Ми всі іноді відчуваємо стрес. Це почуття може бути викликано багатьма ситуаціями у вашому повсякденному житті. Ви також можете відчувати постійний стрес, коли маєте справу з довгостроковими складними ситуаціями протягом усього життя.
Якщо ви постійно перебуваєте в стресі, це може вплинути на ваше здоров’я в цілому. Це також може ускладнити відчуття розслабленості або спокою.
Керовані образи – це метод управління стресом. Це техніка релаксації, яка передбачає візуалізацію позитивних, спокійних обстановок, таких як прекрасний пляж або тиха галявина. Ця техніка також відома як візуалізація або керована медитація.
Згідно з дослідженнями, керовані зображення можуть допомогти:
- зменшити стрес і тривожність
- сприяють розслабленню
- полегшити різні симптоми, пов’язані зі стресом
У цій статті ми докладніше розглянемо, що таке керовані зображення, їх науково підкріплені переваги та як це робити правильно.
Що таке керовані образи?
Керовані образи – це тип зосередженого розслаблення або медитації. Зосереджена релаксація передбачає концентрацію на певному об’єкті, звукі або досвіді, щоб заспокоїти свій розум.
У керованих образах ви навмисно думаєте про спокійне місце або сценарій. Мета полягає в тому, щоб забезпечити спокійний стан за допомогою розслаблення та уважності. Ідея полягає в тому, що ваше тіло реагує на ваші власні думки.
Наприклад, коли ви думаєте про стресову ситуацію, ваше тіло і розум напружуються. Ваше серцебиття і кров’яний тиск можуть збільшитися, і ви можете відчувати неспокійність і розсіяність.
Але якщо ви зосередите свою увагу на приємних сценаріях, ваш розум і тіло, як правило, розслабляться. Ви можете відчувати менше напруженості і напруги в м’язах, тоді як ваш розум може відчувати себе спокійніше і спокійніше.
Заспокоюючи свій розум і тіло, ви зможете краще впоратися з розумовим, емоційним і фізичним стресом.
Які переваги?
Згідно з дослідженнями, керовані зображення можуть позитивно вплинути на ваше здоров’я та самопочуття різними способами.
Давайте детальніше розглянемо те, що відомо про можливі переваги.
Зменшує тривожність і стрес
Є багато наукових доказів, які показують, що керовані зображення можуть допомогти зменшити почуття тривоги та стресу.
В
Наприкінці дослідження жінки, які робили орієнтовані зображення, повідомили про значне зниження почуття стресу, втоми, болю та депресії.
Інше дослідження, проведене в 2017 році, порівнювало переваги керованих зображень для зняття стресу з клінічним масажем. Дослідження, в якому брали участь пацієнти у відділенні прогресивного лікування, виявило, що 30-хвилинна керована зображення мала позитивний ефект, схожий на 15-хвилинний масаж.
Дослідження 2018 року також дійшло висновку, що керовані зображення можуть допомогти зменшити тривожність перед операцією. Так само в іншому
Покращує сон
Занепокоєння і стрес можуть ускладнити хороший сон. Але згідно з кількома дослідженнями, керовані зображення можуть допомогти покращити ваш сон.
У згаданому вище дослідженні 2017 року учасники, які практикували керовані зображення, також повідомили, що їхній сон покращився.
Так само, а
Зменшує біль
А
Крім того, в
За словами а
Зменшення симптомів депресії
Згідно з оглядом 2014 року, депресія часто асоціюється з негативними психічними образами. Однак позитивні образи, створені за допомогою керованих зображень, можуть змінити це.
В
А
Що вам потрібно, щоб почати?
Керовані зображення можна робити в будь-який час і в будь-якому місці, і це не вимагає спеціального обладнання. Загалом, ось що вам потрібно:
- тихе місце
- зручний диван, ліжко або килимок для йоги
- аудіозапис із керованим зображенням (за бажанням)
- навушники (опціонально)
Аудіозаписи керованих зображень доступні на багатьох платформах, зокрема:
-
YouTube (пошук “керовані зображення”)
- Онкологічний центр Рогеля, Мічиганська медицина
- Оздоровчий центр студентів Дартмутського коледжу
- Подкаст «Здоровий Мічиган».
- Додаток Headspace
- Додаток Simply Being
У вашій місцевій книгарні чи бібліотеці також можуть бути компакт-диски із зображеннями.
Як робити керовані зображення
Дотримуйтесь цих покрокових інструкцій, щоб спробувати керовані зображення без аудіозапису:
- Сядьте або ляжте в тихому затишному місці.
- Закрий очі. Зробіть кілька глибоких вдихів. Глибоко вдихніть і видихніть і продовжуйте глибоко дихати, продовжуючи цю техніку розслаблення.
- Уявіть собі спокійну сцену, як-от пишний ліс, величний гірський масив або тихий тропічний пляж. Або подумайте про улюблене місце на природі, де ви відчуваєте себе розслабленим.
- Продумайте деталі сцени. Уявіть собі звуки, запахи та відчуття від перебування в цьому спокійному, спокійному місці.
- Уявіть собі шлях у вашій сцені. Уявіть себе, що йдете по стежці, уявляючи деталі та звуки, коли йдете цим шляхом.
- Відпочиньте у своїй сцені на кілька хвилин. Продовжуйте глибоко дихати.
- Через 15 хвилин порахуйте до трьох. Відкрий свої очі.
Поради для початківців
Якщо ви новачок у керованих образах, ви можете спробувати це після йоги або прогресивної релаксації м’язів. Коли ваше тіло розслаблене, вашому розуму також легше розслабитися.
Ці поради можуть бути корисними, якщо ви тільки починаєте працювати з керованими зображеннями:
- Ви можете прочитати сценарій або прослухати аудіозапис. Рекомендується прослухати запис, щоб ви могли закрити очі під час виконання цієї вправи.
- Виберіть тихе місце, де вас не турбують.
- Носіть зручний вільний одяг.
- Вимкніть телефон та іншу електроніку. Якщо ви слухаєте запис на телефоні, встановіть для нього значення «Не турбувати».
- Зробіть кілька глибоких вдихів. Глибоко вдихніть і видихніть, а потім почніть аудіозапис.
- Продовжуйте глибоко вдихати та видихати, дотримуючись підказок, наданих у аудіозаписі.
- Не хвилюйтеся про те, наскільки у вас все добре. Розслабтеся, не намагайтеся занадто сильно і дозвольте процесу відбуватися самому.
- Керовані зображення потребують практики. Почніть з 5 хвилин на день, потім збільшуйте час.
- Якщо вам важко уявити спокійну обстановку, подивіться зображення чи відео в Інтернеті. Знайдіть заспокійливу сцену і вдайте, що ви там.
- Запишіть, що ви відчуваєте після керованих зображень. З часом ви зможете відстежувати рівень стресу, щоб визначити, чи покращився він.
Суть
Керовані образи використовують силу вашого розуму для формування розслаблюючих, спокійних образів, які є сумішшю ваших думок і почуттів.
Дослідження показали, що керовані зображення можуть бути корисною технікою для зменшення:
- занепокоєння
- стрес
- біль
- депресія
- проблеми зі сном
Незважаючи на те, що керовані зображення мають мало ризиків, вони можуть посилити почуття тривоги у деяких людей.
Якщо ви відчуваєте депресивні думки, підвищений стрес або занепокоєння за допомогою цієї техніки, важливо поговорити з терапевтом, перш ніж продовжити.
Discussion about this post