Присідання можуть отримати користь від початківців фітнес-ентузіастів, важкоатлетів і спортсменів. Це функціональна та ефективна вправа для нижньої частини тіла.
Існує багато різних варіацій присідань. Їх можна робити з вагою або без. Ви можете використовувати штангу, гантелі, гирі або тренажер, щоб збільшити навантаження та інтенсивність, або просто використовувати власну вагу тіла.
Присідання на спині виконуються зі штангою через спину, одночасно опускаючись у присіданняземля. Є два різні способи тримати штангу: високо на верхній частині спиниабо нижче на середині спини.
Важливо знати різницю між високою позицією грифа та низькою. Це може вплинути на роботу м’язів. Ось як визначити, яка версія краще для ваших цілей.
Що таке присідання з високою штангою?
Присідання з високою штангою – це присідання на спині, коли штанга розміщена високо на трапецієподібних м’язах у верхній частині плечей. Стопи на ширині плечей, пальці злегка спрямовані назовні.
Щоб залишатися в рівновазі під час присідання, штанга повинна знаходитися над середньою частиною стопи. Коли ви кладете штангу високо на спину, це вимагає більш вертикального положення тулуба і руху колін вперед, щоб належним чином опуститися в положення присідання.
Що таке присідання з низькою планкою?
Присідання з низькою штангою – це присідання, в якому штанга розміщується низько на верхній частині спини в положенні присідання на спині. Воно повинно спиратися на задню дельтоподібну, а не на верхню частину плечей. Ноги також на ширині плечей і злегка вивернуті для цього руху.
У цій позиції присідання, щоб зберегти рівновагу і тримати пряму траєкторію на середині стопи, ви повинні негайно злегка зігнутися в стегнах. Це викликає більший нахил тулуба вперед під час руху, щоб запобігти падінню назад.
Переваги присідань з високою штангою
Цей стиль присідань в значній мірі залежить від сили чотириголових головок. Це доречна вправа, якщо ви хочете набрати силу і м’язову масу чотириголових м’язів, м’язів на передній частині стегон. Це найкраще для тих, у кого хороша рухливість гомілковостопного суглоба, тому що коліна повинні рухатися далі за щиколотки, щоб опуститися в положення присідання.
Це також створює менше навантаження на нижню частину спини і легше зберігати рівновагу, ніж у присіданні з низькою штангою. З самого початку, природно, штанга знаходиться над серединою стопи.
Переваги присідань з низькою штангою
Цей стиль присідання більше фокусує зусилля на задній ланцюжку м’язів, включаючи сідниці, підколінні сухожилля та розгиначі спини.
У цьому положенні менше навантаження на чотириголові м’язи і більше на задні м’язи. Тому він ідеально підходить для тих, хто хоче наростити сідниці та краще активізувати підколінні сухожилля. За допомогою цієї версії набирається більше м’язів. Деякі люди вважають, що можуть підняти більшу вагу за допомогою присідання з низькою штангою, максимізуючи приріст сили. Крім того, присідання з низькою штангою може бути корисним для тих, у кого обмежена рухливість щиколотки, оскільки коліна не повинні рухатися попереду щиколоток, зменшуючи кут згинання.
Який з них кращий?
Обидва стилі присідань чудові, для різних цілей. Якщо ви прагнете розвинути силу та збільшити силу в інших вправах, таких як силові очищення та ривки, тоді найкраще підійде присідання з високою штангою.
Якщо ви хочете наростити м’язи заднього ланцюга, збільшити максимальну кількість повторень і кинути виклик балансу та силі ядра, тоді присідання з низькою штангою можуть бути для вас.
Одним з недоліків присідань з низькою штангою є те, що багато людей не мають рухливості плечей і рівноваги, щоб підтримувати правильне положення під час виконання вправи. Погана механіка кузова в поєднанні з великим навантаженням несе з собою високий ризик травм.
Нижня лінія? Присідання, які ви можете зробити в гарній формі, найкраще для вас.
Наступні кроки
Силові тренери, медичні працівники, фізіотерапевти та фітнес-тренери часто використовують присідання. Це основне функціональне рух, яке має багато переваг у тренажерному залі, спорті та повсякденній діяльності. Присідання з високою і низькою штангою сприяють збільшенню сили нижньої частини тіла, ядра та спини. Вони також покращують баланс, координацію та діапазон рухів. Присідання з високою штангою відмінно підходять для людей будь-якого рівня фізичної підготовки, тоді як присідання з низькою штангою є більш технічними. Вони найкраще підходять для досвідчених атлетів, які хочуть розвивати свою фітнес-програму.
Discussion about this post