Які переваги та ризики щоденного бігу?

Чи варто бігати кожен день?

Щоденний біг може мати певну користь для здоров’я. Дослідження показують, що біг лише від 5 до 10 хвилин щодня в помірному темпі може допомогти знизити ризик смерті від серцевих нападів, інсультів та інших поширених захворювань. Але те саме дослідження також показує, що ці переваги досягають 4,5 годин на тиждень, тобто немає потреби бігати годинами щодня. Біг – це вправа з високою навантаженістю, і перетренування може призвести до травм, таких як стресові переломи та розщеплення гомілки.

Скільки днів на тиждень безпечно бігати, залежить від ваших цілей і рівня фізичної підготовки. Планування днів для крос-тренувань, силових вправ і відпочинку має бути частиною вашого плану тренувань. Вони можуть зробити вас сильнішим і здоровішим бігуном в цілому.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги та ризики щоденного бігу, а також поради щодо того, як додати щоденну пробіжку до своєї рутини.

Які переваги щоденного бігу?

Щоденний біг може принести користь вашому здоров’ю. Дослідження показують, що переваги щоденного бігу лише від 5 до 10 хвилин у помірному темпі (6,0 миль на годину) можуть включати:

• зниження ризику смерті від серцевого нападу або інсульту
• зниження ризику серцево-судинних захворювань
• менший ризик розвитку раку
• менший ризик розвитку неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона

Хоча цих переваг можна досягти за допомогою мінімальної кількості щоденного бігу, група голландських дослідників рекомендує бігати 2,5 години на тиждень або 30 хвилин п’ять днів на тиждень, щоб отримати максимальну користь для довголіття.

Інші переваги бігу можуть включати покращення сну та настрою. Дослідники в одному дослідженні спостерігали за групою здорових підлітків, які щоранку протягом трьох тижнів бігали 30 хвилин у помірному темпі. Їх сон, настрій і здатність до концентрації протягом дня були перевірені краще, ніж у контрольній групі людей, які не бігають.

Ви можете відчути ті самі переваги від 30-хвилинної щоденної діяльності, наприклад, ходьби, їзди на велосипеді, плавання або йоги.

Чи безпечно бігати щодня?

Щоденний біг може збільшити ризик отримати травму від надмірного навантаження. Пошкодження від надмірного навантаження виникають через надмірну фізичну активність, занадто швидку і не дають тілу пристосуватися. Або вони можуть бути результатом помилок техніки, наприклад, біг у поганій формі та перевантаження певних м’язів.

Щоб уникнути травми від надмірного використання:

• Переконайтеся, що у вас є відповідні кросівки і часто змінюйте взуття.
• Поступово збільшуйте кількість миль, які ви пробігаєте щотижня.
• Змішайте бігові дні з крос-тренуваннями, такими як їзда на велосипеді або плавання.
• Перед бігом розігрійтеся, а після – розтягніть.
• Бігайте з належною формою.

Якщо ви отримали травму при бігу, припиніть тренування і зверніться до лікаря для плану відновлення. РИС (відпочинок, лід, стиснення, підйом) може допомогти вашому одужанню.

Вам потрібні інші вправи?

Перехресні тренування або тренування з іншою формою вправ, крім бігу, можуть бути корисними для бігунів. Деякі потенційні переваги включають:

• знижує ризик травм
• задіює різні групи м’язів
• підвищує гнучкість і міцність ядра
• сприяє відновленню після травм без шкоди для рівня фізичної підготовки
• пропонує різноманітність

Якщо біг є вашою основною формою вправ, подумайте про крос-тренування один-два рази на тиждень з їздою на велосипеді, плаванням, йогою або пілатесом, щоб відчути перераховані вище переваги. Ви повинні розглянути можливість додавання анаеробних заходів, таких як силові тренування та обтяження, у свій розпорядок один-два рази на тиждень.

Як бігати кожен день

Припаси

Єдині речі, які вам потрібні, щоб почати бігати щодня, — це пара або дві кросівки та шкарпетки. Ви можете чергувати дві пари взуття на випадок, якщо одна промокне або забрудниться.

Вам також знадобиться стійкий до поту одяг для бігу, наприклад шорти та футболки. Якщо ви біжите вночі або рано вранці, придбайте світловідбиваючий жилет або світло для безпеки.

Тижневий план

Як часто ви бігатимете щотижня, залежить від ваших цілей і рівня фізичної підготовки. Наприклад, якщо ви новачок, вам не потрібно починати бігати щодня, оскільки у вас вищий ризик вигорання або травми. Замість цього почніть бігати через день по 20–30 хвилин. Спробуйте запустити програму з дивана до 5K.

Виділити достатньо часу, щоб бігати щодня або кілька разів на тиждень, може бути складним завданням. Спробуйте бігати вранці, перш ніж ваш день стане насиченим. Або бігайте під час обідньої перерви. Шукайте бігові клуби та бігові зустрічі у вашому районі для підтримки та мотивації. Робіть короткі пробіжки протягом тижня і зберігайте довгі пробіжки на вихідні, коли у вас буде більше часу.

Якщо ви досвідчений бігун і плануєте бігати щодня, важливо спланувати щотижневі тренування з великою різноманітністю. Наприклад, один день на тиждень ви можете робити довгу пробіжку у своєму темпі гонки. Ви можете витратити ще один день на роботу на швидкість. Один-два дні можуть бути короткими, відновні цикли. Інші дні можна провести, виконуючи тренування в гору, коли ви бігайте по схилу, щоб наростити силу ваших ніг. Ви також можете бігати або бігати в басейні для активного відновлення.

Зразок плану навчання 10 тис

Це приклад зразка 10K плану тренувань для досвідченого бігуна:

Повний план тренувань та інші дивіться тут.

Безпека

Обов’язково дотримуйтеся добре освітлених населених місць під час бігу. Шукайте популярні бігові доріжки та стежки у вашому районі. Одягніть яскраві кольори та світловідбиваючий жилет, якщо ви біжите вночі або рано вранці. Ви також можете пробігати кола на доріжці або виконувати там свою швидкість. Слідкуйте за гілками та палицями під час бігу по стежках. Вони небезпечні для спотикання і можуть спричинити травму.

Розтягування

Не завжди потрібно розтягуватися перед бігом. Ви можете ходити перші кілька хвилин або бігати в повільному темпі, щоб розігріти м’язи. Після бігу завжди розтягуйтеся.

Нижня лінія

Біг лише кілька хвилин щодня може принести користь вашому здоров’ю. Дослідження показують, що це може навіть продовжити ваше життя. Але чи потрібно бігати кожен день тижня, щоб отримати користь? Немає.

Пам’ятайте, що навіть елітні бігуни залишаються без травм, плануючи дні відпочинку та крос-тренування. Спробуйте заняття з меншим впливом, як-от плавання та їзду на велосипеді, у дні перехресних тренувань, щоб відновитися та дати відпочинок своїм працьовитим м’язам.

Якщо ви не впевнені, як часто займатися фізичними вправами або чи безпечно вам починати бігати, зверніться до лікаря. Вони можуть порекомендувати програму фізичної підготовки, яка відповідає вашому віку та рівню фізичної підготовки.