5 ветеранів перевіряють своє ставлення до сну та діляться порадами щодо гігієни сну

Зік Медіна, 38

Як колишній військовослужбовець і фармацевт, який спеціалізується на тренінгах зі сну, я зіткнувся з значними проблемами підтримання належної гігієни сну під час військової служби, особливо під час нічних змін. Цей досвід спонукав до особистого дослідження ефективних стратегій управління сном.

До військової служби моя історія сну була відзначена годинами, проведеними перед телевізором до пізньої ночі. Я часто прокидався пізно, що сприяло запізненням у школі. Я приписував ці проблеми боротьбі мого батька зі сном і припустив, що це неминуче і для мене.

Під час військової служби гігієна мого сну була неоптимальною. Працюючи в нічні зміни в травматологічному госпіталі, мій графік щотижня змінювався. Я жонглювала нічними змінами, заняттями в коледжі та коротким сном, часто не маючи постійного режиму сну. Військове середовище не наголошувало на базовій гігієні сну. Рецепти були нормою. Навіть коли я перейшов на звичайний графік, мені було важко заснути. Після військової служби знадобилися роки, щоб навчитися й усвідомити важливість правильного сну та узгодження з моїм циркадним ритмом.

Після служби в армії безсоння зберігалося протягом 6–7 років, що спонукало до дослідження сну, яке підтвердило діагноз. Спочатку мені призначили золпідем (амбієн), але ліки виявилися проблематичними, особливо якщо це доповнювалося стресом у вихованні дітей.

Визнаючи необхідність цілісного підходу, я занурився у вдосконалення гігієни сну, щоб узгодити його з природним циркадним ритмом мого тіла. Ключові аспекти для мене включали:

• регулювання впливу сонячних променів
• управління споживанням кофеїну
• включення прогулянок на свіжому повітрі
• мінімізація впливу світла перед сном

Заняття фізичною активністю вранці або вдень значно сприяють формуванню позитивного тиску сну. Цей природний підхід виявився ефективнішим у підготовці мого тіла до сну та підтримці його тривалості, ніж будь-яке снодійне на ринку.

Натан Віуфф, 35 років

Я був на флоті 5 років, спав прямо під місцем посадки літаків на авіаносці. Це було дуже голосно, особливо коли я працював ночами, а вдень доводилося спати. Найближче, з чим я можу це порівняти, — це дробовик, який стріляє кожні 3 хвилини.

Найкращий трюк, якому я навчився, — спати під музику. Якби мені було важко заснути, я б уявив чорну порожнечу з полум’ям, схожим на запальничку, посередині. Будь-яку думку, яка приходила в голову, я приймав, а потім відправляв у полум’я, перетворюючи його на попіл, який повільно піднімався й зникав. Я просто кидав думки у вогонь, а потім, у якийсь момент, засинав.

Тепер, коли я підріс і маю дітей, мені просто доводиться постійно шуміти. Я чую високий тон, який мене турбує, коли я мовчу — я майже впевнений, що це шум у вухах. Деякий час я дивився «Офіс», щоб заснути. “Headspace” від Netflix – це інтерактивний додаток для сну, який виконує деякі дихальні вправи та розповідає вам історію. Здебільшого я ледве дотягую до дихальних вправ, перш ніж вийти.

Останнім часом я засинаю під випадкові телепередачі чи шоу на YouTube. Поки є шум, мені досить легко задрімати.

Кеннет Борн, 49

До армії я особливо не звертав уваги на якийсь режим сну. Я взагалі була нічною совою. Я лягав спати пізно і ненавидів будні шкільні прокидання. Я намагався надолужити сон на вихідних. Я регулярно займався спортом, що, ймовірно, сприяло кращій якості сну.

Під час служби в армії я регулярно перемикався між денними польотами одного тижня та нічними місіями іншого тижня, тому часто це був важкий перехід. Я почав приділяти більше уваги факторам, які могли б допомогти мені добре виспатися, оскільки я часто прокидався дуже рано та мав довгі дні:

• Я почав обмежувати споживання кофеїну на ніч.
• Я намагався створити дуже темне середовище для сну.
• Я б також зробив кімнату холоднішою вночі, приблизно 68 градусів.
• Я інвестував у якісний матрац.

Сьогодні я продовжую деякі з тих самих практик, які розпочав у війську. Я все ще обмежую кофеїн, сплю в максимально темній кімнаті, знижую температуру вночі та купую хороші матраци. Зараз я більш чутливий до шуму, ніж раніше, тому я також використовую машину з білим шумом. Я продовжую регулярно займатися спортом (чотири рази на тиждень).

Я намагаюся обмежити час перед екраном вночі й прагну дотримуватись того самого часу сну та прокидання, навіть у вихідні. На ніч я намагаюся розслабитися, зазвичай читаючи.

Якщо мені важко заснути, що буває не так часто, я використовую метод дихання, щоб розслабити свій розум:

• Випустіть усе повітря протягом 4 секунд.
• Затримайтеся на 4 секунди.
• Вдихніть протягом 4 секунд
• Затримайтеся на 4 секунди.
• Потім повторіть цикл.

Концентрація на диханні відволікає ваші думки від інших речей.

Бріджит Волтон, 30 років

Я ветеран морської піхоти. Я завжди знав, наскільки сон важливий для мого здоров’я та працездатності. Я ніколи не був з тих, хто ночує всю ніч, навіть у коледжі. Якби було занадто пізно, я б подрімав 90 хвилин і прокидався о першій годині ночі або рано вранці, щоб закінчити роботу. Загалом я завжди добре спав.

Коли я служив у війську чи навчався, я планував свій графік сну, щоб я міг заснути, як тільки нам дозволять. Я дрімав приблизно на один цикл швидкої фази, а потім прокидався, щоб зробити будь-яке інше навчання чи підготовку. Я також думаю, що загалом люди на активній службі чудово вміють спати в самих різних місцях. Я спав на підлозі конференц-залів, у човнах, в ангарах, чекаючи на літаки, і в кузовах 7-тонних вантажівок.

На жаль, сон не є пріоритетом в армії. Я обов’язково вживав кофеїн, коли мені потрібно було не спати вночі або коли щось було зайнято, що, звичайно, погіршувало якість мого сну.

У ці дні я уникаю синього світла та екранів після заходу сонця, затемнюю свою кімнату якомога більше, уникаю кофеїну після обіду та сплю з вентилятором у своїй кімнаті, щоб було приємно та прохолодно. Я дійсно намагаюся зберегти свій час сну і суворо лягаю спати рано, щоб я міг спати 7–8 годин.

Кріс Манчік, 42 роки

Я випускник Військово-морської академії, який прослужив понад 13 років.

До служби в армії я був активним старшокласником, який любив засиджуватися допізна і спати якомога довше. За час служби в армії я звик до стереотипного недосипу.

Мені діагностували обструктивне апное сну (ОАС) на початку моєї військової кар’єри, у віці 23 років. До постановки діагнозу я часто відчував втому, але я припускав, що це через військовий спосіб життя. Насправді те, що я вважав нормальним, було чимось іншим.

Тепер мій розпорядок дня більш передбачуваний — не тому, що я залишив військову службу, а тому, що я справді дотримуюся розпорядку дня. Тепер я встаю раніше й постійно, ніж будь-коли в армії, і почуваюся краще, ніж будь-коли.

Мої поради: лягайте спати залежно від того, коли вам потрібно встати, і практикуйте активні методи релаксації, як-от медитація або зосереджене дихання перед сном.