Як робити підтягування обличчя за допомогою тренажера та без нього

Переваги підтягування обличчя

Задні дельтовидні м’язи є основними м’язами, націленими на вправу на витягування обличчя. Крім того, роль у виконанні цього руху відіграють ромбовидні форми, які дозволяють стискати лопатки разом, і середня трапеція (верхня частина спини).

Тренування цих зон є ключем до зменшення травм плечей, підтримки правильної постави та запобігання дисбалансу м’язів, який часто виникає через надмірну роботу грудей.

Крім того, м’язи плечей і верхньої частини спини допомагають виконувати низку фізичних навантажень і щоденних завдань, які вимагають потягування або тяги. Оскільки ви виконуєте цей рух стоячи, ви також залучите м’язи свого ядра, які допомагають підтримувати стабільність і баланс, згідно з Гарвардським здоров’ям.

Кабельний торець тягне

У тренажерному залі ви побачите, як багато людей виконують перетягування обличчя на тросовому тренажері з тросом. Іноді деякі люди використовують пряму штангу, але це змінює діапазон руху. Тому по можливості використовуйте мотузку.

Ось кроки для виконання витягування обличчя.

1. Закріпіть мотузку з подвійними ручками на обертовому високому шківі. Він повинен бути приблизно на висоту голови або трохи вище.
2. Виберіть відповідний опір у стеку ваг. Пам’ятайте, це не силові вправи. Полегше і зосередься на формі та функції.
3. Встаньте обличчям до шківа, розставивши ноги приблизно на ширину стегон.
4. Підніміть руку і візьміться за ручки мотузки обома руками в нейтральному положенні, долонями всередину.
5. Зробіть кілька кроків назад, поки ваші руки повністю не витягнуться, а коліна злегка зігнуті. Підніміть груди вгору, відведіть плечі назад і задіяйте м’язи кора.
6. Потягніть ручки назад до чола, поки ваші руки не будуть перед плечима. Ви відчуєте, як ваші лопатки втягуються або стискаються разом. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
7. Повільно випряміть руки, поверніться у вихідне положення і повторіть. Не дозволяйте вазі лежати на стопці, поки ви не закінчите з набором.

Смугасте обличчя тягне

Якщо тренажерний зал зайнятий або ви займаєтеся вдома, ви все одно можете включити підтягування обличчя у своє тренування, використовуючи стрічку опору. Вам знадобиться відкритий, а не зациклений, щоб ви могли прикріпити його до чогось міцного, наприклад, стовпа або дерева, якщо ви вдома.

Більшість тренажерних залів мають відведену зону для резистентних смуг, які дозволяють підвісити стрічку до високої точки кріплення.

1. Повісьте або закріпіть стрічку на фіксованій точці кріплення.
2. Візьміться за кожну сторону стрічки руками. Долоні будуть звернені всередину.
3. Стисніть лопатки разом і повільно потягніть стрічку до плечей.
4. Зробіть паузу на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Акцент робиться на форму і зтискання лопаток разом.

Поради щодо освоєння витягування обличчя

• Стисніть лопатки разом. Це найкраща підказка, яку можна використовувати, коли виконуєте витягування обличчя. Підтягуючи мотузку до тіла, стисніть лопатки разом. Ви навіть можете уявити, що між вашими лопатками є м’яч для гольфу, і вам потрібно стиснути їх разом, щоб утримати його на місці.
• Використовуйте меншу вагу. Задні дельтовидні м’язи, які є основними м’язами, на які спрямовані потягування обличчя, є невеликою групою м’язів. Якщо ви використовуєте надто важкий опір, є велика ймовірність, що ви будете використовувати більші та сильні м’язи для виконання руху, що порушує мету вправи. Мета — відчути, як задня частина ваших плечей виконує основну частину роботи.
• Зосередьтеся на формі. Успіх цієї вправи залежить від вашої здатності підтримувати гарну поставу. Це означає, що ви стоїте високо, лікті спрямовані, долоні звернені всередину, а плечі опущені і назад. Якщо вага занадто великий, існує тенденція падати вперед і виходити з цієї стійки, що збільшує навантаження на нижню частину спини і знімає напругу з області, на яку ви намагаєтеся націлити.
• Змініть свою позицію. Якщо ви відчуваєте, що нижня частина спини виконує більшу частину роботи, або ви відчуваєте біль і дискомфорт у цій області, прийміть позу в шаховому порядку. Ви також можете опуститися на коліна і виконати цю вправу.

Подібні вправи, які опрацьовують одні й ті ж м’язи

Хоча підтягування обличчя є відмінним вибором для тренування задніх дельтоподібних м’язів, це гарна ідея час від часу замінювати його на подібні рухи. Виконання однієї і тієї ж вправи кожного разу під час тренування може збільшити ризик отримання травми, зменшити прибуток і стане трохи нудним.

Ось кілька вправ, спрямованих на ті самі групи м’язів:

• тяга гантелей
• lat розгинання
• задня кабельна мушка
• махати гантелями на задній дельті
• тягнути ДБЖ

Якщо ви виконуєте тренування віджимання, тягування обличчя з віджиманнями із супернакладкою — це відмінний спосіб збалансувати м’язи, які працюють у цих двох вправах.

Тяга для обличчя — це одна з кількох вправ для верхньої частини тіла, які ви можете включити в свою загальну рутину тренування. Це не тільки покращує загальне здоров’я плечей і моделі рухів, але також підвищує силу плечей і стабільність лопатки.

Ви можете додати цей рух до тренування верхньої частини тіла або тренування для плечей або спини. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час виконання підтягування обличчя, зменшіть опір, перевірте свою форму та зверніться за допомогою до фізіотерапевта або сертифікованого персонального тренера.