Як правильно виконувати розгинання трицепса над головою

Про трицепс

Триголовий м’яз плеча – це триголовий м’яз, який бере участь у двох основних діях.

Перший – це розгинання або випрямлення ліктя. Другий — це допомога тягнути руку вниз із положення над головою або перед тілом (розгинання плечей). Крім того, трицепси є важливими стабілізаторами в плечових суглобах.

https://www.healthline.com/health/fitness/overhead-triceps-extension/(відкривається в новій вкладці)

М’яз бере початок у задній частині лопатки та на задній частині кістки плеча, яка відома як плечова кістка. Він проходить по довжині задньої частини плеча, щоб прикріпитися до кінчика ліктя, який називається ліктьовим відростком ліктьової кістки (1).

У триголового м’яза є 3 головки: медіальна, латеральна і довга. Під час жиму на трицепс над головою довга голова має тенденцію бути найбільш активною протягом усього руху (2).

Тим не менш, розгинання трицепса над головою є чудовим способом націлити на всі три голови та чудовою вправою, яку можна додати до вашої фітнес-рутини.

Резюме

Трицепс розгинає або випрямляє лікоть, а також допомагає м’язам плеча розгинати руку. Розгинання трицепса над головою – відмінна вправа для роботи цього м’яза.

Як робити розгинання трицепса над головою

Найпоширенішим способом виконання цієї вправи є використання гантелі (або гирі) стоячи або сидячи. Утримуйте вагу над головою, взявшись обома руками за внутрішню поверхню пластини гантелі або за обидві ручки гирі.

Повільно зігніть лікті та опустіть вагу за голову якомога далі. Не забувайте тримати тулуб у вертикальному положенні, а ядро ​​– зачепленим. Вага повинна йти по шляху вашого хребта.

Потім у найнижчій точці випряміть лікті та витягніть вагу назад над головою. На мить затримайтеся в повністю розігнутому положенні, потім повторіть. Зберігайте рух повільним і контрольованим.

Виберіть вагу, яка є складною, але дозволяє використовувати хорошу форму. Зберігайте швидкість руху повільною та рівномірною.

Резюме

Встаньте з вагою, схопленим над головою. Тримайте корпус і плечі стабільними. Повільно опустіть вагу за спину, потім поверніться і повторіть.

Як це порівнюється з іншими вправами на трицепс

Розгинання трицепса над головою можна порівняти з виконанням розгинання трицепса з ліктями з боків.

Одне нещодавнє дослідження порівняло ці дві вправи та виявило подібну активацію триголових м’язів під час фаз підйому та опускання (концентричних та ексцентричних рухів відповідно) (3).

Тим не менш, розгинання трицепса над головою працює на трицепсі в їх найбільш подовженому положенні.

Триголовий м’яз прикріплюється вище плечового суглоба і нижче ліктьового суглоба. Таким чином, у вправі на трицепс над головою, коли вага знаходиться в найнижчій точці, ваші трицепси розтягуються до максимальної довжини.

Крім того, ваші м’язи плеча та кора працюють як стабілізатори під час цього руху. Оскільки ваші руки підняті над головою, потрібна більша стабілізація проти сили тяжіння, ніж в інших вправах. Це може зробити вправу більш складною, ніж розтягування трицепса.

Ця вправа відрізняється від вправ з опусканням і жиму лежачи, які є складними рухами. Це означає, що вони залучають кілька м’язів у більш ніж одному суглобі. Розгинання на трицепс – це ізолююча вправа, яка дозволяє опрацьовувати трицепс саме в ліктьовому суглобі.

Резюме

Розгинання трицепса над головою — це ізолююча вправа, яка працює на трицепс так само ефективно, як і розгинання трицепса.

Міркування під час виконання розгинання трицепса над головою

Залежно від того, який тип опору ви використовуєте (гантелі, гирі, стрічка тощо), інколи найскладнішою частиною є встановлення ваги в належне положення. Використовуйте вагу, яка дозволить вам безпечно дістатися до вихідного положення.

Зберігайте швидкість руху відносно повільною та уникайте імпульсу, щоб зосередитися на своїй формі.

Нарешті, тримайте тулуб стабільним, опускаючи вагу за спину та вниз по хребту. Якщо вага занадто велика або ви втомилися, у вас може виникнути спокуса вигнути спину, що може збільшити навантаження на спину та плечові суглоби.

Резюме

Використовуйте досить легку вагу, щоб зайняти вихідне положення. Зберігайте рух повільним і контрольованим, а тулуб і плечі стабільні під час руху.

Варіанти розгинання трицепса над головою

Як згадувалося раніше, цю вправу можна виконувати сидячи.

Це також можна робити, використовуючи гантель тільки в одній руці. У цьому випадку вага рухатиметься під дещо іншим кутом. Ви також можете використовувати протилежну руку, щоб стабільно тримати плече під час виконання руху.

Ви також можете виконувати цю вправу, замінивши стрічки для опору. Ви можете стояти на смузі, якщо вона достатньо довга, або прикріпити її до чогось на зразок дверної ручки. Зауважте, що це дещо змінює кут, тому відчуття буде іншим.

Вправу також можна виконати, замінивши кабельну машину. Обов’язково відрегулюйте висоту тросового шківа, щоб йому не довелося їхати так далеко, щоб дістатися до положення над головою.

Наприклад, регулювання висоти шківа до половини або трьох чвертей вашого зросту (замість того, щоб бути в нижчому положенні), полегшує переведення ваги над головою у вихідне положення.

Резюме

Варіанти жиму на трицепс над головою включають розгинання гантелей однією рукою, розгинання гантелей над головою, сидячи або використання стрічки з опором або шківа.

Суть

Розгинання трицепса над головою – чудова вправа для опрацювання трицепса. Це можна порівняти з розгинанням трицепса з ліктями з боків. Обидва варіанти відмінно підходять для ізоляції трицепса.

Це також чудовий спосіб попрацювати над стабільністю плечей і ядра. Це допомагає мінімізувати ризик отримання травми.

Якщо ви зазвичай виконуєте розтягування трицепса або відкатки на трицепс, розгинання трицепса є чудовою альтернативою, щоб урізноманітнити вашу рутину. Насолоджуйтесь — і, якщо можете, спробуйте придумати розумну жарт для трицепса, поки ви це робите.