Ожина: користь для здоров’я та інформація про харчування

Користь ожини для здоров’я

Солодка, але терпка ожина є основним продуктом літа. Але користь цих ягідних красенів виходить далеко за межі їх смачного смаку. Ожина також має вражаючі переваги для здоров’я.

1. Вони наповнені вітаміном С

Всього одна чашка сирої ожини 30,2 міліграма вітаміну С. Це половина добової рекомендованої норми. Вітамін С є невід’ємною частиною утворення колагену в кістках, сполучній тканині та кровоносних судинах. Вітамін С також може допомогти вам:

• загоювати рани
• регенерують шкіру
• зменшити кількість вільних радикалів (молекул, що виділяються токсинами) в організмі
• поглинати залізо
• скоротити застуду
• запобігти цинзі

Потрібні додаткові дослідження, але деякі навчання припускають, що вітамін С допомагає зменшити утворення в організмі речовин, що викликають рак. Вітамін С діє як антиоксидант, який також може зменшити окислювальний стрес в організмі, який може призвести до раку.

2. У них багато клітковини

Більшість людей не отримують достатньо клітковини у своєму раціоні. Це проблема: дієта з низьким вмістом клітковини пов’язана з такими проблемами травлення, як здуття живота, запор і біль у шлунку. А за словами а 2013 дослідженнянедостатня кількість клітковини може збільшити ризик серцевих захворювань.

Дієта з високим вмістом клітковини може допомогти вам:

• знижують холестерин
• сприяти регулярному випорожненню
• контролювати рівень цукру в крові шляхом уповільнення швидкості всмоктування цукру
• змушує вас довше відчувати ситість після їжі
• забезпечують паливом для живлення здорових кишкових бактерій

Для такої крихітної ягоди ожина містить багато клітковини. Одна чашка сирої ожини містить майже 8 грам.

3. Чудове джерело вітаміну К

Вітамін K є причиною того, чому у вас не йде сильна кровотеча, коли ви порізаєтеся: він допомагає вашій крові згортатися. Вітамін К також відіграє важливу роль у метаболізмі кісток. Дефіцит вітаміну К може призвести до витончення кісток і переломів кісток. Це може спричинити легке утворення синців, сильну менструальну кровотечу та кров у калі чи сечі.

Лише одна чашка сирої ожини забезпечує майже 29 мікрограмів — понад третину добової рекомендованої норми — вітаміну К.

Якщо ви приймаєте засоби для розрідження крові, переконайтеся, що їсте постійну або зменшену кількість продуктів з високим вмістом вітаміну К, таких як ожина, зелені листові овочі, соєві боби та кисломолочні продукти. Поговоріть зі своїм лікарем щодо кількості, яку ви можете з’їсти.

4. Високий вміст марганцю

Ви не так багато чуєте про марганець, як про інші мінерали, але він життєво важливий для здорового розвитку кісток і здорової імунної системи. Це також допомагає вашому організму метаболізувати вуглеводи, амінокислоти та холестерин.

Як і вітамін С, марганець відіграє ключову роль у формуванні колагену. Фермент, який допомагає марганцю утворювати колаген, пролідаза, також допомагає правильному загоєнню ран.

Марганець може допомогти запобігти остеопорозу, контролювати рівень цукру в крові та зменшити епілептичні напади.

Одна чашка сирої ожини містить 0,9 міліграма марганцю, майже половина добової рекомендованої норми. Однак майте на увазі, що занадто багато марганцю може бути токсичним.

Навряд чи ви отримаєте занадто багато марганцю з їжею, якщо у вас немає захворювання, яке заважає вашому організму виводити надлишок марганцю, наприклад, хронічне захворювання печінки або анемія.

5. Може покращити здоров’я мозку

Згідно з оглядом досліджень у Journal of Agricultural and Food Chemistry, споживання ягід, таких як ожина, може покращити здоров’я мозку та запобігти втраті пам’яті, спричиненій старінням.

Огляд прийшов до висновку, що антиоксиданти в ягодах допомагають боротися з вільними радикалами та змінюють спосіб спілкування нейронів мозку. Це може допомогти зменшити запалення мозку, яке може призвести до когнітивних і моторних проблем, типових для старіння.

6. Допомагає підтримувати здоров’я порожнини рота

За словами а 2013 дослідження, ви можете додати ожину до свого щоденного догляду за зубами. Дослідження показало, що екстракт ожини має антибактеріальну та протизапальну дію проти деяких типів бактерій, які викликають захворювання порожнини рота.

Дослідники застерігають, що необхідні додаткові дослідження, але припускають, що екстракт ожини може допомогти запобігти та контролювати захворювання ясен і карієс.

Інформація про харчування ожини

Ожина — чудовий варіант, щоб задовольнити свій ласун, якщо ви хочете схуднути або дієте з низьким вмістом вуглеводів. Одна чашка сирої ожини містить лише 62 калорії, 1 грам жиру та лише 14 вуглеводів. Це дозволяє легко додати їх до збалансованого плану харчування.

Ожина також має низький глікемічний індекс (ГІ), який становить 25. ГІ оцінює, як продукти, що містять вуглеводи, можуть вплинути на вашу реакцію глюкози в крові. Рейтинг 55 або нижче вважається менш імовірним для підвищення рівня цукру в крові.

Глікемічне навантаження (GL) враховує ГІ, а також грами вуглеводів у типовій порції. GL вважається більш точною оцінкою того, як їжа може впливати на рівень цукру в крові. GL Blackberries становить лише 4, що дуже мало.

Існує аргумент, щоб назвати ожину суперпродуктом. У них багато корисних вітамінів і мінералів, клітковини та антиоксидантів. У них мало калорій, вуглеводів і жиру. Ожина також універсальна, і її легко додати до свого раціону.

Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи справді ожина бореться з раком і допомагає запобігти хворобам серця, дослідження наразі є захоплюючими. Ми знаємо, що існують вагомі докази того, що рослинна дієта є профілактикою раку, а також багатьма іншими перевагами.

Насолоджуйтеся ожиною та її корисними властивостями в смузі, парфе з йогуртом або зеленим салатом.