Як підтягнути руки: 7 вправ

Огляд

Як би ми не хотіли, щоб це було правдою, ми не можемо вибрати місце на своєму тілі, щоб «зменшити плями». дослідження показав, що вправи та тренажери, які стверджують, що вони позбавляються любовних ручок або схудли, є обманом.

Ви не можете спалити жир з певної ділянки тіла за допомогою вправ, спрямованих лише на одну область.

Але це не означає, що за допомогою цих вправ ви не можете схуднути руки та решту тіла.

За даними Американської ради з фізичних вправ, поєднання кардіотренувань, силових тренувань і здорового харчування є чудовим способом зменшити жирові відкладення. Ці вправи допоможуть вам прискорити пульс, зміцнити руки та зменшити жирові відкладення.

1. Рука ковзання

Ковзання на руках чудово підходить для активації ваших рук (особливо трицепсів), а також опрацьовує весь ваше ядро. За даними клініки Майо, такі основні вправи, як ковзання руками, можуть покращити ваш загальний баланс, стабільність і вирівнювання тіла.

Необхідне обладнання: повзунки, паперові тарілки або два маленьких рушники

1. Встаньте на коліна, поклавши руки на обидва повзунки. Покладіть під коліна килимок, щоб було зручніше, особливо якщо у вас чутливі коліна або ви стоїте на твердій підлозі.
2. Задіяйте серцевину, потягнувши пупок до хребта та напруживши прес.
3. Тримаючи хребет прямим і зачепленим, повільно посуньте руки перед собою, щоб груди наблизилися до землі.
4. Потягніть руки назад, до колін, і поверніться у вихідне положення, не згинаючи ліктів. Будьте обережні, щоб не вигинати спину, коли ви втягуєте руки. Під час виконання руху переконайтеся, що ви зосереджені на тому, щоб ядро ​​було задіяним, а спина – прямою.

Поради

• Ви можете полегшити це, зсунувши кожну руку окремо.
• Ви також можете отримати всі переваги, не торкаючись грудьми до землі. Просто спустіться якомога нижче, зупинившись перед:
  • ви більше не можете втягнути руки назад з прямим хребтом
  • до того, як ваші груди торкнуться землі
  • Щоб зробити це більш складним, відсуньте руки від дошки та не відривайте коліна від землі протягом вправи.

2. Удари м’яча

Цей пліометричний рух дає вам усі переваги без навантаження. Удар м’ячем – це рух усім тілом, який втомить ваші руки та додасть трохи кардіо тренувань.

Необхідне обладнання: медичний м’яч або слембол

1. Встаньте, ноги на ширині стегон і тримайте м’яч біля грудей.
2. Підніміть м’яч вгору і трохи за голову.
3. Зігніть коліна та активно киньте м’яч на землю якомога сильніше.
4. Зловіть м’яч, коли він відскочить назад (або зачерпніть його, якщо він не відскочить) і піднесіть його назад над головою. Весь цей час тримайте хребет прямим і використовуйте коліна, щоб підняти себе назад.
5. Почніть наступне повторення.

Поради

• Перш ніж почати, перевірте м’яч, щоб переконатися, що він не відскакує надто агресивно. М’яч повинен бути відносно важким, але не настільки, щоб ви не могли виконати весь рух з прямою спиною.
• Цей рух слід виконувати плавно. Після завершення повторення використовуйте легкий відскок м’яча, щоб перейти до наступного сету. Зробіть усе можливе, щоб продовжувати рухатися через ці повторення, щоб ваш пульс був високим, а рухи плавними.
• Почніть із якомога більшої кількості повторень за 20–30 секунд протягом трьох–п’яти підходів. Між підходами обов’язково відпочивайте.
• Зупиніться, коли ви втомилися і більше не можете безпечно тримати м’яч над головою або тримати хребет рівним протягом усього руху.

Національна асоціація силових і кондиційних тренувань рекомендує приділяти 48 годин на відновлення після пліометричного тренування, тому будьте уважні, щоб ваші руки відпочили від інтенсивної пліометрії або пліометрії з великим навантаженням, доки ви не відновитеся.

3. Жим гантелей лежачи

Вам не потрібно піднімати величезні ваги, щоб отримати переваги жиму лежачи.

Виконання жиму гантелей навантажує ваші м’язи та допомагає зменшити м’язовий дисбаланс або слабкість між домінуючою та недомінуючою руками. Жим гантелей також добре відомий тим, що опрацьовує груди, але також зміцнить ваші дельтовидні м’язи, трицепси та широкі м’язи.

Необхідне обладнання: Дві гантелі і лава

1. Ляжте рівною спиною на лаву, а ноги міцно поставте на землю. Якщо ваші ноги не щільно торкаються землі, поставте під них тарілку або стенд-лавку, щоб забезпечити стабільне положення, або поставте ноги на лаву.
2. Тримайте хребет у нейтральному положенні (нижня частина спини має бути злегка вигнута), захоплюючи серцевину.
3. Відтягніть лопатки від вух і трохи разом. Ваші плечі, стегна і голова повинні щільно прилягати до лави.
4. Піднімаючи гантелі, тримайте руки міцно впритул до боків. Долоні ваших рук повинні бути спрямовані вперед протягом усього руху або під кутом 45 градусів.
5. Повільно опустіть гантелі назад до грудей, розташувавши лікті з боків. Тримайте лікті щільно протягом усього руху, щоб опрацювати трицепси.

Поради

• Якщо у вас немає лави, ви можете робити це на підлозі або на стенд-лаві.

4. Згинання біцепса з стрічкою

Необхідне обладнання: смуга опору

1. Наступайте на ремінець так, щоб він лежав під склепінням вашої стопи.
2. Візьміться за кінці стрічки так, щоб ваші долоні дивилися вперед, а руки були поруч.
3. Притиснувши лікті до ребер, повільно зігніть руки, щоб підтягнути їх до плечей.
4. Повільно опустіть руки вниз у боки.

Поради

• Не качайте і не відхиляйтеся назад, щоб підняти руки. Ваше тіло має залишатися повністю вертикальним і нерухомим, за винятком рук.

5. TRX або ряди штанги лежачи

За допомогою цієї вправи ви не тільки опрацюєте руки, але й зміцните ті м’язи верхньої частини спини, які допомагають покращити поставу.

Необхідне обладнання: лямки TRX, низькі гімнастичні кільця або порожня штанга і стійка.

1. Візьміться за ручки та повільно йдіть назад, щоб натягнути ремені.
2. Повернувшись грудьми до опорної точки ременів, рухайтеся ногами до ременів, доки не станете під кутом 45 градусів. Тримайте ремені долонями вперед.
3. Втягніть корпус, як у положенні планки, і тримайте тіло рівно, починаючи підтягувати грудну клітку до ручок. Тримайте лопатки внизу, подалі від вух і злегка потягніть їх разом.
4. Коли ваші руки та груди зустрінуться, повільно опустіться у вихідне положення, випрямивши все тіло.

Поради

• Пограйте з хваткою. Долоні, звернені до ніг, будуть працювати на трицепси. Долоні, звернені до голови, будуть націлені на біцепси.
• Щоб полегшити ряди, станьте більш вертикально, підійшовши ногами ближче до опорної точки. Ви повинні бути настільки вертикальними, щоб ви могли тримати стегна і спину прямими протягом усього руху, не вигинаючись і не згинаючи хребет.
• Якщо ви хочете більше виклику, відведіть ноги подалі від рук.
• Якщо у вас немає лямок або кілець TRX, ви можете використовувати порожню штангу на стійці. Будьте обережні, розташуйте голову під стійкою так, щоб ви втягували штангу назад, а не до передньої частини гачків. Ви можете відрегулювати висоту смуги, щоб зробити її легшою (вгору) або складнішою (вниз).

6. Вузькі віджимання

Необхідне обладнання: немає.

1. Почніть у положенні планки, тримаючи руки прямо під плечима, а пальці спрямовані вперед.
2. Опустіться вниз, розташувавши лікті з боків і вказуючи на ноги. Тримайте плечі, стегна та коліна на прямій лінії, опускаючи груди на підлогу.
3. Поверніться до початку, не прогинаючись у попереку. Ваші плечі і стегна повинні піднятися одночасно.

Поради

• Щоб зробити це легше, ви можете робити це на колінах або з обважнювальними пластинами чи стенд-лавою під руками.

7. Бойові канати

Спалюйте жир, підвищуйте витривалість серцево-судинної системи та тонізуйте руки за допомогою цих мотузок. Вони не тільки підвищать частоту серцевих скорочень і потовиділення, але й покращать силу плечей.

Необхідне обладнання: Бойові канати

1. Встаньте, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті, спина пряма.
2. Візьміться за мотузки та підніміть руки разом, щоб створити хвилю.
3. Спробуйте пришвидшити рухи рук, щоб створити менші хвилі, або сповільніть рух і перемістіть руки на більшу відстань, щоб створити великі хвилі.
4. Намагайтеся, щоб мотузки рухалися протягом 30 секунд, тричі, з відпочинком між кожним підходом.

Поради

• Грайте короткими хвилями, довгими хвилями, водночас рухаючи руками, чергуючи одну вгору та одну вниз, рухаючи руками всередину та назовні, а також угору та вниз.
• Ви також можете вдарити мотузки об землю, як м’яч угорі.

Винос

Ці вправи допоможуть вам зміцнити і підтягнути руки. Вони не допоможуть вам розтопити жир з рук, але можуть допомогти вам схуднути по всьому тілу та розкрити м’язи, які ви так наполегливо працювали.

3 рухи HIIT для зміцнення рук