Який середній (і ідеальний) відсоток води у вашому тілі?

Відсоткові таблиці води в організмі

Протягом перших кількох місяців життя майже три чверті ваги вашого тіла складається з води. Однак цей відсоток починає знижуватися до того, як ви досягнете свого першого дня народження.

Зменшення відсотка води з роками значною мірою пов’язано з тим, що з віком у вас більше жиру та менше знежиреної маси. Жирова тканина містить менше води, ніж худа тканина, тому ваша вага та склад тіла впливають на відсоток води у вашому тілі.

Наведені нижче графіки показують середню загальну кількість води у вашому тілі у відсотках від маси тіла та ідеальний діапазон для гарного здоров’я.

Вода у відсотках від маси тіла у дорослих

Вода у відсотках від маси тіла у немовлят і дітей

Де зберігається вся ця вода?

Маючи всю цю воду у вашому тілі, ви можете задатися питанням, де вона зберігається у вашому організмі. У наступній таблиці показано, скільки води знаходиться у ваших органах, тканинах та інших частинах тіла.

Крім того, плазма (рідка частина крові) приблизно на 90 відсотків складається з води. Плазма допомагає переносити клітини крові, поживні речовини та гормони по всьому тілу.

Зберігання води на клітинному рівні

Незалежно від того, де вона знаходиться в організмі, вода зберігається в:

• внутрішньоклітинна рідина (ICF), рідина всередині клітин
• позаклітинна рідина (ECF), рідина поза клітинами

Близько двох третин води в організмі знаходиться в клітинах, а інша третина знаходиться в позаклітинній рідині. Мінерали, включаючи калій і натрій, допомагають підтримувати баланс ICF і ECF.

Чому вода так важлива для функціонування організму?

Вода необхідна для всіх систем і функцій організму, а також має багато обов’язків. Наприклад, вода:

• є будівельним блоком нових клітин і ключовою живильною речовиною, на яку покладається кожна клітина для виживання
• метаболізує та транспортує білки та вуглеводи з їжі, яку ви їсте, щоб живити ваше тіло
• допомагає організму виводити відходи, переважно через сечу
• допомагає підтримувати здорову температуру тіла за допомогою поту та дихання при підвищенні температури
• є частиною системи «амортизації» в хребті
• захищає чутливі тканини
• є частиною рідини, яка оточує і захищає мозок і дитину в утробі матері
• є основним інгредієнтом слини
• допомагає підтримувати змащення суглобів

Як визначити відсоток води?

Ви можете використовувати онлайн-калькулятори, щоб визначити відсоток води у вашому організмі. Ви також можете використовувати формули. Наприклад, формула Уотсона розраховує загальну кількість води в організмі в літрах.

Щоб отримати відсоток води у вашому тілі, припустимо, що 1 літр дорівнює 1 кілограму, а потім поділіть ваш TBW на вашу вагу. Це спрощена оцінка, але вона дасть вам уявлення, чи знаходиться у вас здоровий діапазон відсотка води у вашому тілі.

Як підтримувати здоровий відсоток води?

Отримання достатньої кількості води залежить від їжі та напоїв, які ви споживаєте щодня. Ідеальна кількість води, яку ви повинні споживати, сильно варіюється в залежності від таких факторів, як вік, вага, здоров’я та рівень активності.

Ваше тіло, природно, намагається підтримувати здоровий рівень води, виводячи надлишок води із сечею. Чим більше води і рідини ви п’єте, тим більше сечі виробляється в нирках.

Якщо ви п’єте недостатньо води, ви не будете так часто ходити в туалет, тому що ваш організм намагається зберегти рідину і підтримувати відповідний рівень води. Занадто мале споживання води підвищує ризик зневоднення та можливу шкоду для організму.

Розрахунок витрати води

Щоб розрахувати, скільки води ви повинні випивати щодня, щоб підтримувати здорову кількість води в організмі, розділіть свою вагу в фунтах на 2 і випивайте цю кількість в унціях.

Наприклад, 180-фунтова людина повинна випити 90 унцій води, або приблизно сім-вісім склянок по 12 унцій щодня.

Майте на увазі, що ви можете споживати воду різними способами. Наприклад, склянка апельсинового соку – це переважно вода.

Однак будьте обережні, тому що напої з кофеїном, такі як кава, чай або деякі газовані напої, можуть мати сечогінну дію. Ви все одно утримуєте багато води в цих напоях, але кофеїн змусить вас мочитися частіше, тому ви втратите більше рідини, ніж пили б воду.

Алкоголь також має сечогінні властивості і не є здоровим способом досягти ваших цілей споживання води.

Їжа з великою кількістю води

До харчових продуктів, які містять високий відсоток води, належать:

• полуниця та інші ягоди
• апельсини та інші цитрусові
• листя салату
• огірки
• шпинат
• кавун, диня та інші дині
• знежирене молоко

Супи та бульйони також в основному складаються з води, але зверніть увагу на вміст калорій і високий рівень натрію, що може зробити ці варіанти трохи менш корисними.

Які ознаки зневоднення?

Зневоднення та супутні проблеми зі здоров’ям є особливо небезпечними для людей, які займаються спортом або працюють у спекотну, вологу погоду.

Крім того, фізична активність у суху спеку означає, що ваш піт буде випаровуватися швидше, що прискорить втрату рідини і робить вас більш вразливими до зневоднення.

Хронічні проблеми зі здоров’ям, такі як діабет і захворювання нирок, підвищують ваші шанси на зневоднення через збільшення сечовипускання. Навіть якщо ви захворіли на застуду, ви рідше будете їсти та пити стільки, скільки ви зазвичай робите, що створює ризик зневоднення.

Хоча спрага, безсумнівно, є найбільш очевидною ознакою зневоднення, ваше тіло насправді зневоднюється до того, як ви відчуєте спрагу. Інші симптоми зневоднення включають:

• втома
• темна сеча
• рідше сечовипускання
• сухість у роті
• запаморочення
• спантеличеність

Немовлята та маленькі діти, які відчувають зневоднення, можуть мати ті самі симптоми, а також сухі підгузники протягом тривалого періоду та плач без сліз.

Ризик зневоднення

Ризики зневоднення значні та серйозні:

• травми, пов’язані з спекою, які починаються з судом, але потенційно можуть призвести до теплового удару

• інфекції сечовивідних шляхів, камені в нирках та пов’язані з ними захворювання

• судоми в результаті дисбалансу натрію, калію та інших електролітів

• раптове падіння артеріального тиску, що призводить до непритомності та падінь або гіповолемічного шоку, потенційно небезпечного для життя стану, викликаного аномально низьким рівнем кисню в організмі

Чи можна пити багато води?

Хоча це незвично, можна пити занадто багато води, що може призвести до водної інтоксикації, стану, при якому рівень натрію, калію та інших електролітів знижується.

Якщо рівень натрію падає занадто низько, результатом є гіпонатріємія, яка може призвести до кількох потенційно серйозних проблем зі здоров’ям.

Деякі медичні умови можуть зробити вас більш вразливими до інтоксикації водою, оскільки вони викликають затримку рідини в організмі. Тому навіть вживання нормальної кількості води може підвищити ваш рівень.

Ці умови включають:

• хронічна серцева недостатність
• захворювання нирок
• погано керований цукровий діабет

Точний відсоток води у вашому організмі змінюється з віком, збільшенням або втратою ваги, а також щоденним споживанням і втратою води. Зазвичай ви перебуваєте в здоровому діапазоні, якщо відсоток води у вашому організмі становить понад 50 відсотків протягом усього життя.

Поки ви робите споживання води та рідини частиною свого дня — збільшуючи споживання в спекотні дні та коли ви робите фізичні навантаження — ви повинні мати можливість підтримувати здоровий рівень рідини та уникати потенційних проблем зі здоров’ям, які виникають із зневодненням. .