Як отримати підтягнуту попу, ніколи не присідаючи знову

Рухи

1. Бандажний бічний крок

Ідеально підходить для розминки, боковий крок із смугами підготує ваші стегна і сідниці.

через Gfycat

Напрямки:

1. Розмістіть стрічку над колінами, розставивши ноги на ширині плечей, і присідайте.
2. Починаючи з правої ноги, крокуйте вбік, виконуючи 10 кроків.
3. Зверніться назад, ступаючи лівою ногою спочатку, поверніться на початок.
4. Виконайте 3 комплекти.

2. Зробіть крок угору зі зворотним випадом

Підйоми не тільки добре піднімуть вашу попку, але й є практичною вправою.

Збереження цього у вашій рутині тренування допоможе досягти балансу та стабілізації. Щоб виконати їх, вам знадобиться лава або степ на рівні коліна.

через Gfycat

Напрямки:

1. Почніть стояти, ноги разом, перед лавкою або сходиною.
2. Візьміть на лаву правою ногою, проштовхнувшись через п’яту і піднявши ліве коліно вгору.
3. Опустіть ліву ногу вниз, відступивши від лави, і зробіть випад правою ногою назад.
4. Поверніться у вихідне положення і знову підніміться правою ногою, виконуючи ті самі кроки.
5. Виконайте 10-15 повторень, ведучи правою ногою, потім поміняйтеся і виконайте 10-15 повторень, ведучи лівою ногою.

3. Випади з гантелями

Зважені випади чудово підходять для нижньої частини тіла в цілому, але вони особливо ефективні для нарощування сідничних м’язів.

через Gfycat

Напрямки:

1. Почніть стояти прямо, зібравши ноги разом і по гантелі в кожній руці.
2. Починаючи з правої ноги, зробіть великий крок вперед, зупинівшись, коли стегно буде паралельно підлозі, і дозвольте гантелям звисати біля вас.
3. Підніміть праву ногу вгору і поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою.
4. Виконайте 3 підходи по 10 повторень кожною ногою.

4. Супермен

Працювати заднім ланцюгом — включаючи нижню частину спини, сідничні м’язи та підколінні сухожилля — суперменам оманливо просто.

Переконайтеся, що ви дійсно залучаєте зв’язок між м’язами та розумом, щоб отримати максимальну віддачу від цього руху.

через Gfycat

Напрямки:

1. Ляжте на живіт, випрямивши руки і ноги, а пальці ніг спрямовані до стіни позаду вас.
2. Підтягнувши прес і тримаючи шию нейтральною, зробіть вдих і підніміть руки і ноги від землі якомога вище. У верхній частині стисніть сідниці і затримайтеся на 1-2 секунди.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

5. Мед-м’яч бічний випад

Бічні випади опрацьовують середню сідницю — м’яз у верхній частині сідниці — щоб допомогти стабілізувати стегно та забезпечити гарний, округлий вигляд.

через Gfycat

Напрямки:

1. Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи медичний м’яч біля грудей.
2. Зробіть великий крок у правий бік і, коли ваша нога дійде до землі, зігніть праве коліно і відкиньте стегно в положення присідання на одній нозі.
3. Тримайте ліву ногу прямо.
4. Проштовхніть праву ногу і поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть по 10 повторів на кожну сторону по 3 підходи.

6. Ослячий удар ногою

Чудова додаткова вправа, удар осла націлений на вашу сідницю по одній щоці. Переконайтеся, що ваша сідниця виконує роботу під час кожного руху.

через Gfycat

Напрямки:

1. Прийміть вихідне положення на четвереньках, коліна на ширині стегон, руки під плечима, а шия і хребет нейтральні.
2. Зміцнившись, почніть піднімати праву ногу, залишаючи зігнутим коліно, ступню рівною і звисаючи на стегні. Використовуйте сідниці, щоб притиснути ногу прямо до стелі і стиснути її вгорі. Переконайтеся, що ваш таз і робоче стегно спрямовані до землі.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 20 повторень на кожну ногу в 4-5 підходах.

7. Станова тяга на одній нозі

Станова тяга однією ногою, яка кидає виклик не тільки вашій ногі, сідницю та нижній частині спини, але й рівноваги.

Якщо ваш баланс не зовсім досягнутий, не бійтеся кинути одну з гантелей і виконувати виконання, спираючись на стілець або стіну.

через Gfycat

Напрямки:

1. Почніть з гантелей в кожній руці, розташувавшись перед вашими стегнами, з вагою на правій нозі.
2. Злегка зігнувши праву ногу, почніть шарніри в стегні, піднявши пряму ліву ногу назад.
3. Тримаючи спину прямо, дозвольте обтяженням опуститися перед собою, близько до тіла, повільним і контрольованим рухом. Зупиніться, коли ви більше не можете утримувати рівновагу, або коли ваша ліва нога паралельна землі.
4. Повільно поверніться до початку, справді відчуваючи, як працює ваше праве підколінне сухожилля.
5. Виконайте 10 повторень на праву ногу, потім перейдіть на ліву, всього 3 підходи.

8. Міст

Зніміть тиск з суглобів за допомогою моста. Додайте гантель, якщо вам потрібно більше опору.

через Gfycat

Напрямки:

1. Почніть з того, що ляжте обличчям вгору на килимок, зігнуті коліна, ступні на підлозі, а долоні звернені донизу.
2. Зробіть вдих і, проштовхнувшись п’ятами, підніміть попу і відірвіться від землі. Стисніть сідниці у верхній частині.
3. Повільно опустіться на землю і повторіть 3 підходи по 10-15 повторень.

Створюючи свій розпорядок дня…

Без присідань, без проблем!

Складаючи свою рутину, переконайтеся, що основою є складні вправи — або рухи, які використовують кілька суглобів. Це включає підйоми, випади та станову тягу.

Потім додайте вправи на ізоляцію сідничних м’язів, як-от удари осла і суперменів, як доповнення.

І не забудьте продовжувати кидати собі виклик, додаючи повтори або вагу, якщо все стане занадто легко. Виконуючи чотири-п’ять таких рухів принаймні двічі на тиждень, ви повинні очікувати результатів лише через кілька місяців.

3 рухи для зміцнення сідниць

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, сертифікований персональний тренер ACE та ентузіаст здоров’я, яка допомагає жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу фігуру — що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідуйте за нею Instagram.