Скільки може жим лежачи в середньому?

Середня для чоловіків

Взагалі чоловіки підніматимуть більш важкі вантажі, ніж жінки. Чоловіки, як правило, найсильніші у свої двадцять і тридцять і можуть збільшити свою вагу жиму лежачи в цей час. Коли їм виповниться сорок, їх вага в жимі лежачи має тенденцію до зниження.

Звичайно, з цих правил є винятки, але це важливі міркування, які слід пам’ятати.

Ви можете використовувати ці діаграми, щоб отримати уявлення про те, скільки середньостатистичний дорослий чоловік може жим лежачи:

Жим лежачи середній за вагою

Жим лежачи середній за віком

Середня для жінок

Марсленд пояснює, що жим лежачи може бути надзвичайно корисним для розвитку сили у жінок, оскільки він опрацьовує кілька частин вашого тіла.

Вона каже, що жінкам слід починати м’яко, особливо якщо вони ще не мають великої сили верхньої частини тіла. Ви також можете робити віджимання, віджимання та варіанти планки, щоб наростити силу.

Розмір і рівень фізичної підготовки, а не вік, є найкращими способами визначити здатність жінки виконувати жим лежачи. Ви можете переглянути розбивку для жінок тут:

Як стати сильнішим

Щоб розвинути силу верхньої частини тіла, необхідну для жиму лежачи з більш складною вагою, залишайтеся послідовними у своєму підході та дотримуйтесь цих порад:

Будуйте поступово

Нарощуйте вагу повільно і відкиньте будь-які негайні очікування. Пам’ятайте, що потрібен час, щоб побачити результати.

Їжте здорову плашкут

Їжте багато свіжих фруктів і овочів. Включіть продукти, які нарощують м’язову масу, наприклад корисні вуглеводи, жири та білки. Залишайтеся зволоженими і пийте достатньо рідини до, під час і після тренування.

Використовуйте гарну форму

Зробіть це, притиснувши ноги до підлоги, злегка вигнувши нижню частину спини і притиснувши плечі та сідниці до лави.

Доведіть себе до втоми, не перенапружуючись і не змушуючи себе виходити за межі своїх можливостей. Ви можете використовувати цей калькулятор, щоб знайти максимум одного повтору.

Змінюйте свій режим зміцнення

Це допоможе вам орієнтуватися на все тіло. Включіть аеробні вправи та розтяжки, які підвищують гнучкість.

Відпочивайте свої основні групи м’язів принаймні один повний день між заняттями важкої атлетики. За потреби робіть перерви між підходами. Практикуйте правильне дихання, видихаючи, коли піднімаєте вагу, і вдихаючи, коли опускаєте.

Робота з тренером

Marsland наголошує на корисності роботи з тренером, оскільки вони можуть допомогти вам дотримуватися програми та розробити найбільш ефективне тренування.

Вона пояснює: «Вони можуть давати поради щодо техніки, включаючи невеликі кути свого тіла, які помітить лише тренер. Вони можуть надати розумову підтримку, щоб ви могли підняти важку вагу та забезпечити безпеку, переконавшись, що ваше тіло знаходиться в правильному положенні».

Використовуйте шкалу RPE

Марсленд рекомендує використовувати RPE або шкалу швидкості сприйнятого навантаження, щоб визначити, скільки ви можете підняти. Вона зазначає, що для руху потрібно використовувати все своє тіло, а не тільки руки, оскільки це комплексний рух.

Марсленд каже, що її клієнти можуть побачити покращення до 20 фунтів лише після кількох сеансів використання належної техніки. Вона заохочує їх змінювати способи, якими вони кидають виклик своїм тілам в одному середовищі, щоб досягти найкращих результатів.

Альтернативи жиму лежачи

Жим лежачи є одним з найкращих вправ для нарощування м’язової маси та сили, але інші вправи також корисні для м’язів грудей.

Виконуйте ці вправи на додаток до жиму лежачи або як альтернативу, залежно від ваших уподобань і наявного обладнання.

Печ колода

Грудна дека активує м’язи грудей приблизно так само, як і жим лежачи. Сидяче положення підтримує гарну поставу і форму, що ідеально підходить для новачків і людей з травмами нижньої частини тіла.

Ця вправа зміцнює ваші плечі, руки та м’яз, що допомагає виконувати рухи верхньої частини тіла.

Для забезпечення безпеки використовуйте правильну форму та правильну техніку дихання. Не виконуйте цю вправу, якщо вас турбують плечі. Уникайте форсування або затримки дихання.

Загнутий вперед кабельний кросовер

У цій вправі використовується тренажер для підтягування, тонізації та зміцнення грудей. Це допомагає покращити баланс і діапазон рухів.

Використовуйте повільні, рівні рухи і залишайтеся в межах своїх можливостей. Експериментуйте з різними кутами, щоб націлити різні м’язи, і завжди використовуйте правильну форму.

Похилі гантелі літають

Похилі гантелі опрацьовують верхню частину грудей і плечей. Ваші руки та зап’ястя допомагають стабілізувати рух.

Ви виконуєте цю вправу лежачи на спині на похилій лаві. Зазвичай ви використовуєте гантелі, але ви можете встановити кабельну станцію з обох боків.

Суть

Використовуйте ці середні показники жиму лежачи як маркери для розробки власної програми. Зробіть гарну форму пріоритетом перед збільшенням ваги жиму лежачи.

Будьте послідовними у своєму підході та прагніть до поступових результатів замість негайного покращення. Прислухайтеся до свого тіла і відпочивайте, якщо відчуваєте біль. Відпочивайте хоча б один повний день щотижня.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви тільки починаєте займатися спортом або маєте будь-які медичні проблеми, на які може вплинути важка атлетика.