Небагато поз йоги є настільки доступними та цілісними, як поза Кобри. Поза Кобри, відома на санскриті як Бхуджангасана, є однією з небагатьох поз, яким навчають на всіх рівнях і в усіх стилях йоги.
Кобра відноситься до категорії поз, які називаються прогинами назад, у яких ви вигинаєте хребет назад — рух, відомий як розгинання хребта.
Рух у цьому напрямку корисний для протидії всім рухам вперед і більш округлим формам, які багато з нас роблять протягом дня, частково через часте використання комп’ютерів та інших пристроїв.
Незважаючи на те, що «Кобра» зазвичай вплетена в послідовність розминки «Привітання сонця», сама по собі це потужна поза, яку ми всі повинні спробувати робити принаймні раз на день.
Як виконувати позу Кобри (Бхуджангасана)
- Лягти на живіт. Розведіть ступні і гомілки на ширину стегон. Направте пальці на ноги так, щоб верхня частина стоп була на підлозі.
- Зігніть лікті та покладіть руки на підлогу поруч із ребрами, склавши зап’ястя та лікоть.
- На вдиху почніть відривати грудну клітку від підлоги, розгинаючи хребет.
Низька Кобра: Тримайте низький живіт на підлозі, а лікті зігніть. Подивіться прямо перед собою або вниз до щік. Якщо у вас болить поперек або болить шия, залишайтеся тут.
Повна кобра: Продовжуйте натискати на прямі руки (не змикаючи ліктів!), поки ваш живіт повністю не відірветься від підлоги і ви не опинитесь на лобковій кістці. Дивіться прямо вперед, що допоможе зберегти шию довгою.
М’язи працювали та розтягувалися в позі Кобри
У багатьох позах йоги, коли одна сторона вашого тіла подовжується, протилежна сторона зміцнюється. Як правило, прогини назад розтягують м’язи передньої частини тіла, водночас тонізуючи задні м’язи.
М’язи, розтягнуті в позі Кобри:
- верхівки стоп або тильні згиначі гомілковостопного суглоба
- згиначі стегна
- черевний прес
- грудні м’язи
- двоголового та плечового м’язів
-
шийні згиначі на передній частині шиї
М’язи, задіяні в позі Кобри:
- підколінні сухожилля
- великий сідничний м’яз (хоча ми рекомендуємо не напружувати сідниці, оскільки це може призвести до стиснення нижньої частини спини)
- розгиначі хребта, особливо розгиначі хребта
- м’язи верхньої частини спини, такі як ромбоподібні та середня трапеція
- трицепс
6 переваг пози Кобри, підтверджені наукою
Оскільки поза Кобри часто виконується в серії асан, її дослідження як однієї вправи дуже мало. Багато переваг, наведених нижче, пов’язані не лише з позою Кобри, а й з практикою йоги, яка включає Позу Кобри.
1. Може зменшити симптоми депресії
Дослідження 2017 року виявило статистично значуще покращення симптомів у людей, які переживають легку та помірну депресію, після того, як вони брали участь у 8-тижневій програмі хатха-йоги, яка включала практику Пози Кобри двічі на тиждень (
Загалом дослідження свідчать про те, що тривала або тривала практика йоги сприяє полегшенню симптомів депресії (
Позу кобри асоціюють із «відчуттям підйому та підйому» через подовження, пов’язане з позою (3).
2. Може полегшити біль у попереку
Огляд численних досліджень впливу йоги на біль у попереку 2020 року виявив статистично значуще покращення симптомів (
Одне з таких досліджень показало, що заняття йогою, включаючи позу Кобри, протягом 12 тижнів допомогли зменшити біль у нижній частині спини, про який повідомляють самі люди, і тривожність, яка супроводжується хронічним болем (
У дослідженні зазначається, що фізичні зміни міжхребцевих дисків, виміряні за допомогою МРТ, не були статистично значущими, щоб повідомляти про них, але досвід полегшення болю, про який повідомляли учасники, вартий уваги (
Доступність Пози Кобри може зробити її економічно ефективною альтернативою чи доповненням до фізіотерапії чи фармакотерапії.
3. Може підвищити самооцінку
Багато людей займаються йогою, щоб зменшити стрес і тривогу, але дослідження також показують значне покращення самооцінки практикуючих (
Це може бути правдою навіть з раннього віку, оскільки одне невелике дослідження 2019 року виявило значне покращення самооцінки у дітей шкільного віку після того, як вони щодня займалися йогою протягом 4,5 місяців (
Згідно з невеликим дослідженням 2020 року, йога може бути особливо корисною для сучасних підлітків (
Загалом підлітки відчувають вищий рівень депресії та самотності, ймовірно, через активне використання соціальних медіа, і все це впливає на самооцінку.
Дослідження показало, що учасники, які займалися йогою, покращили емоційну регуляцію та самооцінку порівняно з тими, хто не займався йогою (
4. Може зменшити запалення
Запалення є поширеним побічним продуктом хронічних захворювань, таких як рак і різні артритні розлади.
У дослідженні 2014 року за участю 200 осіб, які пережили рак молочної залози, учасники продемонстрували значне покращення запалення після відвідування 90-хвилинного заняття йогою, яке включало позу кобри, двічі на тиждень протягом 12 тижнів (
Ще більш останнє дослідження людей з ревматоїдним артритом виявило значне поліпшення запалення та інших симптомів після того, як учасники займалися йогою, включаючи позу Кобри, 5 разів на тиждень протягом 8 тижнів (
5. Може покращити сон
Незважаючи на те, що прогини спини анекдотично вважаються положеннями, що заряджають енергією, численні дослідження показали, що люди відчували покращення якості сну після їх виконання, особливо коли люди щодня практикували позу Кобри.
Невелике дослідження 2017 року показало, що 12 тижнів йоги, яка включала позу Кобри, перевершили 12 тижнів аеробної активності в покращенні сну жінок з діабетом 2 типу (
А в дослідженні 2014 року було встановлено, що 18 тижнів регулярних занять йогою в позі Кобри допомогли жінкам у період менопаузи покращити сон (
6. Може покращити поставу
Оскільки багато з нас щодня сидять на роботі, а вночі дивляться на свої телефони чи інші пристрої, наша постава часто страждає. Регулярне виконання таких вправ на розгинання хребта, як «Поза кобри», може допомогти усунути такі проблеми, як положення голови вперед або опущені плечі.
Поради, як отримати максимальну віддачу від практики пози Кобри
Хоча поза Кобри технічно вважається «прогином» спини, мета полягає не в тому, щоб скласти спину навпіл, як гральну карту, а створити довгу та рівну дугу.
Ваш хребет – це ряд вигинів. Дві частини — шия (шийний відділ хребта) і нижня частина спини (поперековий відділ хребта) — природно вигинаються до передньої частини тіла. Це називається лордозною кривою.
У типовому хребті ці частини, як правило, вже досить рухливі в напрямку згинання назад або розгинання.
Приймаючи позу Кобри, подовжте шию та поперек. Це не тільки захистить ці вразливі зони від надмірного вигинання, але також може допомогти вам прогнутися далі, оскільки вас не застрягне.
Інші міркування:
- Переконайтеся, що стопи стоять на підлозі, а щиколотки випрямлені і не серповидні.
- Піднімайте на вдиху і опускайте на видиху.
- Якщо у вас болить поперек або болить шия, дотримуйтеся низької пози кобри.
- Залучення живота може допомогти захистити поперек.
- Створіть ефект штовхання/тягнення руками, а не просто натисканням вниз, що може стиснути вашу трапецію та стиснути шию. Натискаючи вниз, обережно потягніть руки до себе (утримуючи їх на підлозі), щоб подовжити груди вперед.
- Тримайте погляд прямо вперед або навіть вниз, щоб спонукати шию подовжуватися.
- Ви можете практикувати Cobra динамічно, тобто ви піднімаєте та опускаєте дихання, або статично, тобто ви тримаєте себе вертикально протягом певної кількості вдихів.
Суть
Поза кобри має численні переваги як для тіла, так і для розуму. Не на відміну від старої приказки «одне яблуко на день врятує лікаря», ми також можемо розглянути можливість робити Cobra щодня.
Discussion about this post