Переваги медитації Віпассана та як почати

Що таке медитація Віпассана?

Віпассана — найдавніша з буддійських практик медитації, яка використовується для підвищення усвідомленості. Метод походить із Сатіпаттхана-сутти [Foundations of Mindfulness]промова, яку приписують самому Будді.

На палі, стародавній мові буддизму, слово «віпассана» означає «бачити речі такими, якими вони є насправді». Дослівний переклад: «особливе бачення».

Часто термін «медитація Віпассани» використовується як синонім «медитація усвідомленості», але Віпассана є більш конкретною. Це означає спостерігати за своїми думками та емоціями такими, якими вони є, не засуджуючи їх і не зупиняючись на них.

Вона відрізняється від інших типів технік медитації, таких як пранаяма (дихальні вправи) або візуалізація.

У цих методах ви зосереджуєтеся на завданні чи зображенні. Ви активно тренуєте свій розум і тіло робити щось конкретне.

Але у Віпасані ви просто спостерігаєте за своїм внутрішнім «я» замість того, щоб свідомо контролювати переживання. Мета полягає в тому, щоб допомогти вам:

• заспокой свій розум
• зосередитися на сьогоденні
• приймати думки, емоції та відчуття такими, якими вони є насправді
• зменшити жаль, менше зациклюючись на минулому
• менше турбуватися про майбутнє
• реагувати на ситуації, виходячи з реальності, а не на хвилювання чи упереджені думки

Які переваги?

Хоча існують деякі дослідження щодо переваг віпасани для психічного здоров’я та самопочуття, вона не була настільки широко вивчена, як інші види медитації.

Проте дослідження показали, що віпассана має такі переваги:

Знімає стрес

Віпассана, як і інші техніки медитації, може зменшити нашу реакцію на стрес.

В 2014 дослідженняучасники пройшли курс медитації Віпассана. 6-місячне спостереження виявило, що учасники, які пройшли курс, мали нижчий рівень стресу, ніж ті, хто не пройшов курс.

Згідно з дослідженням, учасники Vipassana також відчули збільшення:

• уважність
• самолюбство
• благополуччя

Невелике дослідження 2001 року виявило подібні результати після 10-денного ретриту віпассани.

Зменшує тривогу

Окрім зняття стресу, медитація Віпассани також може допомогти зменшити тривогу.

У маленькому 2019 дослідження14 учасників пройшли 40-денний тренінг з медитації усвідомленості, який включав віпассану. Їхній рівень тривоги та депресії був нижчим після тренінгу.

Згідно з оглядом 2013 року, програми усвідомленості, включаючи медитацію Віпассани, можуть допомогти змінити частини мозку, пов’язані з тривогою.

Покращує психічне здоров’я

Ефект Віпассани для зняття стресу може покращити інші аспекти психічного благополуччя.

Дослідження, проведене в 2013 році за участю 36 осіб після 10-денного ретриту віпассани, виявило значне покращення самопочуття та можливе, хоча й непереконливе, покращення роботи серця.

У дослідженні 2018 року за участю 520 осіб ті, хто практикував Віпасану, повідомили про вищий рівень:

• самоприйняття
• компетентність
• залучення та зростання
• позитивні стосунки

Однак важливо зазначити, що останнє дослідження проводилося як частина дослідницької роботи та не було опубліковано в рецензованому журналі.

Сприяє пластичності мозку

Практика медитації, включаючи медитацію Віпассани, може допомогти підвищити пластичність вашого мозку.

Пластичність мозку означає здатність вашого мозку реструктурувати себе, коли він визнає потребу в змінах. Іншими словами, ваш мозок може створити нові шляхи для покращення психічного функціонування та благополуччя протягом усього життя.

Невеликої 2018 дослідження виявили, що регулярна практика віпасани може сприяти пластичності мозку. Дослідники дійшли такого висновку, використовуючи сканування нейровізуалізації для дослідження мозкових мереж практикуючих Віпассану.

Допомагає в лікуванні залежності

Більш давнє дослідження 2006 року показало, що медитація Віпассани може принести користь тим, хто зловживає психоактивними речовинами. Дослідники відзначили, що ця практика може бути альтернативою звичайним методам лікування залежності.

За словами а 2018 огляднавчальні програми на основі усвідомленості з компонентами віпасани можуть покращити такі фактори, як самоконтроль над звичками, прийняття рішень і гальмування реакції, усі з яких мають вирішальне значення для зменшення споживання наркотиків і підтримки абстиненції.

Крім того, медитація може полегшити стрес, фактор, пов’язаний із вживанням психоактивних речовин. Однак потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як Віпассана може впоратися зі залежністю.

Як це зробити

Якщо ви хочете спробувати медитацію Віпассани вдома, виконайте такі дії:

1. Виділіть 10-15 хвилин на практику. Рекомендується робити віпасану, коли ви прокидаєтеся вранці.
2. Виберіть тихе місце, де майже нічого не відволікатиметься. Порожня кімната або відокремлене місце на вулиці – чудовий вибір.
3. Сядьте на землю. Схрестіть ноги в зручному положенні. Займіться серцевиною, випряміть спину та розслабте тіло.
4. Закрийте очі і дихайте нормально. Зосередьтеся на своєму природному диханні та на тому, що ви відчуваєте.
5. Звертайте увагу на кожен вдих і видих. Спостерігайте за своїми думками, почуттями та відчуттями, не реагуючи та не засуджуючи.
6. Якщо ви починаєте відволікатися, просто поспостерігайте за відволіканням і поверніться до дихання.
7. Прагніть робити це принаймні 5-10 хвилин, коли ви починаєте. Коли ви звикнете до цієї практики, займайтеся медитацією Віпассани до 15 хвилин або більше.

Поради початківцям

Якщо ви новачок у віпассані, розгляньте ці поради для початківців, щоб отримати максимальну віддачу від вашої практики:

• Щоб отримати покрокові вказівки, прослухайте запис медитації Віпассани. Ви можете знайти безкоштовні медитації Віпассани під керівництвом на YouTube.
• Завантажте додаток Dhamma.org, додаток для медитації Віпассани. Він пропонує аудіозаписи, освітні статті та ресурси для пошуку місцевих курсів Віпассани.
• Відвідайте курс медитації Віпассана, щоб отримати індивідуальне керівництво. Студії йоги та духовні центри часто пропонують заняття віпасаною.
• Встановіть таймер під час перших кількох сеансів. Ви можете повільно збільшувати час у міру того, як вам стане комфортніше з практикою.
• Щоб зменшити кількість відволікаючих факторів, вимкніть телефон і скажіть іншим членам вашої родини, що ви будете медитувати.
• Будьте терплячі, особливо якщо ви новачок у медитації. Потрібен час і практика, щоб навчитися медитувати та почати пожинати плоди.

Суть

Віпассана — стародавня техніка медитації усвідомленості. Це означає спостерігати за своїми думками та емоціями такими, якими вони є, не засуджуючи їх і не зупиняючись на них.

Хоча необхідні додаткові дослідження, дослідження на сьогоднішній день показали, що віпассана може зменшити стрес і тривогу, що може мати переваги при вживанні психоактивних речовин. Це також може сприяти пластичності мозку.

Щоб розпочати віпасану, почніть із 5–10-хвилинних занять у тихому місці. Повільно збільшуйте час до 15 хвилин або довше, коли звикнете до цієї форми медитації. Ви також можете прослухати аудіозаписи або відвідати заняття з медіації.