Переваги кардіо натщесерце: що відбувається, коли ви тренуєтеся на голодний шлунок

Що таке кардіо натщесерце?

Кардіо натщесерце виконується, коли ваше тіло знаходиться в стані голодування, що означає, що воно не перетравлює їжу. В основному, це означає робити кардіо на голодний шлунок.

Зазвичай це відбувається вранці, після нічного сну, але це також може статися пізніше вдень, якщо ви практикуєте періодичне голодування.

Порівняно з кардіо натщесерце, кардіо натще рекламується як спосіб прискорити втрату жиру. І хоча це звучить чудово, його ефективність не була повністю доведена. Зануримося глибше.

Чи безпечно кардіо натщесерце?

Здебільшого так. Якщо ви загалом здорові, то, мабуть, добре включити короткі або помірні постійні кардіо сеанси натщесерце у свій розпорядок дня.

Однак, якщо ви будете займатися спортом протягом тривалого періоду часу або виконувати тренування високої інтенсивності, кардіо натщесерце може бути небезпечним через потенційні побічні ефекти низького рівня цукру в крові або зневоднення, таких як запаморочення, запаморочення, тремтіння або навіть непритомність. .

Чи є користь від кардіотренування натщесерце?

Ідея кардіо натщесерці полягає в тому, що якщо ви постите всю ніч і тренуєтеся, ваше тіло виснажиться глюкозою — його основним джерелом енергії — і замість цього використовуватиме накопичений жир як паливо.

Дослідження щодо ефективності цього підходу неоднозначні.

Один огляд показав, що в кількох дослідженнях фізичні вправи натще призвели до підвищення метаболічних показників після завершення тренування. Однак у тому ж огляді зазначено, що при тривалій аеробній активності прийом їжі перед тренуванням підвищує продуктивність (1).

Хоча для більш конкретних заяв необхідні додаткові дослідження, кардіо натщесерце має деякі інші потенційні переваги:

• Якщо у вас мало часу, кардіотренування натще позбавляє вас від необхідності готувати, їсти та перетравлювати їжу заздалегідь.
• Якщо ви практикуєте переривчасте голодування, кардіо натще дає змогу виконувати вправи перед їжею протягом дня.
• Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися на голодний шлунок, кардіо натщесерце може бути ефективним варіантом, особливо якщо у вас чутливий шлунок або ви відчуваєте себе більш енергійним без їжі перед тренуванням.

Чи допоможе кардіо натщесерце схуднути?

Найважливішим аспектом схуднення є спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте. Дослідження неоднозначні щодо того, чи справді кардіо натщесерце сприяє втраті жиру.

В одному дослідженні 20 молодих жінок були розділені на дві групи: одна група виконувала 1 годину стаціонарних кардіо натщесерце, а інша — 1 годину ненатщесерце. Обидві групи тренувалися 3 дні на тиждень протягом 4 тижнів і дотримувалися дієти з дефіцитом калорій (2).

Дослідники не виявили різниці у втраті ваги або складі тіла між групами (2).

Однак деякі дослідження підтверджують посилення ефекту кардіо натщесерце на спалювання жиру під час тренування.

Огляд 27 досліджень, опублікованих у British Journal of Nutrition у 2016 році, прийшов до висновку, що «аеробні вправи, які виконуються натщесерце, викликають більш високе окислення жиру, ніж фізичні вправи, що виконуються під час насичення» (1).

Це дослідження показує, що хоча кардіо натщесерце може спалити більше калорій, ніж кардіо без голодування під час самого заняття, різниця, яку це робить у загальних щоденних витратах калорій за 24 години, є незначною.

Термогенез активності без фізичних навантажень, або скорочено NEAT, — це енергія, що витрачається на всю щоденну діяльність, яка не включає фізичні вправи, їжу чи сон. Було показано, що ця величина становить близько 15% спалених калорій за день, залежно від рівня активності людини (3).

Загалом, якщо ви прагнете схуднути, збільшення щоденних рухів, незалежно від того, голодуєте чи ні, все ще є найкращим планом.

Більше рухатися щодня — ходити, підніматися по сходах, регулярно вставати з-за столу, грати з дітьми — матиме більший вплив на схуднення, ніж 30-хвилинний сеанс кардіо натщесерце.

Які ризики кардіо натщесерце?

Хоча кардіо натщесерце має певні переваги, важливо пам’ятати про потенційні ризики.

Це може перешкоджати нарощуванню м’язів

Якщо у вашій системі недостатньо вуглеводів для отримання енергії, ваше тіло починає процес, який називається глюконеогенез, який перетворює білок на паливо (4).

Це означає, що для відновлення м’язової маси залишається менше білка. Низькоінтенсивні стаціонарні кардіотренування можуть бути кращими, ніж високоінтенсивні вправи натщесерце — таким чином ваше тіло покладається на вільні жирні кислоти як паливо, а не на спалювання вуглеводів (5).

Це може перешкоджати продуктивності

Особливо якщо ви виконуєте тренування середньої або високої інтенсивності — наприклад, HIIT, тренувальний табір або тренування з обтяженнями — на голодний шлунок, ваш рівень енергії не буде на рівні без попереднього запасу палива. Також зверніть увагу на ознаки низького рівня цукру в крові та зневоднення.

Кому слід уникати кардіотренування натще?

Уникайте кардіо натщесерце, якщо у вас є захворювання, на яке впливає низький рівень цукру в крові або кров’яний тиск, або якщо ви вагітні.

Початківцям також краще уникати кардіо кардіо натщесерце — першим кроком у вашій подорожі має бути розуміння свого тіла.

Чи існують рекомендації щодо кардіотренування натщесерце?

Якщо ви загалом здорові, рішення включати кардіо натщесерце — це особисте рішення. Якщо ви ніколи раніше не пробували, почніть повільно.

По-перше, не забудьте зволожити шкіру до і під час сеансу.

Спробуйте 10-хвилинний тренажер із низькою або помірною інтенсивністю — наприклад, ходьбу, біг, їзду на велосипеді чи еліптику — і подивіться, як ви себе почуваєте. Якщо все пройшло добре, продовжуйте працювати до 30 хвилин із часом.

Після цього не забудьте підживитися збалансованою їжею або перекусом, насиченим білком і вуглеводами.

Уникайте роботи високої інтенсивності — коли ваше серце сильно б’ється — або будь-яких сеансів тривалістю більше години під час кардіо натщесерце.

Ви можете включати низьку інтенсивність стаціонарних кардіо натщесерце в кілька днів протягом тижня, але переконайтеся, що ви також берете 1 або 2 дні відпочинку.

Суть

Кардіо, натщесерце чи ні, чудово підходить для вашого тіла. І хоча харчування є ключем до схуднення, кардіотренування може допомогти вам досягти мети втрати ваги.

Незважаючи на те, що дослідження його метаболічного ефекту все ще є непереконливими, кардіо натщесерце може працювати краще для вашого способу життя або уподобань, тому, якщо ви в цілому здорові, не соромтеся спробувати.