Ви, напевно, знаєте, що яскраве світло та блакитне сяйво електроніки вночі можуть заважати вашому сну. Ну, виявляється, що червоне світло також може впливати на ваш сон, але потенційно корисним чином.
У цій статті ми розглянемо, як червоне світло вночі може вплинути на ваш цикл сну і що ви можете зробити, щоб покращити свій режим сну.
Що відомо про ефект червоного світла вночі?
Тип червоного світла, який впливає на ваш сон, – це світло, яке випромінює червоне світло з довжиною хвилі, а не просто лампочки з червоним кольором.
Хоча червоні лампочки можуть бути досить заспокійливими і підняти гарний настрій, вони можуть бути неефективними для терапії червоним світлом. Через це вони, ймовірно, не матимуть такого ж впливу на ваш сон.
Червоне світло і сон
Теорія полягає в тому, що довжини хвилі червоного світла стимулюють вироблення мелатоніну. Мелатонін є природним гормоном, який допомагає спати. Ваш мозок виділяє більше мелатоніну, коли настає темрява, і має тенденцію вивільняти менше, коли ви потрапляєте під світло.
У невеликому
У порівнянні з групою плацебо, яка не мала світлотерапії, учасники покращили якість сну, рівень мелатоніну та витривалість.
Дослідження, опубліковане в 2019 році, описує 3-тижневе дослідження 19 людей в офісі. Дослідники виявили, що використання комбінації червоного та навколишнього білого світла у другій половині дня покращує циркадний ритм і підвищує пильність у період після обіду, коли у багатьох людей падає рівень енергії.
Дуже маленький
Хоча дослідження є багатообіцяючим, необхідні більш масштабні дослідження, щоб більш повно зрозуміти, як червоне світло впливає на сон.
Червоне світло та інерція сну
Інерція сну — це відчуття м’якості, яке залишається після того, як ви прокидаєтеся. Це може вплинути на вашу короткочасну пам’ять, пильність і загальну продуктивність.
Один маленький
Червоне світло і нічне бачення
Відблиски яскравого білого світла вночі можуть змусити вас примружитися і напружитися, щоб чітко бачити. Червоне світло не відблискує, тому воно може допомогти вам краще бачити вночі.
Ось чому ви знайдете червоні вогні в кабінах літаків і підводних човнів, і чому астрономи та зіркоди люблять носити з собою червоні ліхтарики.
Світла якого кольору слід уникати вночі?
Деякі типи світла, швидше за все, порушують ваш циркадний ритм, ніж інші. Але пам’ятайте, що будь-який тип світла може порушити ваш сон, якщо він досить яскравий або світить вам в обличчя.
Синє світло – це добре вдень. Як тільки ви прокинетеся, це може допомогти вам відчути себе більш пильним. Але вночі синє світло може ускладнити заснути і залишитися спати. Це тому, що довжини хвиль синього світла можуть зупинити ваш мозок від вироблення мелатоніну, гормону, який допомагає вам відчувати сонливість.
Сині світлові хвилі випромінюються від сонця, а також від:
- люмінесцентні лампи
- світлодіодні ліхтарі
- телевізори
- мобільні телефони та планшети
- екрани комп’ютерів
- інші електронні екрани, як-от ігрові пристрої
Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте виключити синє та яскраве світло, коли воно наближається до вашого сну.
Вимкніть телевізор і приберіть телефони, планшети та ноутбуки принаймні за 30 хвилин до того, як ляжете спати. Крім того, постарайтеся повільно приглушити домашнє освітлення ввечері, коли заходить сонце.
Як світло впливає на ваш сон?
Світло відіграє ключову роль у вашому циркадному ритмі та в тому, наскільки добре ви спите.
Ваш циркадний ритм – це ваш внутрішній 24-годинний годинник. Це допомагає вам відчувати сонливість вночі, коли темно, а також змушує вас відчувати себе пильними в світлий час доби.
Вплив світла надає вашому мозку інформацію, яка керує вашим циркадним ритмом. У природному освітленні ваш циркадний ритм слідує за сходом і заходом сонця. Але наш світ наповнений штучними джерелами світла, які можуть викинути нас із цього природного кругообігу.
Деякі дослідження показують, що вплив світла в неправильний час може порушити циркадний ритм і потенційно вплинути на ваше здоров’я.
Коли ваш циркадний ритм вимкнений, ви можете потрапити в порочне коло. Ви не можете добре спати вночі, відчуваєте втому та потребуєте подрімати протягом дня.
Але є кілька способів використання світла, щоб повернути свій ритм.
Вночі:
- Якщо можливо, заблокуйте все світло з вашої спальні. Розгляньте можливість встановлення затемнених штор або використання маски для сну.
- Якщо ви використовуєте нічник, виберіть той, який випромінює тьмяне червоне, оранжеве або жовте світло.
- Зніміть, вимкніть живлення або використовуйте нічний режим на електроніці, яка світить у вашій спальні.
- Щоб по-справжньому повернутися в норму, уникайте електронних екранів за 30 хвилин до години перед сном.
Протягом дня:
- Відкрийте жалюзі, коли прокинетеся вранці. Впускайте сонце якомога швидше, коли це можливо.
- Якщо вам потрібно прокинутися до сходу сонця, увімкніть кілька малопотужних ламп.
- Підставляйте себе природному освітленню протягом дня, щоб покращити вашу пильність і настрій.
Крім освітлення, вам потрібно вжити інших заходів гігієни сну, наприклад, уникати кофеїну, алкоголю та енергійних фізичних вправ перед сном.
Якщо у вас є розлад сну, який ви не можете усунути, зверніться до лікаря, щоб дізнатися, чи є основне захворювання, яке слід лікувати.
Світлова терапія є варіантом для деяких людей з розладами сну, але краще спочатку обговорити це зі своїм лікарем. Важливо вибрати правильний тип лайтбокса і використовувати його в правильний час доби.
Суть
Взагалі кажучи, червоне світло вночі, здається, не заважає спати, як синє світло. Насправді це може покращити ваш сон. Хоча необхідні додаткові дослідження, сучасні дані, здається, вказують на те, що червоне світло вночі не заважає спати.
Якщо ви хочете спробувати червоне світло для кращого сну, вибирайте продукти, які випромінюють червоне світло, а не лампочки просто червоного кольору. Крім того, намагайтеся піддавати себе сонячному і яскравішому світлу вдень, тьмяному світлу ввечері і темряві, коли настав час спати.
Проблеми зі сном можуть вплинути як на ваше фізичне, так і на психічне здоров’я. Якщо проблеми зі сном тривають, поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, які ваші подальші дії мають бути.
Discussion about this post