Як сон може вплинути на ваш рівень гормонів, плюс 12 способів глибокого сну

Що таке гормони і що вони роблять?

Гормони є хімічними посередниками, які відіграють життєво важливу роль у регулюванні багатьох процесів, систем і функцій організму.

Для нормальної роботи організму потрібен цілий ряд різних гормонів. Вони вивільняються через ендокринну систему, мережу органів і залоз, розташованих по всьому тілу.

Гормони відповідають за багато функцій організму, включаючи:

• обмін речовин і апетит
• зростання
• температура тіла
• статева функція, потяг і розмноження
• пульс
• кров’яний тиск
• цикли сну-неспання

На виробництво та функціонування багатьох гормонів в організмі впливають інші функції організму, наприклад сон.

Сон і гормони

На різні гормональні функції та їх виділення впливає сон або циркадний ритм, і навпаки.

Достатній сон важливий для регулювання ряду гормонів, у тому числі:

• кортизол
• естроген і прогестерон
• гормони голоду, такі як інсулін, лептин і грелін
• мелатонін
• гормони щитовидної залози
• гормони росту

Наприклад, мелатонін контролює режим сну і вказує вашому тілу, коли лягати спати. Людський гормон росту виділяється під час глибокого сну, що є життєво важливим для росту та відновлення клітин.

Інші гормони, такі як кортизол, залежать щодо часу сну, тривалості та якості їх вивільнення.

Як стверджує Сара Готфрід, доктор медичних наук, доцент кафедри інтегративної медицини та харчових наук Університету Томаса Джефферсона, хороший сон має вирішальне значення для здоров’я.

Майже кожен гормон в організмі вивільняється у відповідь на ваш циркадний ритм, також відомий як цикл сон-неспання.

«Якщо ігнорувати, поганий сон змусить вас впасти з гормональних сходів», — каже Готфрід. «Це правда, незалежно від того, чи тобі 30, 50 чи 70».

Сон важливий для ефективного функціонування гормонів, оскільки багато з них залежать від циклу сну і неспання.

«Регулярний сон може допомогти з регуляцією гормонів», — каже Абхінав Сінгх, доктор медичних наук, медичний директор Центру сну Індіани. «Кожний раз, коли ми постійно порушуємо сон за кількістю та якістю, ми порушуємо цей баланс і залишаємо двері відкритими для медичних проблем».

Кортизол

Сон регулює рівень кортизолу, стероїдного гормону, що виробляється наднирковими залозами. Він також відомий як гормон стресу. Кортизол допомагає регулювати інші гормони в організмі.

«Коли ви розслабляєтеся, добре спите і прокидаєтеся з відчуттям відновлення, ваш рівень кортизолу досягає піку протягом 30 хвилин після пробудження», — говорить Готфрід. «Цей пік запускає всі інші ваші гормони, включаючи щитовидну залозу та естроген».

Поганий сон може мати ряд негативних впливів на викид кортизолу. Готфрід рекомендує спати від 7 до 9 годин щоночі, щоб контролювати рівень кортизолу.

Естроген, прогестерон і гормони щитовидної залози

Естроген і прогестерон відіграють роль у підтримці здоров’я репродуктивної системи.

«Коли ви погано спите, кортизол високий, коли ви прокидаєтеся вранці. Це може порушити танго між естрогеном і прогестероном», – додає Готфрід. «Це може призвести до сповільнення роботи щитовидної залози, що може вплинути на ваш метаболізм, сповільнюючи його».

Гормони голоду

Сон є важливим регулятором обміну речовин, процесу хімічних реакцій в організмі, який перетворює їжу в енергію.

Порушення сну або поганий сон можуть безпосередньо впливати на вироблення і рівень гормонів голоду в організмі. Це може порушити відчуття голоду, апетит і споживання їжі, що може призвести до збільшення ваги.

Неякісний сон порушує:

• лептин
• грелін
• інсулін

Ці гормони відповідають за:

• наповненість
• голод
• регулювання цукру в крові
• накопичення жиру

«Ці гормони відповідають за те, як їжа, яку ви їсте, використовується для отримання енергії та зберігання у вашому тілі», — пояснює Готфрід. «Поганий сон заважає цій делікатній взаємодії і може призвести до резистентності до інсуліну та збільшення ваги, особливо навколо вас».

За словами Готфріда, навіть одна ніч поганого сну може порушити рівень інсуліну. Вона радить компенсувати наступний день, спостерігаючи за своїм споживанням цукру.

мелатонін

Мелатонін – це гормон вироблено епіфізом, який пов’язаний з циклом сну і неспання.

Він допомагає регулювати циркадний ритм організму, тому ви можете заснути — і залишитися — спати.

Порушений або поганий сон може вплинути на мелатонін і його роль у сприянні сну в мозку.

«Мелатонін контролює понад 500 генів в організмі, включаючи гени, які беруть участь у імунній системі, тому керувати своїм мелатоніну за допомогою хорошого сну є ключовим», – говорить Готфрід.

Соматотропін

Гормон росту людини (HGH), також відомий як соматотропін або гормон росту, відіграє важливу роль у:

• виробництво і синтез білка
• розвиток м’язів
• обмін речовин
• імунітет

Сон впливає на кількість і вироблення гормону росту в організмі.

«Коли ви скорочуєте сон, ви знижуєте рівень гормону росту, і ви, можливо, будете менше в змозі виправити травми і з більшою ймовірністю накопичите жир на животі», — говорить Готфрід.

Згідно з дослідженням 2016 року, гормони росту впливають на регуляцію та метаболізм глюкози, ліпідів і білків в організмі.

Крім того, спостерігався дефіцит гормону росту показано бути пов’язаним зі змінами росту, складу тіла та обмін речовин.

Замало сну і рівень гормонів

За словами Готфріда, ідеальна тривалість сну для більшості дорослих становить приблизно 7-9 годин.

Якщо протягом тижня у вас накопичується заборгованість зі сном, ви не зможете наздогнати достатньо у вихідні.

Недолік сну може призвести до:

• знижений імунітет
• більш часті інфекції
• наростає кількість захворювань
• скачки апетиту
• вище споживання калорій
• збільшення ваги

«Якщо ви спите 4 години на ніч протягом 5 днів, у вас є близько 24-годинний борг сну [at the end of the week]», – зазначає Готфрід. «Ви не зможете виправити це за вихідні».

Для оптимальної гормональної регуляції важливо регулярно висипатися. Це включає сон достатньо довгий і досить глибокий, щоб увійти в сон швидкого руху очей (REM).

Легкий сон або сон, який часто переривається, не допоможуть.

«Заборгованість сну — це епідемія, яку багато людей просто сприймають як належне як частину напруженого способу життя», — каже Готфрід. «Сон очищає ваш мозок від токсинів. Це як енергетичне очищення. Поганий сон завдає шкоди вашій внутрішній біохімії».

Низька якість сну або недостатня кількість сну можуть порушити гормональний баланс в організмі.

“Порушення гормонального балансу відбувається, якщо ви не висипаєтеся”, – каже Сінгх. «Якщо ваше тіло виробляє кортизол довше, це означає, що ви виробляєте більше енергії, ніж потрібно».

Це призводить до зменшення кількості лептину і більше греліну.

«Ви також можете пропускати час загоєння та відновлення, пов’язаний із рівнем гормону росту під час сну», – додає Сінгх.

Занадто багато сну і рівень гормонів

«Більше сну не завжди краще», — каже Готфрід. «Один дослідження показали, що жінки найкраще справляються з когнітивними тестами після 7 годин сну, але збільшення сну понад 9 годин пов’язане з нижчими когнітивними показниками».

Занадто багато сну може призвести до:

• млявість
• денна втома
• знижений обмін речовин
• порушення фокусування
• порушені цикли сну

Оскільки якісний сон необхідний для здоров’я та гормонального регулювання, надмірний сон — подібний до обмеженого сну — може мати певний негативний вплив на організм, у тому числі на метаболізм.

Поради, щоб виспатися, щоб регулювати гормони

Регуляція гормонів має важливе значення практично для кожного процесу в організмі. Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб переконатися, що ви отримуєте максимум від ваших Zzz.

• Прагніть спати від 7 до 9 годин на добу.
• Лягайте спати та прокидайтеся в регулярний час, щоб навчити своє тіло знати, коли пора спати.
• Якщо ви погано спите, обмежте споживання цукру наступного дня, щоб компенсувати порушення рівня інсуліну.
• Уникайте накопичення заборгованості у сні, пропускаючи сон. Цей додатковий епізод Netflix просто не вартий того.
• Не допускайте до спальні електроніку, штучне світло та телефони.
• Тримайте місце для сну прохолодним і добре провітрюваним. Ви навіть можете спробувати охолоджувати подушки, матраци та простирадла.
• Інвестуйте в якісний матрац, щоб ваше тіло відпочило комфортно та глибоко. Хочете пропозиції? Перегляньте наш ринок, наповнений рекомендаціями щодо матраців, яким довіряють редактори та експертами.
• Створіть режим відпочинку, щоб підготувати своє тіло до відпочинку.
• Розгляньте можливість відстеження свого сну за допомогою носимого пристрою, щоб отримати оцінку загального часу сну.
• Використовуйте маску для сну або затемнювальні штори, щоб заблокувати світло.
• Спробуйте машину з білим шумом, щоб заглушити руйнівні звуки.
• Використовуйте свою спальню лише для сну та сексу.

Коли поговорити з професіоналом

Якщо ви регулярно спите погано, прокидаєтеся втомленим або відчуваєте втому протягом дня, можливо, вам захочеться поговорити з експертом зі сну.

Вони можуть допомогти вам розвинути навички повноцінного відпочинку, а також визначити, чи є у вас розлад сну.

Якщо це так, є багато варіантів, зокрема:

• когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-I)
• техніки релаксації та медитації
• зміни способу життя
• ліки за рецептом

Їжа на винос

Повноцінний сон необхідний для гормонального балансу в організмі, що важливо для функцій і процесів організму.

Поганий сон або недостатня кількість сну може призвести до гормонального дисбалансу, що може мати негативні наслідки.

Дотримуйтеся режиму сну, намагайтеся спати від 7 до 9 годин щоночі і обмежте споживання цукру на наступний день після того, як ваш сон був порушений.

Це може допомогти вам регулювати гормони та отримати користь для здоров’я, що супроводжується цим.

Марні Віналл — письменниця-вільна, яка живе в Мельбурні, Австралія. Вона багато писала для ряду публікацій, охоплюючи все, від політики та психічного здоров’я до ностальгічних бутербродів і стану її власної піхви. Ви можете дістатися до Марні через TwitterInstagram або її веб-сайт.