Що таке ультраоброблені продукти і чи шкідливі вони для нашого здоров’я?

Ви зазвичай чуєте пораду «їсти менше обробленої їжі». Але що таке оброблена їжа? Що таке мінімально оброблена їжа? Що таке ультраоброблена їжа? І як оброблена їжа впливає на наше здоров’я? Ця стаття дасть вам відповідь.

Що таке оброблені та ультра-оброблені продукти?

Необроблені або мінімально оброблені продукти – це цілісні продукти, в яких вітаміни та поживні речовини залишаються незмінними. Їжа знаходиться в природному (або майже природному) стані. Ці продукти можуть бути мінімально змінені шляхом видалення неїстівних частин, сушіння, подрібнення, смаження, кип’ятіння, заморожування або пастеризації, щоб зробити їх придатними для зберігання та безпечними для споживання. Необроблені або мінімально оброблені продукти включають моркву, яблука, сиру курку, диню та сирі несолоні горіхи.

Обробка змінює природний стан їжі. Перероблені харчові продукти в основному виготовляються шляхом додавання солі, олії, цукру чи інших речовин. Приклади включають рибні або овочеві консерви, фрукти в сиропі та свіжий хліб. Більшість оброблених харчових продуктів складається з двох або трьох інгредієнтів.

Деякі продукти піддаються високій або ультраобробці. Ці продукти, швидше за все, мають багато доданих інгредієнтів, таких як цукор, сіль, жир і штучні барвники або консерванти. Ультраоброблені харчові продукти виготовляються здебільшого з речовин, отриманих з харчових продуктів, таких як жири, крохмаль, доданий цукор і гідрогенізовані жири. Ультраоброблені продукти також можуть містити добавки, такі як штучні барвники та ароматизатори або стабілізатори. Прикладами таких продуктів є заморожені страви, безалкогольні напої, хот-доги та нарізки, фаст-фуд, упаковане печиво, тістечка та солоні закуски.

Відповідно до дослідження, опублікованого в журналі The BMJ, ультраоброблені харчові продукти є основним джерелом (майже 58%) споживаних калорій у США та забезпечують майже 90% енергії, яку американці отримують від додавання цукру.

Як оброблена їжа впливає на наше здоров’я?

Нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Cell Metabolism, порівнювало вплив ультраобробленої дієти з впливом необробленої дієти на споживання калорій і збільшення ваги. У цьому дослідженні брали участь 20 здорових дорослих із надмірною вагою, які перебували в медичному закладі. Кожен учасник дослідження отримував ультраоброблену дієту та необроблену дієту протягом 14 днів кожен. Під час кожної фази дієти суб’єктам дослідження пропонували тричі щоденного прийому їжі та проінструктували споживати стільки чи менше, скільки забажали. На вживання кожного прийому їжі відводилося до 60 хвилин, а закуски (або ультраоброблені, або необроблені, залежно від фази дослідження) були доступні протягом дня.

Харчування було узгоджено між дієтами щодо загальної кількості калорій, жирів, вуглеводів, білків, клітковини, цукру та натрію. Велика різниця полягала в джерелі калорій: на етапі ультраобробленої дієти 83,5% калорій надходили з ультраобробленої їжі; на фазі необробленої дієти 83,3% калорій надходило з необробленої їжі.

Дослідники виявили, що суб’єкти дослідження споживали приблизно на 500 калорій на день більше на дієті з ультраобробленими речовинами, ніж на необроблених. Період ультраобробленої дієти ознаменувався підвищеним споживанням вуглеводів і жирів, але не білка. Учасники набрали в середньому два фунти під час фази ультраобробленої дієти та втратили два фунти під час фази необробленої дієти. Автори дійшли висновку, що обмеження ультраоброблених продуктів може бути ефективною стратегією для запобігання та лікування ожиріння.

Це дослідження мало кілька обмежень. З лише 20 учасниками це було дуже невелике дослідження. Була значна різниця в індивідуальних реакціях на дві дієти. Одинадцять людей надзвичайно набрали вагу на ультраобробленій дієті — цілих 13 фунтів за 14 днів — у той час як кілька учасників не помітили збільшення ваги. Також незрозуміло, наскільки результати можна узагальнити для ширшої групи населення, оскільки дослідження не включало людей з хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця або діабет. Крім того, це дослідження було проведено в умовах клінічного дослідження, що могло вплинути на їхню харчову поведінку (суб’єкти дослідження могли бути більш ізольованими та нудьгувати, ніж у природному середовищі).

В іншому дослідженні, опублікованому в журналі The BMJ, вивчалися репрезентативні дані про харчування понад 100 000 дорослих французів протягом п’яти років. Дослідники виявили, що ті, хто споживав більше ультраоброблених продуктів, мали більший ризик серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця та цереброваскулярних захворювань. Ці результати залишалися статистично значущими навіть після того, як дослідники внесли поправки на поживну якість раціону (враховуючи такі фактори, як кількість насичених жирів, натрію, цукру та харчових волокон у раціоні). Хоча масштабні обсерваційні дослідження не доводять причинно-наслідкових зв’язків, це дослідження свідчить про зв’язок між ультраобробленими дієтами та хворобами серця.

Навчіться розпізнавати оброблені харчові продукти

Коли це можливо, ви повинні намагатися уникати або обмежувати ультраоброблені продукти. Розгляньте приклади в цій таблиці, щоб допомогти вам швидко визначити, яка їжа піддається мінімальній обробці, обробці чи ультраобробці.