У далекому (або не дуже) минулому хтось заподіяв вам біль. Можливо, вони висміяли ваш улюблений одяг, (метафорично) кинули вас під автобус на роботі або знущалися над вами в школі. Можливо, минули роки після цієї події, але згадуючи про це, кров кипить.
Простіше кажучи, ви тримаєте образу.
Образи не рідкість. Насправді, згідно з неофіційним опитуванням Trustpilot, у якому взяли участь 12 000 людей із шести країн, середньостатистичний дорослий має сім образ одночасно. Опитування показало, що деякі з найпоширеніших образ включають:
- неправдиві звинувачення
- зрада
- позичити річ і не отримати її назад
- знущання в дитинстві
- хтось краде кредит за те, що ви досягли
- оманлива реклама
Затаювання гніву та образи на іншу людину через реальні чи уявні помилки завдає вам лише шкоди, навіть якщо ця особа завдала реальної чи уявної шкоди.
Згідно з аналізом 20 інтерв’ю, проведеним у 2021 році, образа може підживлюватися почуття моральної переваги і важко відпустити. Більше того, вони можуть негативно вплинути на якість вашого життя. Вони можуть, наприклад, змусити вас шукати підтвердження, розірвати зв’язки з іншими або сформувати ваші очікування на майбутнє.
Ось як образи з часом можуть завдати шкоди вашому здоров’ю і чому відмова від них може бути у ваших інтересах, а також кілька корисних стратегій, як їх позбутися.
Чим образа відрізняється від реакції на травму?
Травма стосується вашої фізичної та емоційної реакції на заподіяну шкоду чи порушення. Ця відповідь відрізняється від утримання образи. Після травми ви можете бути не в змозі контролювати відчуття чи почуття, які ви відчуваєте, від спогадів і безсоння до гніву та зради по відношенню до людини, яка завдала вам болю.
Хоча ви можете повністю зцілитися після пережитої травми, цей процес часто вимагає часу та підтримки навченого терапевта — і зазвичай виявляється складнішим, ніж рішення відпустити образу.
Розмірковуючи про образи в контексті травми, варто пам’ятати, що і те, і інше може бути правдою: людина завдала вам болю, так. У той же час утримання непереробленої образи не підтримує ваше емоційне здоров’я.
Як на вас може вплинути утримання образи?
Зловживання може завдати шкоди вашому емоційному та фізичному здоров’ю. Образа може:
- Зробить вас більш песимістичними: У дослідженні 2014 року учасники, які затаїли образу, мали більше труднощів під час проходження фітнес-тесту, оскільки вони оцінювали пагорби як крутіші порівняно з тими, хто зазнав образи. За словами дослідників, утримання образи може бути фізичним тягарем для деяких людей.
- Ізолювати себе від інших: Невелике дослідження 2016 року показало, що соціальна ізоляція передбачає менш пробачливу поведінку — іншими словами, більше образи. Коротше кажучи, якщо ви вже схильні тримати інших на відстані витягнутої руки, утримання образи може виконувати функцію самозахисту ціною близькості з іншими.
-
Збільште ризик зниження когнітивних функцій: Згідно з
Дослідження 2018 року люди, які трималися на більш високому рівні ворожості — характеризуються цинізмом і недовірою до інших — зазнали більшого зниження когнітивних здібностей протягом 10-річного періоду, ніж люди, які регулярно практикували самопрощення. - Негативно впливають на ваше психічне здоров’я: Згідно з дослідженням 2019 року, затаювання образи може збільшити ваші шанси відчути тривогу, депресію та інші психічні розлади.
-
До вашого загального стресу додайте: Зберігання образи може підвищити рівень стресу, який потім може сприяти підвищенню кров’яного тиску, проблем із серцем, зниження імунітету та запалення. Але згідно
Дослідження 2016 року використання прощення як механізму подолання може допомогти протидіяти негативним наслідкам тривалого стресу для здоров’я.
Прощення: що це насправді означає
Експерти пов’язують розгляд минулої шкоди через призму прощення з покращенням стилю подолання та стосунків, а також з покращенням психічного та фізичного здоров’я.
Але коли вам говорять пробачити когось, хто завдав вам болю, ви можете знехтувати своїм болем і застрягти в образі, особливо якщо ви керуєтеся неясним розумінням прощення.
Без сумніву, прощення може здаватися не в усіх ситуаціях доречним. Проте деякі дослідження визначають прощення як стан душі. Пробачливий стан розуму означає визнання свого ближнього з іншою людиною, навіть якщо вона образила вас.
Це не робить означає:
- Помилування: звільнення іншої особи від відповідальності
- Потурання: кажучи, що їхні дії чи поведінка були нормальними
- Вибачте: намагаючись виправдати свої дії
- забуваючи: стирання події з пам’яті
- Узгодження: відновлення ваших стосунків
Таким чином, це визначення прощення може висвітлити інший спосіб поводження з минулими помилками у спосіб, який буде корисним для вас.
Як відпустити образи
Якщо ти відчуваєш, що замовчуєш невдоволення, ти не самотній. Багатьом людям дуже легко стримати гнів у формі образи. Для того, щоб позбутися образи, може знадобитися навмисна практика.
Ось як ви можете почати:
1. Усвідомити образу
Можна тримати в собі почуття образи, не знаючи чому. Згідно з опитуванням Trustpilot, згаданим вище, третина людей, яких вони опитали про образи, не могли згадати, чому вони досі їх тримають.
Визнання образи може стати потужним кроком до її вивільнення. За словами швейцарського психіатра Карла Юнга, «те, чому ви пручаєтесь, залишається».
З іншого боку, зіткнення з неприємними спогадами може допомогти скасувати будь-який контроль над вашими емоціями та благополуччям.
2. Налаштуйтеся на свої емоції
Якщо ви думаєте, що, можливо, затаїли образу, було б корисно запитати себе: «Що я відчуваю, коли думаю про спогади про те, як мене скривдили?»
Якщо почуття люті або гніву швидко випливають на поверхню, це може означати, що ви затаїли образу.
Звернення уваги на те, які спогади викликають сильні почуття, може допомогти вам визначити образу, яку ви не відпустили. Якщо на думку спадають конкретні спогади, добрим першим кроком буде назвати, визнати та підтвердити свої почуття щодо них.
Ось приклад:
Замість того, щоб критикувати себе за ці почуття або просто відштовхувати їх, ви можете спробувати щось на зразок цього: «Мене злить, коли я думаю про те, як мій друг поширював про мене чутки. Це має сенс, що я так відчуваю, тому що це був справді болісний досвід у той час».
3. Перенаправте роздуми на минулі події
Утримання образи часто означає труднощі звільнення від гніву через подію. У вас можуть виникати нав’язливі думки або ви знову і знову повторюєте те, що сталося.
Виробивши звичку, може бути важко припинити роздумувати про минулий біль і страждання, але ви можете розірвати це коло.
Одним із кроків до перенаправлення повторюваних думок, пов’язаних із образою, є залучення до переоцінки співчуття. Ця практика передбачає звернення уваги на людські якості людини, яка заподіяла вам біль, і потребу в позитивних змінах їх життя.
У дослідженні 2011 року переоцінка співчуття допомогла невеликій кількості людей:
- знизити частоту серцевих скорочень
- розслабити напругу очних м’язів
- відчувати менше негативних емоцій, згадуючи минуле неправильно
Дослідження 2014 року порівнювало придушення емоцій і переоцінку співчуття. Дослідники виявили, що переоцінка співчуття допомогла сприяти більшому відчуттю спокою, більше співчуття та позитивного ставлення до справляння думок замість роздумів.
Виховання співчуття до людини, яка образила вас, може допомогти вам розглядати речі з її точки зору та сприймати те, що сталося. Просто майте на увазі, що це не означає виправдання їхніх дій. Натомість цей підхід може допомогти звільнити емоційний простір для інших думок і переживань.
4. Трансформуйте досвід у зростання
У деяких випадках ви можете перетворити основу своєї образи на можливість для зростання на власних умовах. Деякі люди вважають, що використання минулих труднощів як можливості для зростання допомагає їм відновити відчуття розширення можливостей у власному житті.
Посттравматичний ріст є одним із прикладів трансформації після важкої або болісної події. Завдяки цьому процесу ви можете осмислити те, що сталося, і отримати силу та стійкість у результаті вашого життєвого досвіду.
Деякі приклади перетворення образи на зростання:
- заснування та керівництво місцевою групою підтримки для людей, які зазнали подібної несправедливості чи зради
- вирости, щоб мати значущу та успішну кар’єру після того, як шкільний консультант висміяв ваші мрії
- розвивати свою наполегливу сторону та допомагати посилювати голоси інших на робочому місці після того, як вас звільнили та проігнорували на початку вашої кар’єри
5. Виховуйте самопрощення та прийняття
Прощення є загальним рецептом для боротьби з образами, але роль самопрощення, пов’язана зі співчуттям до себе та прийняттям, залишається недостатньо наголошеною.
Згідно з
Одне з можливих пояснень: люди, які схильні ставитися до себе зі співчуттям, можуть також більш схильні проявляти співчуття до інших, таким чином зменшуючи ймовірність того, що вони затаять образу.
Ось кілька способів проявити співчуття до себе та самопрощення:
- Практикуйте уважність: У двох словах, уважність означає зосередження вашої свідомості на поточному моменті та відчуттях, які ви відчуваєте в цей момент. Більша уважність може підвищити самосприйняття та душевний спокій. Це також може допомогти вам узгодити свої дії з вашим самосвідомістю. Ви можете практикувати уважність за допомогою медитації, ведення журналу та багатьох інших практик.
- Зверніться до свого внутрішнього критика: Надмірне осудливе ставлення до себе може призвести до тривоги та депресії. Це також може змусити вас різко реагувати на інших. Відмова від негативних розмов із собою є одним корисним кроком до самосприйняття, якщо ви схильні бути суворими до себе.
- Займіться самообслуговуванням: Зіткнення із самоосудом у ваших думках може прокласти шлях до самосприйняття, але пам’ятайте, що дії часто говорять голосніше, ніж слова (або думки). Навмисне самообслуговування, як-от час, щоб приготувати собі ситну їжу, є чудовим способом посилити співчуття до себе в повсякденному житті.
Ось як створити власний контрольний список самообслуговування.
Коли отримати професійну підтримку
Наведені вище кроки можуть допомогти, але не завжди вдасться.
Якщо ваші образи, як правило, затримуються й гноїться, а пов’язані з ними думки та почуття часто з’являються, щоб зіпсувати вам настрій і зіпсувати день, вам може допомогти зв’язатися з довіреним фахівцем із психічного здоров’я.
Терапевт може запропонувати вказівки щодо виявлення коренів дискомфортних почуттів, пов’язаних із образою, таких як гнів, розчарування чи навіть ненависть. Звідти вони також можуть допомогти вам контекстуалізувати або зрозуміти значення своїх почуттів і подій, що відбулися.
Згідно з невеликим дослідженням 2017 року, когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) може допомогти регулювати гнів і запобігти роздуму над гнівними думками.
Учасники дослідження використовували когнітивну переоцінку, техніку КПТ, щоб поглянути на інцидент, який їх розлютив, сторонньою точкою зору. Ця зміна в перспективі допомогла їм менше злитися і більш гнучко думати про подію.
Ось як знайти правильного терапевта.
Суть
Витаювання образи може з часом почати впливати на ваше емоційне та фізичне здоров’я, але можна відпустити їх — і навіть попрактикуватися в прощенні — не виправдовуючи заподіяної вам кривди.
Практика уважності, самосприйняття та догляду за собою може допомогти вам звільнитися від глибоко вкорінених почуттів ворожнечі, а пошук можливостей для зростання може допомогти вам вилікуватися.
Не знаєте, з чого почати? Терапевт може запропонувати більше вказівок.
Кортні Теллойан – письменниця, чиї роботи опубліковані на Healthline, Psych Central та Insider. Раніше вона працювала в редакційних командах Psych Central і GoodTherapy. Сфера її інтересів включає цілісні підходи до здоров’я, особливо здоров’я жінок, і теми, зосереджені навколо психічного здоров’я.
Discussion about this post