Що таке швидкі м’язи?

Що таке швидкі м’язи?

Швидкі м’язи підтримують короткі, швидкі сплески енергії, такі як спринт або пауерліфтинг. Ви можете побачити, як вони повинні функціонувати, якщо порівняти їх дизайн і структуру з повільними м’язами.

Швидкі м’язи мають дуже мало кровоносних судин і мітохондрій (на відміну від повільних м’язів), тому що їм не потрібно підживлювати швидкі, інтенсивні дії.

Це пов’язано з тим, що м’язи, що швидко скорочуються, є анаеробними. Вони використовують джерела енергії, які вже є у вашому тілі, наприклад, глюкозу, для вироблення аденозинтрифосфату (АТФ).

Ось розбивка різних типів швидких м’язів.

Тип IIa

Тип IIa – це перший тип швидких м’язів. (Пам’ятайте, що м’язи типу I повільно скорочуються. Докладніше про це пізніше).

Вони відомі як окислювально-гліколітичні м’язи, оскільки вони можуть використовувати кисень і глюкозу для отримання енергії.

Ці м’язи, що швидко смиваються, мають більшу кількість мітохондрій, ніж інші м’язи типу IIb. Це робить їх схожими на м’язи, що повільно скорочуються, у своїй здатності використовувати кисень разом з глюкозою та жиром для спалювання енергії.

І, як і м’язи з повільним скороченням, м’язи типу IIa, які швидко скорочуються, не легко виснажуються і можуть відносно швидко відновлюватися після короткого інтенсивного тренування.

Деякі дослідження також виявив зв’язок між м’язами типу IIa і розміром ваших м’язів.

Тип IIb

Тип IIb є другим типом швидкісних м’язів. Вони відомі як неокислювальні м’язи, тому що вони не використовують кисень для отримання енергії. Замість цього вони покладаються на глюкозу для виробництва енергії, необхідної для діяльності.

М’язи типу IIb також мають набагато меншу кількість мітохондрій, оскільки вони не потрібні для виробництва енергії з кисню, як м’язи типу I та типу IIa.

Вони також набагато більші, ніж інші м’язи, і зношуються набагато швидше, ніж інші типи м’язів, незважаючи на їхню здатність до подвигів сили.

Які переваги швидких м’язів?

Швидкі м’язи оптимізовані для коротких інтенсивних видів діяльності, таких як:

• спринтерський
• пауерліфтинг
• стрибки
• силові тренування
• тренування аджилити
• високоінтенсивна їзда на велосипеді
• високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Чи є вправи, які ви можете зробити, щоб покращити швидкість м’язів, що скорочуються?

Ось кілька вправ, які ви можете зробити, щоб покращити швидкість швидких м’язів.

Повне спринтерське тренування

Ось приклад вправи на основі a Дослідження 1990 року що збільшило кількість м’язів типу IIa з 32 відсотків до 38 відсотків:

1. Сідайте на стаціонарний велосипед або подібний педальний апарат.
2. Встановіть опір на машині до рівня, який вам зручний — ви не хочете собі травмувати.
3. Педалюйте якомога швидше протягом 30 секунд, не зупиняючись.
4. Припиніть крутити педалі та зійди з машини.
5. Зробіть 20-хвилинну перерву і виконайте інші вправи (якщо хочете).
6. Поверніться до машини і зробіть ще один 30-секундний сеанс обертання педалей.
7. Зробіть ще 20-хвилинну перерву.
8. Повторіть 2-3 рази за одне тренування. Ймовірно, ви почнете помічати результати приблизно через 4-6 тижнів.

Висіти чисто

Це звичайне тренування верхньої частини тіла для швидкісних м’язів:

1. Візьміть штангу з такою вагою, з якою ви відчуваєте себе комфортно.
2. Тримайте штангу перед собою, повністю витягнувши руки на ширині плечей, вхопившись руками за перекладину.
3. Трохи присідайте (не до кінця).
4. Перенесіть свою вагу назад на п’яти і підніміться вгору, підтягуючи штангу вгору до рівня грудей і відводячи руки назад, щоб упертися штангою в груди.
5. Затримайтеся в цьому положенні на кілька хвилин.
6. Повільно поверніть штангу в початкове положення.

Що таке повільні м’язи?

Повільні м’язи мають безліч кровоносних судин і міні-клітин, що виробляють енергію, званих мітохондріями, які допомагають їм працювати протягом тривалого періоду часу.

Вони є першим вибором вашого тіла для використання м’язів, перш ніж використовувати швидкі м’язи для коротших, більш екстремальних приливів енергії.

Повільні м’язи є аеробними м’язами. Це означає, що вони використовують кисень для вироблення енергії у вигляді АТФ із високої концентрації мітохондрій. Вони можуть підтримувати вас до тих пір, поки ви отримуєте достатньо кисню.

Які переваги повільних м’язів?

Повільні м’язи відмінно підходять для вправ на витривалість, таких як:

• біг на довгі дистанції (марафони або 5 км)
• їзда на велосипеді
• плавання

Повільні «аеробні» вправи зазвичай називають «кардіо вправами», оскільки вони корисні для здоров’я серця. Вони також корисні для тонізації м’язів.

Чи є вправи, які можна зробити, щоб покращити швидкість повільних м’язів?

Ось кілька вправ, які можуть збільшити швидкість повільних м’язів.

Стрибки на скакалці

Це хороша базова вправа, яку ви можете виконувати майже скрізь:

1. Візьміть скакалку, достатньої довжини, щоб ви могли перестрибнути, не сильно вдаряючись об землю.
2. Почніть, маючи мотузку вперед над головою і під ногами протягом приблизно 15 секунд.
3. Зробіть коротку паузу, потім помахніть мотузкою в іншому напрямку, назад за собою і під ноги. Робіть це протягом 15 секунд.
4. Зробіть 15-секундний відпочинок.
5. Повторіть процес близько 18 разів, щоб побачити результати.

Аеробна силова схема

Ця аеробна схема розроблена для підвищення частоти серцевих скорочень.

Спочатку виконуйте кожну з цих вправ по 1 хвилині кожне:

• віджимання
• провали
• поворот тулуба
• присідання
• випади

Потім злегка маршируйте або бігайте протягом 1 хвилини для етапу, який називається «активний відпочинок». Тепер ви завершили повний цикл.

Кожну вправу та активний відпочинок повторюйте 2-3 рази. Не відпочивайте довше 5 хвилин між кожним циклом, щоб переконатися, що ви отримаєте найкращі результати.

Ключові речі на винос

Швидкі м’язи оптимальні для коротких, швидких приливів енергії. Повільні м’язи краще підходять для довготривалих занять на витривалість і можуть покращити здоров’я серця.

Заняття обома можуть дати вам широкий вибір видів діяльності та підвищити ваше загальне здоров’я та силу.