Підготовка до підтягування: як робити мінуси

Що таке негативне підтягування?

Негативними є частина підтягувань, що підтягується вниз, — частина, де ви опускаєтеся зі штанги. Спортивні тренери та фізіотерапевти називають негативні підтягування вправами «замкнутого ланцюга», оскільки ваші руки залишаються зв’язаними зі штангою протягом усього вправи.

Ось як це зробити

Почніть над планкою

Оскільки ви виконуєте лише другу половину підтягування, вам потрібно починати з підборіддя над штангою.

Ви можете встати на будь-який безпечний предмет, щоб прийняти правильне положення — драбинка, стійке крісло або тренажер — все це добре працює. Ви також можете попросити спостерігача підняти вас і утримати в положенні, поки ви не будете готові почати.

Зведіть лопатки разом

Задійте м’язи найширших м’язів спини і не покладайтеся на м’язи рук, злегка піднімаючи грудну клітку і натягуючи лопатки одна до одної, ніби намагаєтеся змусити їх зустрітися. Подумайте про свої лопатки як «вниз і назад», перш ніж відступити від опори.

Повільно опускайтеся

Підніміть ноги з підніжжя, якщо вони ще не в повітрі. Потім повільно опустіться зі штанги, контролюючи свій спуск, щоб максимізувати опір на шляху вниз.

Зберігати контроль над вивільненням — це складна частина — просто скидання зі штанги не наростить м’язи і не навчить ваше тіло послідовності м’язових рухів.

Опустіть повністю

Ви закінчите, коли ви перебуваєте в «мертвому завислі» з руками, повністю витягнутими над головою, а стопи торкаються підлоги або предмета, на якому ви спочатку стояли.

Ви можете повторити негатив самостійно або поєднати його з підтягуваннями за допомогою партнера, щоб наростити силу.

Паузи з інтервалами

Коли ви розробили м’язовий контроль, щоб завершити негатив від початку до кінця, ви можете збільшити витривалість, зробивши паузу на кілька секунд, опускаючись.

Спробуйте спочатку одну паузу, а потім поступово збільшуйте кількість пауз, поки ви не зупинитесь на 5–10 секунд на чверть, половину та три чверті шляху вниз.

Яка користь від виконання лише половини вправи?

Негативні сторони вважаються ексцентричними вправами, тобто м’яз подовжується під час руху, а не скорочується або скорочується.

Було проведено багато досліджень, щоб визначити, чи є подовження м’язів або їх скорочення ефективнішими для нарощування сили та м’язової маси.

Дещо дослідження показують ексцентричні вправи і концентричні вправи однаково ефективні для нарощування м’язової маси, а деякі дослідження показує, що ексцентричні вправи є більш ефективними для нарощування м’язів, особливо якщо ви включаєте розтяжку.

Важливим висновком є ​​те, що негативні підтягування нарощують м’язи в тих же групах, які вам знадобляться для повного підтягування.

Мінуси також дають вам шанс збільшити силу зчеплення. Тримаючись за перекладину — навіть у глухому висі — потрібна потужність у складній мережі м’язів рук, зап’ястя та передпліч. Регулярне виконання низки негативів поступово збільшує силу і витривалість вашого хвата.

Негативні сторони вчать ваше тіло, як виконувати підтягування. Існує багато способів наростити м’язову масу, силу та витривалість. Перевага виконання негативів полягає в тому, що ви тренуєте свої м’язи в послідовності, яку ваше тіло має знати, щоб правильно виконувати підтягування.

Кілька речей, які слід пам’ятати

Мертві вішають першими

Якщо ви вважаєте негативний надто складним, почніть з мертвого вісу, щоб збільшити міцність зчеплення. Поступово збільшуйте час, який ви проводите в мертвому висі — руки витягнуті, ноги відірвані від опори — якомога довше.

Можливо, вам буде корисно попрацювати з тренером, щоб розробити прогрес, щоб ви знали, скільки кожної вправи вам потрібно зробити, щоб досягти мети в безпечні проміжки часу.

Секунди рахуються

Вважайте, коли спускаєтеся. Якщо вам знадобиться дві секунди, щоб опуститися під час першої спроби, спробуйте зробити кілька повторень за половину цього часу — по одній секунді кожне повторення — коротко відпочивайте між повтореннями. Кожного разу, коли ви тренуєтесь, додавайте дві або більше секунд до часу спуску.

Ширше не краще

Розставте руки на штанзі ширше плечей. Невеликої вивчення виявили, що ширший хват пов’язаний із синдромом удару плеча, хворобливим станом, який може обмежити ваш діапазон руху.

Крім того, майте на увазі, що цей тип вправ зазвичай створює навантаження на ваші плечі, тому він підходить не всім.

Правильний час

Оскільки негативи є вимогливими, ви можете захотіти виконувати їх у момент тренування, коли ви ще не втомилися.

Силові тренування з балансування

Зміцнення м’язів спини за допомогою тягових вправ, таких як підтягування, підтягування та негативні підтягування – це лише половина формули здорового функціонування опорно-рухового апарату. Щоб зберегти правильну поставу та запобігти травмам, пов’язаним із надмірним навантаженням, важливо зберігати хороший баланс між вправами на штовхання та тягування.

А 2013 року вивчення зі 180 активних, здорових дорослих людей виявили, що чоловіки були приблизно вдвічі сильнішими, коли вони виконували вправи відштовхування, ніж коли вони виконували підтягування.

Те саме дослідження показало, що жінки майже втричі сильніші у вправах відштовхування, ніж у підтягуваннях. Одним з висновків може бути те, що дисбаланс сили існує навіть у людей, які регулярно займаються фізичними вправами, і свідоме балансування має бути частиною стратегії тренування.

Суть

Негативні підтягування – це ефективний спосіб нарощувати м’язи та тренуватися до повних підтягувань.

У негативному підтягуванні ви використовуєте опору, щоб піднятися до середини підтягування, підборіддям над штангою. Потім, опираючись гравітації, ви повільно опускаєтеся в глухий вис, зберігаючи контроль над м’язами спини і рук, коли ви відпускаєте.

Якщо ви поступово збільшуєте кількість часу, необхідного вам для спуску, ви наростите силу, необхідну для першого підтягування.