Профілактика менопаузи

Їжте здорову дієту

Дотримання добре збалансованої дієти та підтримка здорової ваги є ключем до зниження ризику серцевих захворювань, діабету та інших хронічних захворювань. Ви можете виявити, що під час менопаузи потрібно більше зусиль, щоб підтримувати здорову вагу.

У цей період вашого життя рівень естрогену значно знижується. Це може зробити вас вразливими до збільшення ваги, особливо в області середнього відділу. Збільшення жиру на животі пов’язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інших небезпечних для життя захворювань.

Щоб запобігти набору ваги, зверніть увагу на сигнали голоду. Їжте лише тоді, коли відчуваєте фізичний голод, і вибирайте здорову їжу. Наприклад, насолоджуйтесь широким асортиментом фруктів і овочів, виберіть цільнозернові варіанти, а не рафіновані, і вибирайте пісні джерела білка. Обмежте у своєму раціоні насичені жири та транс-жири, додані цукор та натрій.

Крім того, щоб допомогти вам підтримувати здорову вагу, уникнення оброблених і багатих цукром продуктів може допомогти вам зменшити перепади настрою та підтримувати стабільний рівень глюкози в крові.

Ваш лікар може також порекомендувати приймати певні вітамінні або мінеральні добавки, якщо ви вже не отримуєте достатньої кількості цих поживних речовин. Наприклад, Національні інститути здоров’я (NIH) радить дорослим у віці від 19 до 70 років отримувати 600 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D на день.

The Національний інститут охорони здоров’я США також заохочує дорослих жінок у віці до 50 років отримувати 1000 мг кальцію на добу, а жінок у віці від 51 до 70 років отримувати 1200 мг кальцію щодня. Запитайте свого лікаря, чи можуть добавки бути хорошим вибором для вас.

Регулярно займайтеся спортом

Регулярна фізична активність важлива в будь-якому віці, але це може дати додаткові переваги під час менопаузи. Це може допомогти вам полегшити припливи, регулювати настрій і контролювати свою вагу.

Для більшості здорових дорослих у віці до 65 років Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує щотижня займатися не менше 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності.

CDC також рекомендує робити принаймні два силових тренування на тиждень. Силові вправи, такі як підняття тягарів або йога, можуть допомогти збільшити міцність ваших кісток. Це може допомогти запобігти втраті щільності кісткової тканини, яка часто супроводжує менопаузу.

Достатньо висипайтеся

Змінений режим сну є частим симптомом менопаузи. Зміни в рівні гормонів також можуть зробити вас більш втомленими, ніж зазвичай. Ось чому так важливо практикувати хороші звички сну, щоб ви могли добре спати вночі.

The CDC заохочує дорослих спати від 7 до 8 годин щоночі. Вправи протягом дня, уникнення кофеїну ввечері та дотримання регулярного графіка сну можуть допомогти вам легше заснути і заснути. Також може допомогти практикування стратегій розслаблення, таких як глибоке дихання, прогресуюче розслаблення м’язів або медитація.

Якщо припливи заважають вам відпочити, постарайтеся спати в прохолодній кімнаті, одягайтеся шарами і тримайте поруч склянку холодної води. Також може допомогти використання простирадла та одягу, які дозволяють вашій шкірі дихати, наприклад, легкої бавовни.

Зберігайте міцність кісток

Естроген відіграє ключову роль у побудові нової кістки. Оскільки рівень естрогену знижується під час менопаузи, зменшується і щільність кісток. Насправді, щільність кісток часто швидко падає протягом перших кількох років менопаузи. В результаті ризик переломів кісток значно зростає.

Щоб стежити за міцністю кісток, подумайте про те, щоб зробити тест на щільність кісток. Цей тест являє собою рентгенівський знімок, який вимірює товщину і міцність вашої кістки. Це може допомогти вам оцінити, наскільки міцні ваші кістки. Щоб допомогти зберегти міцність ваших кісток:

• вживати продукти, багаті кальцієм і вітаміном D
• практикуйте силові вправи, такі як підняття тяжкості або йога
• навчитися виконувати безпечні вправи, щоб запобігти переломам кісток та іншим травмам
• вжити заходів для запобігання падінням, наприклад, встановивши поручні на сходах

Слідкуйте за своїм артеріальним тиском

Ризик серцево-судинних захворювань, включаючи високий кров’яний тиск, підвищується, коли виробництво естрогену знижується під час менопаузи. Щоб контролювати свій артеріальний тиск, регулярно перевіряйте його.

Якщо у вас діагностовано високий кров’яний тиск, дотримуйтесь призначеного лікарем плану лікування. Вони можуть порекомендувати ліки, змінити спосіб життя або інші методи лікування. Дотримання добре збалансованої дієти та регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам уникнути та лікувати високий кров’яний тиск.

Їжа на винос

Ви не можете запобігти менопаузі. Але ви можете вжити заходів, щоб насолоджуватися міцним здоров’ям в останні роки. Щоб допомогти лікувати деякі симптоми менопаузи та запобігти можливим ускладненням, практикуйте здорові звички.

Підтримуйте здорову вагу, харчуйтеся збалансованою дієтою та регулярно займайтеся спортом. Вживайте заходів, щоб насолоджуватися якісним сном, підтримувати міцність кісток і контролювати рівень артеріального тиску.

Догляд за собою є ключем до насолоди активним і здоровим життям у період менопаузи та після менопаузи.