Афірмації – це стратегія самодопомоги, яка використовується для підвищення впевненості в собі та віри у власні здібності.
Ви, напевно, підтвердили себе, навіть не усвідомлюючи цього, сказавши собі такі речі, як:
- «Усе, що я можу зробити, це найкраще».
- «У мене є те, що потрібно».
- «Я вірю в свою здатність досягти успіху».
Ці прості твердження допомагають відвернути вашу увагу від уявних невдач або недоліків і спрямувати вашу увагу на ваші сильні сторони — ті, які у вас уже є, і ті, які ви хочете розвивати.
Але чи працюють вони насправді? Типу.
Афірмації зазвичай працюють як інструмент для зміни вашого мислення та досягнення ваших цілей, але вони не є чарівною кулею для миттєвого успіху чи зцілення.
Як вони працюють
Нейропластичність, або здатність вашого мозку змінюватися та адаптуватися до різних обставин протягом вашого життя, пропонує підказку, яка допоможе зрозуміти не тільки те, що робить афірмації ефективними, але й те, як зробити їх ефективнішими.
Ваш мозок іноді трохи заплутується через різницю між реальністю та уявою, що може бути напрочуд корисним.
Створення уявного уявлення про те, що ви щось робите — наприклад, проходите нервову співбесіду або долаєте свій страх висоти за допомогою банджі-джампінгу — активує багато тих самих областей мозку, які насправді переживання таких ситуацій буде.
Регулярне повторення ствердних тверджень про себе може спонукати ваш мозок сприймати ці позитивні твердження як факт. Коли ви справді вірите, що можете щось зробити, ваші дії часто слідують за цим.
Наприклад, ви можете замінити негативну або тривожну думку, наприклад:
- «Я такий жахливий на співбесідах. Напевно, я навіть не такий кваліфікований, як інші кандидати. Мене ні в якому разі не візьмуть, я повинен просто піти».
З позитивним твердженням:
- «Я маю всі необхідні навички та досвід, і я ідеальний кандидат для цієї роботи».
Використання афірмацій може допомогти вам відчути себе більш розслабленим перед співбесідою, а знання про те, що ви повністю готові, також допоможе вам уникнути самосаботуючих думок або поведінки, які потенційно можуть перешкодити вашому успіху.
Пам’ятайте, що дія – це ключ
Повторення афірмації може допомогти підвищити вашу мотивацію та впевненість, але ви все одно повинні вжити певних заходів самостійно. Спробуйте сприймати афірмації як крок до змін, а не самі зміни.
Подумайте про цікавого колегу, який завжди розпитує про ваше особисте життя. Ви не хочете сказати нічого образливого, але ви також не маєте наміру відповідати на їхні запитання.
Твердження на кшталт «Я можу залишатися спокійним, навіть коли відчуваю роздратування» може спрямувати вас на звичку глибоко дихати або виконувати вправи на заземлення, коли ви починаєте відчувати, як у вас кипить кров.
Ця тактика в поєднанні з вашими афірмаціями допоможе вам пережити стресовий момент, поки ви не зможете ввічливо втекти.
Підтвердження не внесло змін, а ви. Але це запропонувало відправну точку.
Роблячи їх більш ефективними
Афірмації – це лише один із інструментів самодопомоги. Як і інші стратегії, вони можуть запропонувати певну міру полегшення, але їхні переваги зазвичай залежать від того, як ви їх використовуєте.
Створення власних може допомогти переконатися, що ви обираєте афірмації, які допоможуть ти більшість. Спробуйте наведені нижче поради, щоб почати розвивати та використовувати афірмації більш ефективно.
Встановіть їх у сьогоденні
Хоча афірмації можуть здаватися схожими на цілі, вони не працюють однаково.
Пам’ятаєте нейропластичність? Ви використовуєте афірмації, щоб допомогти змінити давні моделі та переконання. Хороший спосіб досягти цих змін — діяти так, ніби ви вже досягли успіху.
Мета залишається тим, до чого потрібно працювати. Афірмація, з іншого боку, зміцнює вашу впевненість, нагадуючи про те, що ви можете зробити прямо зараз.
Уникайте афірмацій акцій
Ви можете знайти афірмації майже скрізь: футболки, надихаючі зображення в соціальних мережах, статті в Інтернеті та блоги самодопомоги, щоб назвати декілька місць.
Абсолютно добре використовувати десь прочитане твердження, яке справді застрягло у вас, але найкраще може спрацювати твердження, спеціально адаптоване до ваших цілей.
Афірмації можуть стосуватися чого завгодно, тож чому б не підійти до творчості й не розглянути способи зробити свої якомога конкретнішими?
Багато людей вважають, що це допомагає пов’язувати афірмації з основними цінностями, такими як доброта, чесність або відданість справі. Це допоможе вам зосередитися на ширшій картині того, що для вас дійсно важливо.
приклад
Скажімо, останнім часом ви відчуваєте себе трохи пригніченим, тому що ваша кар’єра виявилася не такою фінансово вигідною, як ви собі уявляли. Щоб протистояти цим негативним почуттям, ви хочете нагадати собі про речі, які ви цінуєте.
Ви можете побудувати афірмацію за такими принципами:
- «У мене чудові колеги та любляча сім’я. Моя робота приносить мені задоволення, і я знаю, що змінюю ситуацію».
Це твердження нагадує вам про те, чого не може забезпечити одна велика зарплата.
Бути собою
Афірмації, як правило, приносять найбільшу користь, коли вони зосереджені на конкретних рисах або реалістичних, досяжних змінах, які ви хотіли б внести в ці риси.
Зміни завжди можливі, але деякі зміни відбуваються легше, ніж інші. Самі по собі твердження не можуть змінити кожну ситуацію, і якщо ваше твердження зосереджено на твердженні, яке ви не вважаєте істинним, воно може мати незначний ефект.
приклад
Можливо, ви не дуже цінуєте форму свого тіла. Твердження про бажані зміни може підвищити вашу мотивацію працювати над підтягненням або збільшенням обсягу.
Але вправи, якими б корисними вони не були, не можуть змінити всі аспекти вашого тіла.
Більш ефективне твердження може включати більш нейтральне твердження, наприклад:
- «Я ціную те, що моє тіло робить для мене щодня, і підтримую своє здоров’я завдяки регулярній активності та поживній їжі».
Подібним чином підтвердження ваших улюблених рис (фізичних чи інших) може допомогти вам побачити себе в новому світлі.
Співчуття, кмітливість, сила, швидкість: у кожного є унікальні таланти. Зосередження на своєму може допомогти запобігти розчаруванню та самокритиці, коли твердження не виявляються в неймовірних результатах.
Ультрапозитивні твердження на кшталт «Я красивий» і «Я люблю себе щодня» часто зазнають невдачі, оскільки більшість людей не вірять у ці речі.
Більш нейтральні або конкретні твердження, такі як «Мені подобається моя усмішка і добре обличчя» або «Я ставлюся до себе з добротою щодня», зазвичай виявляються більш корисними.
Практикуйте самоствердження щодня
Щоб отримати максимальну користь від афірмацій, ви захочете почати регулярну практику і зробити це звичкою:
- Почніть з 3-5 хвилин принаймні двічі на день. Спробуйте, наприклад, вимовляти афірмації, прокидаючись і лягаючи в ліжко.
- Повторюйте кожне твердження близько 10 разів. Слухайте себе, як ви це говорите, зосереджуючись на словах, які покидають ваш рот. Коли ви їх говорите, вірте, що це правда.
- Попросіть допомогти близької людини, якій ви довіряєте. Слухання, як хтось повторює ваші твердження, може допомогти зміцнити вашу віру в них.
- Зробіть свій розпорядок послідовним. Намагайтеся не пропускати жодного дня. Якщо ви медитуєте, афірмації можуть стати чудовим доповненням до вашої щоденної практики.
- Наберіться терпіння. Може пройти деякий час, перш ніж ви помітите будь-які зміни, тому продовжуйте свою практику!
Ще одна перевага розпорядку дня? Практика афірмацій може
Знання про те, що ви здатні справлятися зі стресом та іншими життєвими труднощами, може допомогти підвищити впевненість і самопочуття, ще більше сприяючи вірі в себе.
Коли вони можуть не працювати
Правда в тому, що афірмації працюють не для всіх. І всупереч тому, що припускають деякі люди, позитивне мислення не є всемогутнім.
Негативні уявлення про себе, звичайно, можуть вас стримувати, але іноді ці ідеї походять від чогось, що живе трохи глибше всередині вас.
Розкрити минулий досвід, який підживлює глибоко вкорінені моделі негативного мислення, найкраще зробити за допомогою терапевта.
Також пам’ятайте, що низька самооцінка та інші негативні моделі мислення часто пов’язані з проблемами психічного здоров’я, включаючи депресію та тривогу.
Терапевт може допомогти вам почати визначати потенційні причини негативних або небажаних думок і вивчити корисні стратегії подолання, які можуть включати афірмації разом з іншими інструментами.
Суть
Для деяких людей щоденна афірмаційна практика може стати серйозним кроком на шляху до самовдосконалення.
Якщо афірмації погіршують настрій, не сприймайте це як ознаку невдачі або змиріться з нещастям. Це може просто означати, що ваш шлях до змін має дещо інший маршрут. Терапевт може запропонувати вказівки та допомогти вам скласти кращий курс.
Крістал Рейпол раніше працювала письменницею та редакторкою для GoodTherapy. Сфери її інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитивний погляд і психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.
Discussion about this post