Огляд
Огляд
Людський організм не може жити без мінералу заліза.
По-перше, це важливий компонент гемоглобіну, білка, який переносить кисень у ваші еритроцити (еритроцити). Без достатньої кількості заліза ви можете відчувати втому, запаморочення і навіть розвинути анемію.
Потреби в залізі залежать від віку та статі. The
Є багато способів задовольнити щоденну потребу в залізі, не вживаючи постійно одну й ту ж їжу, тож давайте розглянемо ваші варіанти!
1. Консервовані молюски
Молюски є одним з найвищих джерел їжі заліза.
Сто грамів (г) або близько 3,5 унцій (унцій) консервованих молюсків із Морської курки містить колосальну кількість
Спробуйте додати консервованих молюсків до ваших улюблених соусів до макаронів і страв з рису. Ви навіть можете поєднувати їх з креветками та іншими улюбленими стравами з морепродуктів.
Купити зараз: Купуйте консервовані молюски.
2. Зміцнені сухі сніданки
Сухі сніданки часто є основним джерелом заліза, але ви повинні вибрати правильні види. Каші з цукром, які ви могли їсти в дитинстві, не найкращий вибір. Головне — шукати збагачену кашу, яка містить 100 відсотків вашої добової норми заліза.
Одна порція, або 53 г, містить висівки Total Raisin
Купити зараз: Купуйте холодна каша, збагачена залізом.
3. Зміцнені гарячі каші
У ті дні, коли ви жадаєте гарячого сніданку на холодну кашу, збагачені гарячі каші є здоровим вибором. Вони можуть містити майже 11 мг заліза на миттєвий пакет, залежно від марки.
Хоча це частина кількості заліза, що міститься в збагачених сухих злаках, ви все одно можете задовольнити свої щоденні потреби в залізі, споживаючи інші джерела заліза (наприклад, сухофрукти) разом із гарячою кашею.
Вершки пшениці містять
Купити зараз: Купуйте збагачена гаряча каша.
4. Чорний шоколад
Якщо ви любитель темного шоколаду, тепер у вас є ще одна причина з’їсти улюблений десерт. Три унції темного шоколаду — приблизно одну невелику плитку — можна отримати де завгодно
Переконайтеся, що ви вибрали справжній чорний шоколад, який має містити
Купити зараз: Купуйте темний шоколад.
5. Біла квасоля
Хоча всі боби містять залізо, біла квасоля містить найбільше. Фактично, одна порція містить
Ви можете насолоджуватися білою квасолею окремо, включати її в салат або додавати в рагу, супи та макарони.
Купити зараз: Купуйте біла квасоля.
6. Варені устриці
Наступного разу, коли ви підете до свого улюбленого ресторану морепродуктів, подумайте про замовлення устриць. 3 унції порція варених диких східних устриць містить
Сирі устриці також насичені поживними речовинами, але варені устриці безпечніші.
Купити зараз: Купуйте устриці.
7. М’ясо для органів
Хоча м’ясо органів часто не помічають, воно є прекрасним джерелом життєво важливих поживних речовин, включаючи залізо. Точна кількість залежить від типу органу, а також його джерела.
Яловича печінка, наприклад, має
8. Соєві боби
Соєві боби є ідеальним джерелом білка для вегетаріанської дієти, але ці багаті поживними речовинами бобові корисні для всіх. Порція містить півсклянки
Спробуйте замінити м’ясо сою в основних стравах або додайте сушені версії в салати для альтернативи сухарикам.
Купити зараз: Купуйте сушені соєві боби.
9. Сочевиця
Ці бобові є родичами бобів, і вони є ще одним цінним джерелом заліза. Порція містить півсклянки
Наступного разу, коли у вас буде настрій випити миску супу, приготуйте цю веганську версію зі спеціями.
Купити зараз: Купуйте сушена сочевиця. Також купуйте консервована або в банках сочевиця.
10. Шпинат
Шпинат славиться вмістом вітаміну А, але він також є цінним джерелом заліза. У півсклянки його міститься
Якщо їсти сирий шпинат – не ваша сильна сторона, спробуйте ці рецепти енчілади, яєчної випічки та каррі.
Купити зараз: Купуйте шпинат.
Інші чудові джерела заліза
Інші чудові джерела заліза, які щойно пропустили цей список 10, включають:
- тофу
- сардини
- величезні яйця
- кешью
- сухофрукти, наприклад, абрикоси
Купити зараз: Купуйте тофу, сардини, величезні яйця, кешью, і сушені фрукти.
Визначте свої потреби в залізі
Знання основних джерел заліза є хорошим початком для отримання достатньої кількості цієї необхідної поживної речовини. Однак також важливо розуміти, що потреби в залізі можуть відрізнятися. Ваші потреби можуть перевищувати норми для вашого віку та статі.
Це особливо вірно, якщо ви вже відчуваєте дефіцит заліза або схильні до анемії.
Попросіть свого лікаря або дієтолога про конкретні рекомендації щодо заліза, якщо ви:
- останнім часом втратили багато крові
- приймати препарати для розрідження крові
- мають в анамнезі захворювання нирок
- старше 65 років
- мають рясні місячні
Discussion about this post