Поради з бігу: 3 основні розтяжки квадрицепсов

Огляд

Чи варто розтягуватися перед бігом? Відповідь на це запитання раніше була простою «так», але нещодавно експерти в галузі охорони здоров’я поставили під сумнів ефективність. Деякі дослідження спонукає повністю уникати розтягування перед тренуванням, в той час як інші які рекомендують це стверджують, що ви повинні розтягуватися лише на короткі стрибки часу.

«Загальні переваги розтяжки безперечні, — говорить Медичний центр Університету Рочестера, — і вони все ще користуються популярністю серед професійних тренерів і фізіотерапевтів». Розтяжка допомагає збільшити діапазон руху навколо суглоба, а також послаблює скутість м’язів. М’язи, які розігріваються перед такими стресовими як вправи, краще витримують навантаження.

Ми поговорили з доктором Еліс Холланд, фізіотерапевтом із Side Strong Physical Therapy, про те, як вона ставиться до розтяжки та кількох основних вправ для квадроциклів.

Лікуючи бігунів протягом майже восьми років у клініці в Портленді, де вона є директором, Холланд каже, що знання анатомії та форма є важливими для вас, щоб отримати максимальну віддачу від свого бігу. У бігу задіяні чотириголові м’язи або «квадрицепси», які представляють собою групу м’язів на передній частині стегна, прикріплених у верхній частині колінної чашечки.

«Коли нога вдаряється об землю, квадрицепси контролюють уповільнення», — пояснює Холланд. «Без них ви б по суті впали».

Але чи може розтягнення коли-небудь розірвати або пошкодити ваші м’язи?

«На розтяжці не повинно бути жодних пошкоджень від розривів — ніяких травм», — каже Холланд. Розтягування просто включає волокна, які ковзають одне по одному. Важливо знати, коли зупинятися: «Ви достатньо розтягнулися, коли не відчуваєте ніякого стягнення, коли робите свої перші кілька кроків». Це допомагає трохи розігрітися перед розтягуванням м’язів; буде достатньо простої ходьби протягом п’яти чи 10 хвилин. Крім того, уникайте підстрибування під час розтягування.

Розтяжки, які вам потрібні

Холланд рекомендує виконати три наступні розтяжки до і після бігу, щоб допомогти вам отримати і зберегти гнучкість квадрицепсов.

Розтяжка на колінах

1. Встаньте на коліна на праве коліно і вигніть таз, як «переляканий собака».

2. Випряміть нижню частину спини і тримайте плечі і груди вертикальними.

3. Ще більше нахиліться вперед від стегна до коліна, щоб розтягнути праве стегно і квадрицепс.

4. Затримайтеся на 30 секунд, а потім поміняйте коліна.

Порада: розтяжка на колінах особливо корисна для літніх людей і вагітних жінок. Ви можете використовувати м’яку подушку або подушку під коліно для більшого комфорту.

Розтяжка стоячи

1. Встаньте на ліву ногу і візьміться за праву гомілку, зігнувши ногу за собою.

2. Втягніть таз, підтягніть гомілку до сідниць, переконавшись, що ваше коліно спрямоване на землю. Намагайтеся не відтягувати коліно назад або вбік.

3. Затримайтеся на 30 секунд, а потім поміняйтеся.

Розтягнення землі

1. Ляжте на спину в кут ліжка (там, де він найтвердіший), переконавшись, що куприк знаходиться на краю ліжка.

2. Візьміть одне стегно і підтягніть його до грудей. Переконайтеся, що ваша спина рівна і не вигнута. Нехай сила тяжіння потягнеться вниз на ногу, яка бовтається.

3. Розслабтеся в розтяжці, щоб не напружувати м’язи. Потримайте 1-2 хвилини, а потім поміняйтеся стороною.

Важливість форми

«Не тільки розтяжка, яку ви робите, і кількість часу, яку ви витрачаєте на це, роблять ваші квадрицепси гнучкими», – каже Холланд. «Якщо ви не робите це належним чином, ви просто витрачаєте свій час».

Її найбільша порада для бігунів — підтримувати хорошу форму під час розтяжки, оскільки погана техніка може зробити її менш ефективною. Вона підкреслює те, щоб спина була прямою, щоб не вигинатися. Як пояснює Холланд, вигин спини «зменшує розтягнення» м’язів. Коли ви вигинаєте спину, м’яз стає більш розслабленим і розтягується менше.

Крім правильного розтягування чотирикутних м’язів, литкові м’язи беруть участь у бігу, і їх слід розігріти належним чином протягом 30 секунд.

Нижня лінія

Коли м’язи і сухожилля не розігріті, вони також не працюють. Це може збільшити шанси отримати розрив або частковий розрив. Якщо ви думаєте, що у вас серйозна травма м’язів, зверніться до лікаря. Але за загальним правилом, якщо ваш біль стерпний, пам’ятайте про RICE: відпочинок, лід, стиснення та підйом. Також слід уникати бігу, поки біль не зникне.