте дихання під час сну.
Підготовка до вашого призначення
Перед зустріччю зі спеціалістом зі сну Avena рекомендує написати список ваших симптомів, а також будь-які запитання, які у вас виникли. Таким чином, ви не забудете нічого, що хочете повідомити своєму лікарю під час прийому.
Також варто вести щоденник сну приблизно за тиждень до зустрічі. Цей журнал може надати вашому лікарю більше інформації про ваш режим сну.
Суть
Проблеми зі спокійним сном на регулярній основі можуть виникати як симптом розладів сну або інших захворювань.
Якщо відновлювальний сон регулярно уникає вас, наступним кроком буде пошук професійної підтримки сну.
Якісний сон не обов’язково повинен бути лише сном. Ви можете спробувати ці 17 порад, щоб краще спати прямо зараз.
Стеф Коельо – письменниця-фрілансер із хронічною мігренню, яка особливо зацікавлена у здоров’ї та самопочутті. Коли вона не клацає по клавіатурі, вона, ймовірно, потопає в хорошій книжці.
Discussion about this post