Потрібна допомога, щоб залишатися зосередженим? Спробуйте ці 10 порад

1. Позбавтеся від відволікаючих факторів

Перш за все: вам потрібно усунути відволікаючі фактори. Хоча ви не можете позбутися всього, ви можете докласти зусиль, щоб зменшити або позбутися якомога більше відволікаючих факторів.

Почніть з таких простих речей, як:

• переїзд в тихий район
• вимкнути сповіщення на телефоні або взагалі вимкнути телефон
• закриваючи двері у свій офіс
• говоріть оточуючим не відволікати вас деякий час
• закриття програм або додатків, які не є необхідними на вашому комп’ютері

2. Кава в малих дозах

Згідно з дослідженням у 2010 році, вживання кави або інших напоїв з кофеїном у малих дозах може позитивно вплинути на вашу здатність зосередитися. вивчення.

Ключ до використання властивостей кофеїну, що покращують когнітивні функції, полягає в тому, щоб споживати його в помірних кількостях. Якщо ви п’єте його занадто багато, ви можете в кінцевому підсумку відчути тривогу або нервозність, що зазвичай знижує вашу здатність залишатися зосередженим.

3. Практикуйте техніку Pomodoro

Зосередженість допомагає зробити більше за менший час. Хоча це звучить досить просто, це не завжди легко застосувати на практиці. Отже, наступного разу, коли ви будете боротися з концентрацією уваги, спробуйте техніку Pomodoro.

Цей метод визначення часу допомагає тренувати ваш мозок залишатися на завдання протягом коротких періодів часу. Ось як це працює:

• Встановіть таймер на 25 хвилин і приступайте до роботи.
• Коли пролунає звуковий сигнал, зробіть 5-хвилинну перерву.
• Потім знову встановіть таймер і поверніться до роботи.
• Після виконання чотирьох раундів ви можете зробити більш тривалу перерву, приблизно від 20 до 30 хвилин.

4. Заблокуйте соціальні мережі

Якщо ваша ідея перерви на роботі полягає в тому, щоб перевіряти Facebook або Instagram кожні 5 хвилин, ви можете розглянути програму, яка блокує соціальні мережі.

Є кілька програм, які працюють на вашому телефоні, планшеті чи комп’ютері. На додаток до соціальних мереж, деякі з цих програм, які відволікають увагу, також дозволяють блокувати онлайн-ігри, а також програми та сайти, такі як YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, текстові повідомлення та навіть електронні листи.

Деякі з найпопулярніших блокувальників соціальних мереж включають Freedom, AppBlock, FocusMe та Focus.

5. Підживлюйте свій організм

Ми всі знаємо, що відбувається, коли вдаряє «вішалка». Ця жахлива комбінація голоду та гніву є основною проблемою.

Тому, щоб ваш мозок був зосередженим, рівень енергії піднявся, а емоції були рівномірними, переконайтеся, що ви не зволікаєте і не пропускаєте прийоми їжі.

Намагайтеся збалансувати пісний білок, складні вуглеводи та здорові жири, щоб залишатися живими. Перекушуйте свіжими фруктами, овочами, горіхами або насінням, якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, і не забудьте забезпечити себе зволоженим великою кількістю води.

І для додаткового стимулу Гарвардська медична школа рекомендує включати кілька з цих «найкращих продуктів для мозку» у свій день:

• зелені листові овочі, такі як капуста, шпинат і брокколі
• жирна риба, наприклад, лосось
• ягоди, такі як чорниця, полуниця, малина або ожина
• волоські горіхи
• чай і кава для кофеїну, в помірних кількостях

6. Висипайтеся

Ні для кого не секрет, що більшості американців бракує відділу сну. Хоча кілька ночей мінімального сну – це нормально, недостатній сон більшість ночей тижня може негативно вплинути як на вашу короткострокову, так і на довгострокову пам’ять, а також на здатність зосереджуватися.

The рекомендована кількість сну для дорослих віком від 18 до 60 років становить 7 і більше годин на добу. Літнім людям може знадобитися до 9 годин на ніч.

Щоб покращити свій сон, спробуйте:

• Уникайте напоїв з кофеїномs після обіду.
• Вимкніть усі електронні пристрої за годину до сну. Світло від цих пристроїв може стимулювати ваш мозок і запобігти сонливості.
• Знайдіть час, щоб заспокоїтися. Почитайте книгу, прийміть теплу ванну, послухайте заспокійливу музику.
• Зберігайте у своїй спальні прохолоду і тишу. За даними клініки Клівленда, ідеальна температура становить від 60 до 67°F (15,6-19,4°C).

7. Поставте SMART ціль

Якщо ваша відсутність зосередженості є результатом відчуття перевантаженості складним проектом, спробуйте розбити його на менші частини та включити менші кроки до формули SMART.

SMART означає:

• Конкретні. Що саме потрібно зробити?
• Вимірно. Як ви будете відстежувати свій прогрес?
• Досяжний. Чи це реально? Чи можна це зробити до встановленого терміну?
• Відповідне. Як це відповідає загальному плану чи більшій цілі?
• Своєчасно. Коли це потрібно зробити?

Коли ви берете великий, складний проект і розбиваєте його на менші завдання, ви можете підвищити свою здатність зосередитися і зосередитися на конкретних завданнях. Це тому, що ви отримуєте цілі, які, на вашу думку, ви можете досягти.

8. Будьте уважнішими

Ваш розум має тенденцію блукати з того місця, де він повинен бути? Не хвилюйтеся, ви точно не самотні. Розсіяне мислення є звичайним явищем, і ми всі відчуваємо його.

Однак ці короткі розумові канікули часто ускладнюють зосередження на завданні, що стоїть перед вами. Ось тут і приходить увага.

За даними клініки Майо, бути уважним означає, що ви можете постійно усвідомлювати, де ви знаходитесь і що робите — це чудова новина, коли ви намагаєтеся залишатися зосередженими.

Зберігаючи увагу та розпізнаючи, коли ваша увага починає дрейфувати, ви можете швидко повернути свою увагу туди, де вона повинна бути. Крім того, ви можете навчити свій мозок бути більш уважним, практикуючи техніку дихання, медитацію та розумні рухи, такі як йога.

9. Складіть список справ

Давайте дивитися правді в очі. Пункти у списку справ можна швидко додавати. І знайти мотивацію для виконання всього, що ви задумали, може бути складно.

Хороші новини? дослідження показують, що письмовий план дій може підвищити продуктивність.

Після того як ви сформуєте свій список, виберіть два-три ключові завдання та помістіть їх у верхній частині. Потім розставте решту предметів у порядку важливості. Це дозволяє вирішувати невідкладні завдання, коли ваш мозок свіжий і рівень енергії високий.

10. Зосередьтеся на подібних завданнях

Втомилися від переходу з одного типу мислення на інший (він же «багатозадачність»)? Потім виберіть подібні завдання, згрупуйте їх разом і виконуйте по одному. Це робить переходи плавнішими, і ви можете виявити, що досягнете набагато більше, не переходячи з одного типу завдань на інший.

Незважаючи на те, що ви думаєте, багатозадачність не є ефективнішою та ефективнішою, особливо коли вам важко зосередитися. Насправді, Американська психологічна асоціація повідомляє, що багатозадачність може знизити продуктивність на 40 відсотків.

Суть

Незалежно від того, чи маєте ви справу із занадто великою кількістю конкуруючих пріоритетів, нестачею сну чи простою дозою «понеділків», нездатність зосередитися може дійсно погіршити вашу продуктивність.

Ось чому важливо мати під рукою кілька простих порад і рекомендацій, подібних до описаних вище. Знання того, як зосередитися на тому, що потрібно зробити, може допомогти вам залишатися в курсі ваших найважливіших завдань щодня.