Плюси і мінуси змішування креатину і кофеїну

Що говорить дослідження

Кофеїн є природним стимулятором, який міститься переважно в каві та чаї. Він також синтетично міститься в енергетичних напоях, добавках перед тренуванням і газованій воді.

Його вважають стимулятором, оскільки він діє на центральну нервову систему, викликаючи відчуття пильності (1).

Креатин є похідною амінокислоти, яка може підтримувати розвиток м’язів і сили. Це один з найбільш широко вивчених ергогенних засобів і добре відомий за його переваги в силових тренуваннях (2, 3, 4).

Хоча окремо було показано, що вони ефективні для спортивних результатів, вам може бути цікаво, як вони працюють разом.

Не впливає на продуктивність

Колись вважалося, що кофеїн притупляє переваги креатину для підвищення продуктивності. Однак більшість сучасних досліджень це спростовує.

Дослідження 2017 року, яке проводилося протягом 5 днів, розділило 54 чоловіків на чотири групи (5):

• безводний кофеїн (300 мг) з креатином (20 грам)
• розчинна кава (300 мг кофеїну) з креатином (20 грам)
• тільки креатин (20 грам)
• група плацебо

Результати не показали суттєвих відмінностей у силових і спринтерських показниках серед усіх груп. Учасники, які приймали кофеїн та креатин, повідомили про більший дискомфорт у травленні (5).

Огляд досліджень 2015 року не виявив фармакокінетичних взаємодій між кофеїном і креатином — іншими словами, як організм впливає на наркотики. Крім того, вони виявили, що багатокомпонентні добавки, що містять як креатин, так і кофеїн, можуть підтримувати силу та енергетику (6).

Через суперечливі повідомлення про поєднання кофеїну та креатину на спортивні результати, необхідні додаткові дослідження.

Хоча дослідження ефективності цих двох інгредієнтів в поєднанні є мізерними, їх індивідуальні переваги в спорті та спортивних результатах широко визнані (3, 7, 8, 9).

Може сприяти зневодненню

Було припущено, що справжній винуватець передбачуваного впливу кофеїну на креатин може бути пов’язаний більше з вашим рівнем гідратації, ніж із специфічною взаємодією між ними. Майте на увазі, що це в основному припущення (6).

Кофеїн може діяти як сечогінний засіб — їжа або напій, що сприяє сечовипусканню — у людей, які вживають мало або зовсім не вживають кофеїну на регулярній основі. Однак люди, які зазвичай вживають кофеїн, менш сприйнятливі до його сечогінних ефектів (6).

З іншого боку, креатин може призвести до затримки води (6, 10).

Враховуючи їх протилежний вплив на зволоження, це може негативно вплинути на продуктивність. Зокрема, якщо ви п’єте недостатньо води під час тренування, ви можете швидко втратити занадто багато рідини в організмі і стати зневодненим.

Якщо не лікувати швидко, зневоднення під час занять спортом може призвести до низки проблем, таких як (10, 11):

• труднощі з регуляцією температури тіла
• падіння артеріального тиску
• зниження здатності організму виробляти енергію
• зрештою, погані спортивні результати

Резюме

Разом кофеїн і креатин, здається, не мають негативного впливу на спортивні результати і навіть можуть підвищити силу та силу. Однак вони також можуть збільшити ймовірність неприємних відчуттів травлення та ризику зневоднення.

Плюси і мінуси поєднання креатину і кофеїну

Ось деякі з плюсів і мінусів, які ви можете мати на увазі при поєднанні креатину та кофеїну.

Плюси

Кофеїн і креатин вважаються безпечними та ефективними підсилювачами працездатності. Деякі з їх переваг включають (3, 7, 8, 9):

• Підвищена потужність і сила. Креатин гарантує, що у вас буде багато енергії під час тренування. Це робиться за рахунок збільшення у ваших м’язах речовини під назвою фосфокреатин. Це допомагає вашим клітинам швидко виробляти більше енергії (АТФ) у працюючих м’язах, що забезпечує більшу вибухову силу та силу.
• Збільшення м’язової маси. І креатин, і кофеїн пов’язані з більшим збільшенням сили та м’язової маси. Зокрема, вони можуть допомогти вам підняти більше ваги або виконати більше повторень, що сприяє гіпертрофії м’язів (нарощування м’язів).
• Підвищена пильність і енергійність. Кофеїн стимулює центральну нервову систему, припиняючи зв’язування хімічної речовини під назвою аденозин з рецепторами вашого мозку, які змушують вас заснути. Це може дати вам додаткове відчуття енергії для підтримки тренування.
• Доведені ергогенні переваги. Численні дослідження підтвердили, що креатин і кофеїн є безпечними та ефективними підсилювачами продуктивності. Зокрема, було показано, що вони покращують нарощування м’язової маси, силу та продуктивність у силових, спринтерських та інтенсивних видах спорту.

Мінуси

Незважаючи на численні переваги кофеїну та креатину, важливо враховувати деякі їх недоліки (6, 12, 13):

• Зневоднення. Поєднання креатину та напоїв з кофеїном може збільшити ризик зневоднення, хоча необхідні додаткові дослідження.
• Дискомфорт травлення. Кофеїн може посилити перистальтику — рух перетравленої їжі по кишечнику. Це може призвести до дискомфорту в шлунку і частішого випорожнення. Але чутливість до кофеїну дуже індивідуальна.
• Можливо погіршення сну. Через його стимулюючу дію вживання кофеїну занадто близько до сну може призвести до проблем зі сном. Оскільки нестача сну може зашкодити спортивним результатам, краще припинити вживання кофеїну принаймні за 6 годин до сну.

Резюме

Кофеїн і креатин незалежно один від одного вважаються безпечними та ефективними засобами для спортивних результатів. Однак у деяких людей така комбінація може призвести до погіршення сну, підвищеного ризику зневоднення та травного дискомфорту.

Які найкращі методи змішування креатину та кофеїну?

Ось кілька найкращих практик щодо прийому креатину та кофеїну:

• Залишайтеся зволоженими. Обов’язково пийте багато води протягом дня, особливо під час фізичних вправ. Для більшості людей хорошим показником гідратації є блідо-жовтий колір сечі.
• Обмежте споживання кофеїну. Чутливість до кофеїну дуже індивідуальна, це означає, що деякі люди можуть переносити більше або менше кофеїну, перш ніж відчувати небажані побічні ефекти. Однак більшість людей можуть спокійно переносити до 400 мг кофеїну на день.
• Припиніть вживати кофеїн принаймні за 6 годин до сну. Чим ближче до сну ви споживаєте кофеїн, тим більша ймовірність, що він не дасть вам спати вночі. Зберігайте споживання кофеїну (і, якщо можливо, тренування) до ранку або раннього дня.
• Перейдіть на декофе. Кава без кофеїну містить приблизно десяту частину або менше кофеїну, ніж звичайна чашка кави. Це означає, що він менш імовірно зневоднює вас або не дасть вам спати вночі, якщо у вас це буде пізніше вдень.

Резюме

Кожна людина по-різному переносить кофеїн і креатин. Ось чому важливо прислухатися до свого організму, щоб визначити, що найкраще підходить для вас.

Дозування і терміни

Якщо ви вирішите приймати креатин і кофеїн — разом або окремо — є найкращі методи для занять спортом та спортивних результатів. Однак перед прийомом нових добавок або зміною доз завжди проконсультуйтеся з фахівцем.

Кофеїн

У заяві 2021 року Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) рекомендовано вживати 0,9–2,7 мг кофеїну на фунт (2–6 мг/кг) при використанні як ергогенної допомоги. Для більшості людей достатньо приблизно 3-4 чашок кави на день (8).

Після споживання кофеїн досягає свого піку приблизно через 45–60 хвилин. Тому спробуйте випити чашку кави або перед тренуванням менше ніж за годину до тренування (8).

креатин

У заяві ISSN 2017 року рекомендовано починати з «навантажувальної дози» 0,3 грама на кілограм (0,14 грама на фунт) на день протягом 5–7 днів, а потім постійно збільшувати добову дозу до 3–5 грамів на день (3).

Наприклад, людина вагою 200 фунтів (90,1 кг) буде приймати 27 грамів на день протягом першого тижня, а потім знизить дозу до 3–5 грамів на день.

Ймовірно, краще приймати креатин незадовго до тренування, хоча для визначення точного періоду часу необхідні додаткові дослідження (14).

Суть

У помірних кількостях креатин і кофеїн, взяті разом, не повинні мати негативного впливу на ваші тренування. Насправді, ці два можуть підвищити вашу продуктивність.

І креатин, і кофеїн були широко вивчені на предмет їх ергогенних переваг. Зокрема, вони можуть підтримувати ріст м’язів, силу та силу.

При цьому поширені побічні ефекти включають розлад шлунка та підвищений ризик зневоднення.

Найкраще поговорити з медичним працівником, перш ніж додавати креатин або кофеїн до свого раціону або різко змінювати дозування. Це особливо вірно, якщо ви додаєте обидва одночасно або змінюєте своє тренування чи фізичну активність загалом.

Якщо ви шукаєте підвищення продуктивності, креатин і кофеїн — чудові варіанти.