Що допомагає покращити кровообіг у ваших ногах?

Рух!

Існують способи поліпшити кровообіг у ногах, незалежно від рівня вашої активності — навіть якщо ви лежите в ліжку. Ми розглядаємо конкретні рухи, які є корисними, і включаємо поради, які не пов’язані з вправами, щоб допомогти циркуляції в ногах.

У цьому випадку рух включає як те, що ви можете робити, використовуючи ноги, так і пасивний діапазон рухових дій, які допомагають.

Прогулянки

Будь-яка кількість ходьби є рекомендацією номер один для покращення кровообігу. Ви можете почати з малого, здійснюючи короткі прогулянки, навіть всього 5 хвилин на день.

Якщо ви можете зробити більше, поступово збільшуйте час або швидкість.

Дослідження показують що навіть незначне збільшення кількості щоденних прогулянок може мати переваги.

Коли ти лежиш

Ось три вправи, які можна виконувати будь-коли лежачи.

Вони можуть бути особливо корисними, якщо ви дотримуєтеся постільного режиму протягом будь-якого часу, наприклад, після операції, або з будь-якої іншої причини, коли важливо підтримувати кровообіг у ногах, щоб запобігти утворенню тромбів.

Накачування щиколотки

1. Лежачи на спині, випрямивши ноги, зігніть ногу, щоб підняти пальці вгору 10 разів.
2. Ви можете робити це однією ногою за раз або обома разом.
3. Повторюйте відкачування щиколотки принаймні раз на годину.

Згини в колінах

1. Лежачи на спині, ноги випрямлені, підніміть одне коліно вгору до грудей і назад вниз.
2. Повторіть 10 разів.
3. Повторіть, використовуючи іншу ногу.
4. Повторюйте згинання в коліні хоча б раз на годину.

Підйоми ніг

1. Лежачи на спині, випрямивши ноги, зігніть одне коліно, тримаючи стопу рівною.
2. Тримаючи іншу ногу прямою і «зафіксованою», підніміть її вгору, поки ваші коліна не стануть на одному рівні.
3. Опустіть ногу повільно, контрольованим рухом.
4. Повторіть 10 разів.
5. Повторіть з іншою ногою.
6. Збільшуйте кількість повторів, скільки зможете.

Почніть легко з туфлями на щиколотках і згинаннями в колінах. Додайте інші зміцнюючі вправи, якщо зможете.

Лікар може допомогти вам встановити відповідний розпорядок дня для вашого стану.

Коли сидиш

Ви можете виконувати ці вправи в будь-який час, коли ви сидите, чи то за столом, чи їдете в машині чи літаку.

Підйоми п’яти і носка

1. Сидячи обома ногами на підлозі перед собою, підніміть обидві п’яти і затримайтеся на 3 секунди.
2. Повторіть 10 або більше разів.
3. Повторіть підйоми, але цього разу підніміть пальці обох ніг.

Ви можете змінювати цю вправу, чергуючи підйом п’яти і підйом носок у рівномірному погойдуванні. Або підніміть п’яту на одній нозі і пальці на іншій нозі одночасно.

Обертання щиколотки

1. Сидячи з обома ногами на підлозі, злегка підніміть одну ногу вгору.
2. Поверніть щиколотку за годинниковою стрілкою 10 разів, а потім проти годинникової стрілки 10 разів.
3. Повторіть з іншою ногою.

Розтяжка литок

1. Присівши, поставивши обидві ноги на підлогу, витягніть одну ногу перед собою.
2. Підніміть пальці ніг до себе і зігніть щиколотку.
3. Утримуйте розтяжку на 3 секунди і опустіть ногу назад на підлогу.
4. Повторіть 10 разів або більше.
5. Повторіть з іншою ногою.

Ви також можете спробувати це, чергуючи одну ногу за іншою.

Ремінець або бelt розтягнути

Ви також можете розтягнути ікри, вручну розтягнувши ногу за допомогою ремінця або будь-якого зручного матеріалу, наприклад рушника або пояса.

1. Сядьте на підлогу (або в ліжко), поставивши ноги прямо перед собою.
2. Обмотайте ремінь навколо середини однієї ноги і притримуйте кінці.
3. Тримаючи ногу прямо, тягніть за ремінь, поки не відчуєте розтягнення в ікроні.
4. Тримайте розтяжку приблизно 30 секунд.
5. Повторіть тричі, розслабляючи ногу між розтяжками.

Поролоновий валик стрейч

Ті самі рухи, які люди роблять за допомогою поролонового валика, щоб зменшити напругу м’язів і розтягнути м’язи, також можуть допомогти з кровотоком.

• Сидячи на землі, підкладіть під щиколотки м’який поролоновий валик і покатайте його під литками.
• Сидячи на землі, підкладіть під стегна м’який валик і покатайте його під підколінними сухожиллями.

Крім того, ви можете рухати масажним роликом руками по тих самих ділянках ніг, сидячи на підлозі або в кріслі.

Уникайте проходження суглобів або кісткових ділянок.

Коли стоїш

Ось основні вправи, які можна виконувати стоячи або як розминку перед іншими вправами. Вони також є хорошими способами підвищити кровообіг, коли ви робите перерву від сидіння.

Підйоми п’ят

1. Для рівноваги тримайтеся за стілець.
2. Повільно підніміть п’яти, щоб стати навшпиньки.
3. Повільно опустіть п’яти контрольованим рухом.
4. Повторіть 10 разів і збільшуйте кількість повторів.

Стойки для ніг

1. Для рівноваги тримайтеся за стілець.
2. Підніміть одну ногу так, щоб ваша вага припадала тільки на одну ногу.
3. Утримуйте положення на 10 секунд.
4. Повторіть, стоячи на іншій нозі.
5. Поступово доведіться до утримання положення протягом 30 секунд, а потім 60 секунд.
6. Якщо можете, збільште складність, тримаючись за стілець однією рукою, потім одним пальцем і, нарешті, зовсім не тримаючись. Ви також можете спробувати стійки на ногах із закритими очима.

Присідання

1. Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині стегон.
2. Тримаючи стрижень напруженим, опустіть тіло настільки, наскільки вам зручно.
3. Ваша вага має переміститися на п’яти, спина повинна бути рівною, а спина витягнутися.
4. Почніть з неглибокого присідання і збільшуйте глибину присідання, коли станете сильнішими. Ваші коліна не повинні рухатися за пальці ніг.
5. Повторіть кілька разів, збільшуючи кількість повторів по мірі можливості.

М’яч для вправи

1. Встаючи біля стіни, покладіть м’яч між серединою спини і стіною. М’яч допомагає захистити вашу спину.
2. Зробіть присідання, тримаючи спину прямою, натискаючись на м’яч. Присідайте якомога нижче.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть 10 разів.

Ви також можете виконувати цей рух сидячи спиною прямо до стіни.

Йога для кровообігу ніг

Йога є відомо, що він покращує кровообіг. Інші терапевтичні ефекти йоги включають допомогу знизити кров’яний тиск і покращити гнучкість.

Потоки йоги можуть варіюватися від ніжних до інтенсивних. Ви можете спробувати:

• пози, більш підходящі для високого кров’яного тиску
• позує людям під час вагітності
• пози, якщо ви живете з цукровим діабетом

Компресійні панчохи

Компресійні панчохи можуть допомогти покращити кровообіг, зменшити набряк і біль.

Компресія відбувається зі спеціальної еластичної тканини, яка щільно прилягає до гомілки та щиколоток або на стегнах і гомілках.

Лікар може порекомендувати носити компресійні панчохи після операції, щоб запобігти утворенню тромбів. Вони також можуть порекомендувати компресійні панчохи, щоб допомогти при варикозному розширенні вен або венозній недостатності.

Деякі люди носять компресійні панчохи, щоб їм було комфортніше, якщо вони мають роботу, на якій вони багато стоять. Підтримуючі колготки, легкі або тверді, також можуть бути корисними.

Компресійні панчохи бувають різного рівня компресії від легкого до надзвичайно жорсткого.

Вони також бувають різних:

• матеріалів
• дизайни
• товщини
• висоти

Поговоріть з медичним працівником про те, який тип і висоту компресійних панчіх вони рекомендують для вашого стану.

Можливо, вам доведеться поекспериментувати з кількома комбінаціями, щоб знайти найбільш зручний і ефективний стиль для вас.

Деякі компресійні панчохи, які відпускаються за рецептом, можуть покриватися вашою медичною страховкою, залежно від стану, через який у вас поганий кровообіг.

Інші корисні предмети

• Постільний клин або подушки. Піднімання ніг під час сну може покращити кровообіг і запобігти набряку. Найкраще підняти ноги вище рівня серця. Клиновидні подушки полегшують це зробити. Ви також можете використовувати подушки або складені ковдри, які є під рукою, щоб підняти ноги в ліжку, щоб покращити кровообіг.
• Табурет для ніг. Якщо ви сидите, скористайтеся табуретом або носком, щоб підняти ноги і допомогти кровообігу.
• Цикл під столом. Якщо ви багато сидите або проводите час перед телевізором, велотехніка під столом може стати гарною інвестицією. Є багато марок і типів еліптичних велосипедів, які ви можете придбати онлайн. Ціни змінюються в залежності від вашого вибору. Педалі, коли ви сидите, покращує кровообіг у ногах, тренує м’язи та спалює калорії.
• Добавки. Вважається, що багато трав і вітамінів покращують загальний кровообіг. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки для поліпшення кровообігу. Деякі добавки можуть мати негативний вплив при прийомі з певними ліками.
• Кінський каштан. Деякі дані вказують на те, що екстракт кінського каштана, який приймається як дієтична добавка, сприяє циркуляції крові в ногах. Дослідження 2015 року показало, що кінський каштан був настільки ж ефективним, як і носіння компресійних панчіх.
• Каєнський перець. Згідно з оглядом досліджень 2018 року, кайенський перець, особливо у формі порошку, покращує кровообіг.

Поради щодо вправ

Зміна способу життя може допомогти покращити кровообіг у ваших ногах і в цілому.

Ось деякі рекомендації:

• Припиніть палити, якщо ви курите. Куріння негативно впливає на кровообіг. Нікотин обмежує потік крові, викликаючи звуження кровоносних судин.
• Залишайтеся зволоженими. Коли ви добре зволожені, вашому серцю легше перекачувати кров по кровоносних судинах до м’язів. Скільки води потрібно пити, залежить від рівня вашої активності, клімату та типу одягу, який ви носите, відповідно до Американська асоціація серця (AHA). Якщо ви чекаєте, поки не захочете пити, ви вже зневоднені, згідно з AHA.
• Пити чай. Дослідження показують що антиоксиданти в чаї можуть покращити кровообіг, серед інших переваг. Це справедливо як для чорного, так і для зеленого чаю. Улун має особливі властивості через спосіб його обробки.
• Харчуйтеся збалансованою дієтою. Включайте продукти, які, як відомо, покращують кровообіг, наприклад жирну рибу, часник, корицю та цибулю.
• Спробуйте масаж. Професійний масаж може допомогти вашому кровообігу. Це також може допомогти вам розслабитися і зменшити стрес. Ви також можете використовувати самомасаж для ніг.
• Прийміть теплу ванну. Вплив гарячої або теплої ванни на кровообіг не такий хороший, як фізичні вправи, але вони можуть допомогти.
• Спробуйте відвідати сауну. Підвищений кровообіг є однією з науково обґрунтованих переваг регулярного відвідування сауни. Поговоріть з медичним працівником, перш ніж відвідувати сауну.

Якщо у вас погана циркуляція в ногах, ви можете вжити певних заходів, щоб збільшити приплив крові.

Збільшення ваших рухів є одним з найважливіших кроків, які ви можете зробити, щоб покращити кровообіг.

Поговоріть з медичним працівником. Вони можуть допомогти вам створити схему лікування, яка найкраще підходить для вас.