Ваші гомілковостопні суглоби та м’язи щодня зазнають сильного зносу, що з часом може позначитися. Слабкі щиколотки можуть вплинути на ваш баланс і збільшити ризик розтягнення, що може призвести до хронічної нестабільності.
Зміцнення слабких щиколоток за допомогою наступних вправ може покращити вашу стабільність, полегшити біль і допомогти вам уникнути подальших травм.
Вправи для слабких щиколоток
Ось кілька вправ для слабких щиколоток, які допоможуть збільшити вашу силу та рухливість.
Підйоми ікри стоячи
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, в ідеалі на краю сходинки, тримаючись за поручні для рівноваги. Ви також можете зробити це, стоячи на підлозі біля столу або стійки, щоб триматися для рівноваги.
- Підніміть п’яти вгору, щоб ви стояли на носочках, а потім опустіть п’яти вниз.
- Повторити 10 разів.
- Робіть це раз на день.
Намалюйте алфавіт
Ви можете робити це стоячи або лежачи на спині. Ось як:
- Почніть з того, що ляжте на спину або встаньте біля міцного стільця для підтримки.
- Підніміть одну ногу і намалюйте, зігніть ногу і намалюйте кожну букву алфавіту пальцями ніг.
- Повторіть з іншою ногою.
- Робіть це раз на день.
Рука-нога війна
- Сядьте на стілець і поставте праву ногу рівно на підлогу.
- Нахиліться вперед, притуліть праву руку до зовнішньої сторони стопи і натисніть.
- Чиніть натиск ногою, утримуючи його 10 секунд.
- Далі покладіть руку на внутрішню сторону стопи і повторіть поштовх і опір.
- Повторіть кроки з 1 по 4 на лівій нозі.
- Робіть це по 10 разів на кожну ногу, один раз на день.
Встаньте на одну ногу
- Встаньте біля міцного стільця, поставивши ноги на ширину стегон.
- Тримайте стілець для рівноваги і підніміть одну ногу від підлоги.
- Балансуйте на одній нозі 10-20 секунд.
- Опустіть ногу назад, потім повторіть з іншою ногою.
Згинайтеся і розтягуйте
- Ляжте на спину, упершись п’ятами в підлогу, а пальці ніг спрямовані до стелі.
- Повільно відведіть пальці ніг якомога далі від себе.
- Утримуйте 3 секунди.
- Повторити 10 разів.
- Робіть це раз на день.
Ходіння на каблуках
Якщо у вас є проблеми з рівновагою або ви схильні до падіння, ви можете встати біля довгої стіни, за яку можна повіситися для рівноваги:
- Стоячи, підніміть передню частину ніг від підлоги, піднявши пальці так, щоб ви стояли на п’ятах.
- Пройдіть по кімнаті.
- Робіть це раз на день.
Опір поштовху
Для цієї вправи вам знадобиться стрічка опору:
- Сидячи на стільці, підніміть ногу від підлоги і покладіть під м’яч стопи стрічку опору, притримуючи кінці стрічки руками.
- Повільно зігніть щиколотку вниз, наскільки можете.
- Потім повільно поверніть ногу у вихідне положення.
- Повторіть по 10 разів на кожну ногу.
Симптоми слабкості щиколоток
Найпоширенішим симптомом слабких щиколоток є вивертання або перекочування щиколоток назовні. Інші симптоми включають:
- болі в щиколотках і стопах
- часті розтягнення або травми щиколотки
- щиколотка часто вивертається назовні при ходьбі
- проблеми з балансом
- проблеми з утриманням щиколоток прямими на підборах
Слабкі щиколотки причини та лікування
Слабкі щиколотки можуть бути викликані травмами та певними умовами. Давайте розглянемо їх і як їх лікувати.
Попередня травма або травма
Пошкодження м’язів, зв’язок і кісток у щиколотках і навколо них можуть призвести до слабкості щиколоток, особливо якщо травма не загоюється належним чином або ви травмуєте щиколотку більше одного разу.
Травми гомілковостопного суглоба включають:
- розтягнення і розтягнення
- переломи
- вивих
Лікування травми гомілковостопного суглоба залежить від типу та тяжкості. Розтягнення зв’язок зазвичай можна лікувати вдома за допомогою відпочинку, льоду та підняття стопи, щоб зняти набряк. Лікар також може порекомендувати носіння еластичного бинта або бандажа, використання милиць і фізіотерапію.
Більш важкі травми, такі як перелом або вивих, можуть вимагати гіпсу або операції.
Хронічна нестабільність гомілковостопного суглоба
Хронічна нестабільність гомілковостопного суглоба (ХАІ) може розвинутися після травми, наприклад, розтягнення або перелому гомілковостопного суглоба. CAI розвивається приблизно в
CAI змушує вашу щиколотку неодноразово піддаватися, повертатися або перекочуватися вбік. Це також викликає постійний біль у щиколотці, набряк і відчуття, що щиколотка хитається.
CAI зазвичай можна лікувати за допомогою комбінації фізіотерапії, ліків і фіксації. Хірургія використовується для лікування важкої нестабільності, яка не реагує на нехірургічне лікування.
Дисфункція заднього великогомілкового сухожилля
Дисфункція заднього сухожилля великогомілкової кістки (PTTD) також називається набутою плоскостопістю у дорослих. Це трапляється, коли заднє сухожилля великогомілкової кістки запалюється або розривається.
PTTD зазвичай спричиняється травмою від удару або надмірним використанням.
Симптоми включають:
- біль у стопі та щиколотці при ходьбі
- закочування щиколотки всередину
- сплощення стопи
- поворот назовні стопи і пальців ніг
Протизапальні препарати, вправи, іммобілізація та ортопедичні засоби використовуються для лікування ПТС. Хірургічне втручання зарезервовано у важких випадках, які обмежують рухливість.
Остеоартроз
Остеоартрит (ОА) викликається руйнуванням хряща, який покриває кістки суглоба. Це частіше зустрічається у літніх людей, але може вражати дорослих будь-якого віку. Найпоширенішою причиною ОА є знос суглобів.
Попередні травми хрящів, зв’язок і суглобів також можуть викликати це.
Біль, скутість і запалення є найбільш поширеними симптомами ОА. Симптоми артриту гомілковостопного суглоба також можуть викликати слабкість щиколоток, нестабільність і зниження діапазону руху.
Протизапальні засоби, брекети, розтяжки щиколоток і зміцнюючі вправи можуть полегшити симптоми та покращити стабільність.
Носіння неправильного взуття
Існують докази того, що носіння неправильного взуття викликає біль у стопах і щиколотках, слабкість і деформації, такі як hallux limitus і кігті.
Під неправильним взуттям розуміється взуття, яке є занадто вузьким, широким, довгим або коротким, або взуття без достатньої підтримки.
Носіння взуття, яка підходить і має достатню підтримку для діяльності, для якої вони використовуються, може допомогти.
цукровий діабет
Симптоми можуть включати біль і слабкість у різних частинах тіла, включаючи щиколотки та стопи. Цей стан часто викликає слабкість м’язів гомілковостопного суглоба, оніміння та деформацію стопи. Це може вплинути на вашу координацію, спричинити хитання та втрату рівноваги.
Лікування цукрового діабету, носіння ортопедичних виробів і виконання вправ для зміцнення щиколоток можуть допомогти.
Коли звертатися до лікаря
Вам слід записатися на прийом до лікаря, якщо у вас біль у стопі або щиколотці або набряк, який триває більше тижня, є наслідком травми або у вас діабет. Ви можете записатися на прийом до ортопеда у вашому районі за допомогою інструменту Healthline FindCare.
Зверніться за невідкладною медичною допомогою при будь-якій слабкості, яка виникає раптово, впливає на вашу здатність ходити або супроводжується онімінням стопи, ноги, руки або обличчя, оскільки це ознаки інсульту.
Їжа на винос
Зміцнення м’язів навколо щиколоток може допомогти покращити слабкість щиколоток і нестабільність. Лікування в домашніх умовах зазвичай може полегшити біль і набряк, які можуть бути викликані слабкістю та багатьма умовами, які викликають слабкість щиколоток.
Discussion about this post