Що потрібно знати про терапію холодною водою

Що таке терапія холодною водою?

Лікування холодною водою – це практика використання води з температурою близько 59°F (15°C) для лікування захворювань або стимулювання користі для здоров’я. Вона також відома як холодна гідротерапія.

Ця практика існує вже кілька тисячоліть. Але останні адаптації включають крижані ванни, швидкий щоденний душ, плавання на свіжому повітрі та сеанси терапії зануренням у холодну воду.

Які переваги?

Прихильники цієї техніки вважають, що терапія холодною водою може покращити кровообіг, поглибити сон, підвищити рівень енергії та зменшити запалення в організмі.

Хоча неочевидні дані підтверджують ці переваги, не було проведено багато досліджень, щоб підтвердити ці твердження.

Однак терапія холодною водою має деякі переваги, які доведені наукою. Давайте детальніше розглянемо, що це за переваги.

Менша хворобливість м’язів

Хоча дослідники обговорюють деталі, дослідження показують, що спортсмени, які замочуються в холодній воді протягом короткого періоду після тренування, мають менший біль у м’язах пізніше.

Невеликої вивчення У 2011 році було виявлено, що у велосипедистів, які проходили інтенсивні тренування, біль зменшився після того, як їх занурювали в холодну воду на 10 хвилин.

А 2016 року вивчення за участю 20 учасників показали те саме. Спортсмени, які купалися в басейні з холодною водою (12°C – 15°C), повідомляли про менший біль у м’язах, ніж ті, хто не проходив гідротерапію після тренування.

На думку медичних експертів, холодна вода допомагає зняти біль у тому, що вона спричиняє звуження кровоносних судин. Це зменшує приплив крові до області — наприклад, травми, до якої ви прикладаєте лід — що допомагає зменшити набряк і запалення.

Одне зауваження: якщо ви використовуєте холодну воду для відновлення м’язів, ви можете поєднати її зі стратегіями, такими як розтяжка або активне відновлення.

Швидше охолодження, якщо ви перегрілися

Дослідження зрозуміло: занурення в холодну воду може допомогти знизити температуру тіла набагато швидше, ніж просто відпочинок у прохолодному середовищі.

А 2015 року мета-аналіз з 19 досліджень дійшли висновку, що контакт з холодною водою (приблизно 50°F або 10°C) охолоджував перегрітих людей вдвічі швидше, ніж відновлення без гідротерапії.

Головне – занурити якомога більше шкіри. Це означає занурювати все тіло в холодну воду, а не просто запускати зап’ястя під холодний кран.

Може полегшити симптоми депресії

Холодна вода не є ліками від будь-яких психічних захворювань. Але деякі приклади показують, що плавання у відкритій воді в холодній воді допомогло полегшити симптоми депресії та тривоги у деяких людей.

Один із таких прикладів стосується жінки, яка страждала від тривоги та депресії з 17 років. У 24 роки вона почала пробну програму щотижневого плавання у відкритій воді.

З часом її симптоми зменшилися настільки значно, що вона змогла припинити приймати ліки для їх лікування. Через рік її лікарі виявили, що регулярне плавання все ще тримало її симптоми депресії в страху.

В іншому вивчення, дослідники виявили, що програма короткого холодного душу двічі на день зменшує симптоми депресії. Однак важливо зазначити, що жодному з учасників цього дослідження не було діагностовано депресію.

Може підвищити вашу імунну систему

Є деякі докази того, що терапія холодною водою може стимулювати імунну систему вашого організму. Це теоретично покращить вашу здатність боротися з хворобою.

В одній голландці вивчення, дослідники перевірили, чи можуть люди добровільно впливати на власну імунну відповідь, практикуючи медитацію, глибоке дихання та техніку занурення в холодну воду. Результати були позитивними.

Коли учасники дослідження зазнали бактеріальної інфекції, група, яка використовувала ці методи, мала менше симптомів. Їх організм виробляв більше протизапальних хімічних речовин і менше прозапальних цитокінів у відповідь на інфекцію.

Важливо відзначити, що в цьому випадку дослідники вважали, що дихальні техніки були більш впливовими, ніж занурення в холодну воду. Але вони приписували холодній воді створення свого роду стійкості до стресу з часом.

Інший дослідження припустили, що щоденне перебування в холодній воді протягом кількох тижнів або місяців може підвищити протипухлинний імунітет.

Чи може занурення в холодну воду допомогти схуднути?

За словами впливових людей, вплив холоду може підвищити вашу здатність спалювати калорії. Але чи є в цьому твердженні правда?

Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи може терапія холодною водою допомогти схуднути, деякі дослідження показали, що занурення в холодну воду може прискорити ваш метаболізм. Це швидкість, з якою ваше тіло використовує енергію і спалює калорії.

Візьмемо історичний приклад корейських жінок, які протягом поколінь заробляли собі на життя, пірнаючи за морепродуктами в прохолодних водах біля острова Чеджу. До недавнього переходу на сучасні гідрокостюми, ці жінки пірнали у воду з температурою від 50°F до 70°F (10°C до 25°C), одягаючи лише тонкі бавовняні купальні костюми.

Коли дослідники дослідивши цих жінок, вони виявили, що рівень їх основного метаболізму був значно вищим під час зимових місяців занурення, ніж під час літніх занурень.

Але чи означає це, що ви скинете більше ваги, якщо будете приймати холодну ванну або душ? Наука так далеко не заходить.

Огляд дослідження 2009 року зробив висновок, що коротке занурення (5 хвилин) у воду з температурою менше 59°F (15°C) дійсно прискорює метаболізм. Але не було жодних великих досліджень, які б довели, що повторні занурення з льодом призводять до значної втрати ваги.

Як використовувати терапію холодною водою

Якщо ви хочете самостійно перевірити переваги терапії холодною водою, ви можете спробувати її кількома різними способами. Ось декілька пропозицій:

• Приймайте теплий або холодний душ. Почніть з теплої води і через кілька хвилин поступово знижуйте температуру.
• Пропустіть розминку і відразу прийміть холодний душ. Це може бути особливо корисно, якщо ви щойно завершили тренування.
• Зануртеся в крижану ванну: додайте лід у воду, поки температура не буде між 50°F і 59°F (10°C і 15°C), і залишайтеся під водою лише 10-15 хвилин. Однак одне невелике дослідження 2017 року показало, що крижані ванни можуть бути не такими корисними, як вважали експерти.
• Подумайте про коротке плавання в холодній воді. Обов’язково дотримуйтесь наведених нижче порад з безпеки

Поради з безпеки

Спочатку поговоріть зі своїм лікарем

Оскільки занурення в холодну воду впливає на ваш кров’яний тиск, частоту серцевих скорочень і кровообіг, це може викликати серйозний серцевий стрес.

Була низка смерті, як від впливу холоду, так і від серцевих нападів під час заходу на відкритій воді. Обговоріть ризики зі своїм лікарем і переконайтеся, що вам безпечно зануритися в холодну воду, перш ніж спробувати.

Майте з собою спостерігача

Оскільки на ваші міркування та емоції може вплинути небезпечно низька температура води, переконайтеся, що хтось буде під рукою, щоб стежити за вашим станом, коли ви плаваєте, особливо у відкритих водоймах.

Виходячи на вулицю, обов’язково зігрійтеся

Температура вашого тіла може продовжувати знижуватися навіть після того, як ви виходите з води, збільшуючи ризик переохолодження.

Товариство плавання на відкритому повітрі рекомендує виконувати такі кроки, щоб безпечно і поступово розігріватися, якщо ви спробуєте плавати у відкритій воді:

• Відразу надіньте шапку і рукавички.
• Вийміть мокрий одяг і витріть насухо.
• Одягайтеся в теплі сухі шари, починаючи з верхньої частини тіла.
• Випийте теплий напій.
• Перекусіть — бонусні бали за щось солодке, оскільки цукор підвищує температуру вашого тіла.
• Знайдіть тепле місце, щоб сісти або, якщо вам це під силу, пройдіться, щоб підвищити температуру тіла.
• Уникайте прийняття гарячого душу. Раптова зміна кровотоку може призвести до втрати свідомості.

Тримайте занурення короткими

Щоб отримати користь для здоров’я від терапії холодною водою, вам може знадобитися кілька хвилин. Хоча ви можете поступово підвищувати свою стійкість до холоду, немає терапевтичної причини залишатися в холодній воді довше, ніж кілька хвилин.

Суть

Лікування холодною водою — чи то швидке плавання в крижаному серфінгу, крижана ванна після тренування або жвавий душ — може принести користь вашому здоров’ю кількома способами.

Це може допомогти вам:

• зменшити біль у м’язах
• охолодитися після пітливого тренування
• підняти настрій
• допомогти вашій імунній системі
• підвищити свій метаболізм

Деякі прихильники кажуть, що це також може зменшити запалення, покращити сон і загострити розумову увагу. Але необхідно провести додаткові дослідження, щоб визначити, чи підтверджуються ці переваги наукою.

Якщо ви вирішили спробувати занурення в холодну воду, спочатку поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це безпечно для вас.

І якщо ви плануєте плавати у відкритих водоймах, переконайтеся, що хтось їде з вами. Холодна вода може мати глибокий вплив на вашу систему кровообігу, і вам потрібно планувати короткі занурення та поступові розминки після цього.