Як позбутися від жиру в попі: 10 ефективних вправ

Вступ

У вашому багажнику є зайве сміття, яке ви хотіли б побачити останнім?

Прискоріть втрату жиру за допомогою вправ, що спалюють калорії. Виконуйте вправи з одним рухом, щоб покращити чіткість м’язів спини.

Поєднайте свій план тренувань із здоровими звичками харчування, щоб отримати бажану попу. Виконуйте вправи з 1 по 5 з цього списку для кардіотренувань, які спалюють калорії. Поєднуйте їх із вправами 6-10 для силових тренувань.

1. Підніміться до сходів

Відійдіть від ліфтів та ескалаторів! Піднімайтеся по сходах, коли можете, щоб спалити калорії та покращити фізичну форму.

Дослідження, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, показало, що навіть невелика кількість підйому по сходах принесла групі молодих жінок помітну користь для здоров’я.

Жінки піднімалися по сходах зі швидкістю 90 кроків на хвилину приблизно по дві хвилини. Вони піднімалися по сходах раз на день, п’ять днів на тиждень у перший тиждень дослідження. До сьомого та восьмого тижнів вони піднімалися по сходах п’ять разів на день, п’ять днів на тиждень.

Це все ще лише 10 хвилин вправ на день, але цього було достатньо, щоб змінити ситуацію.

2. Здійсніть похід

Походи дають переваги, подібні до підйому по сходах. Підйом по сходах і піші прогулянки спалюють приблизно однакову кількість калорій, якщо ви йдете в один і той же час з однаковою відносною інтенсивністю, згідно з Початком руху Ради контролю калорій! Калькулятор.

Включіть у свої пригоди підйоми на гори, щоб підвищити ефект від тренування. Думайте про кожен крок на гору як про ще один крок до стрункішої задньої частини.

3. Піднятися на скелю

Шукаєте тренування для всього тіла, яке спалює тонну калорій?

Скелелазіння спалює майже вдвічі більше калорій, ніж піші прогулянки та сходження за однакову кількість часу. Криті альпіністські зали пропонують відносно безпечний спосіб навчитися лазіти.

Як бонус, ваш розум також отримує тренування. Ви будете використовувати навички вирішення проблем, щоб зрозуміти, як піднятися по кожному маршруту.

4. HIIT в тренажерному залі

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) передбачає поєднання ряду змінних типів вправ разом для швидкого тренування.

Всього чотири хвилини HIIT можуть змінити здоров’я та фізичну форму. Збільште цей час до 20 або 30 хвилин, щоб спалити більше калорій.

Включіть одну-дві вправи на основну групу м’язів у свою рутину HIIT. Ваша програма повинна містити від 12 до 15 вправ. Виконуйте кожну вправу з великим зусиллям протягом 30 секунд. Перед початком наступної вправи відпочиньте 10 секунд.

Виконуйте цілеспрямовані вправи з одним рухом, наведені нижче, для тренування, зосередженого на сідницях. Виконуйте одну або дві інші вправи між кожною вправою для сідниць. Як частина процедури HIIT, спробуйте:

• стрибок на місці з піднятими руками
• віджимання
• хрускіт
• біг на місці
• підйоми ніг
• провали
• дошки

3 HIIT рухи для рук і ніг

5. Пориньте в йогу

Уроки швидкого потоку або силової йоги зазвичай включають послідовності вправ, подібні до HIIT, для частини кожної практики.

Шукайте заняття йоги, які включають принаймні 15 або 20 хвилин складних пов’язаних рухів, які змушують вас потіти.

Більшість занять йогою включають більш глибоку розтяжку, щоб покращити гнучкість і сприяти розслабленню.

6. Присідання

Почніть з присідань з вагою тіла.

• Почніть розставити ноги приблизно на ширині плечей.
• Для рівноваги тримайте обидві руки прямо перед собою.
• Повільно опустіть сідницю вниз до підлоги.
• Не дозволяйте своїм колінам рухатися перед пальцями ніг.
• Уявіть, що ви сідаєте на стілець якомога повільніше. Опустіть коліна приблизно до кута 90 градусів. Не дозволяйте своїм колінам прогинатися до центру; тримайте їх на одній лінії з пальцями ніг.
• Повільно встаньте на 1 повтор.

Коли ви станете сильнішими, тримайте гантелі з боків під час присідання, щоб збільшити навантаження.

7. Поза стільця

Сидіння не корисно для зміцнення м’язів сідниць, якщо вам нема на що сидіти. Спробуйте цю вправу йоги, подібну до вищезгаданого присідання, для збільшення сили:

• Притисніть спину до стіни.
• Розставте ноги приблизно на ширину стегон.
• Схрестіть руки, відриваючи їх від тіла.
• Повільно ковзайте спиною по стіні, поки ваші коліна не стануть під кутом 90 градусів. Не дозволяйте своїм колінам виходити за пальці ніг і тримайте коліна на одній лінії з пальцями ніг.
• Утримуйте 30 секунд.

Зробіть це важче, виконуючи цю позу без стіни. У йозі це називається поза стільця, або уткатасана. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон або трохи ближче один до одного. Підніміть руки прямо біля вух. Повільно сядьте на стілець у повітрі. Переконайтеся, що ви все ще можете бачити пальці ніг перед колінами.

8. Випади

Випад може здатися простим, але це ефективний хід для тонізації спини.

• Встаньте, поставивши ноги разом.
• Зробіть великий крок назад.
• Зігніть переднє коліно до 90 градусів.
• Опустіть заднє коліно вниз до підлоги.
• Підніміть задню п’яту так, щоб ви опинилися на м’ячі задньої ноги.
• Виступіть задньою ногою вперед.
• Поверніться у вихідне положення на 1 повтор.
• Повторіть з іншого боку.

Ви можете збільшити інтенсивність, додавши гантель в кожну руку.

9. Бічний крок

• Встаньте між двома стійкими лавами або платформами однакової висоти.
• Підніміться на кожну лаву чи платформу, не повертаючись до лави, таким чином ви робите крок убік.
• Кожного разу повертайтеся в середнє вихідне положення, перш ніж перейти на інший бік.

Тримайте гантелі в кожній руці з боків, щоб збільшити опік.

10. Удари ногами

• Почніть стоячи на четвереньках.
• Поставте коліна під стегна, приблизно на ширині стегон.
• Розставте руки приблизно на ширині плечей.
• Вирівняйте складки зап’ястя під плечима.
• Витягніть праву ногу назад, пальці ніг спрямовані вниз. Підніміть ногу, поки вона не буде на одному рівні зі спиною.
• Опустіть ногу на 1 повтор.
• Зробіть 5 повторень на цю сторону, потім поміняйте сторони.

Наступні кроки

Більшість дорослих повинні займатися аеробними вправами помірної інтенсивності принаймні 150 хвилин на тиждень або принаймні 75 хвилин на тиждень більш важкими аеробними вправами. Рекомендується також два-три дні на тиждень додавати зміцнюючі тренування для всіх основних м’язів.

Скелелазіння, HIIT і швидка йога підходять для обох типів тренувань. Вони прискорюють пульс і зміцнюють м’язи.

Спалювання більшої кількості калорій допомагає вам втрачати жир, незалежно від того, де його утримує ваше тіло. Нарощування м’язової маси збільшує спалювання калорій, а також додає більше чіткості вашій сідниці.

Поєднуйте свої регулярні тренування зі здоровими звичками в харчуванні, щоб отримати бажану попу, гідну купальника.