10 найкращих здорових кухонь з усього світу

1. грецька

Грецькі страви містять багато інгредієнтів, які роблять інші середземноморські страви такими корисними, зокрема свіжі фрукти та овочі, оливкова олія та йогурт.

Цікаво, що середземноморська дієта виникла на Криті, найбільшому та найбільш густонаселеному грецькому острові (1).

Згідно з деякими дослідженнями, жителі Криту мають високу тривалість життя та нижчий ризик серцевих захворювань, ніж багато інших країн, головним чином через їжу, яку вони їдять (2).

Але вам не обов’язково бронювати квиток до Афін, щоб скуштувати смачну автентичну грецьку їжу. У великих містах, зокрема в Чикаго, є багато грецьких ресторанів, і ви навіть можете знайти автентичні ресторани в менших містах або на фестивалях грецької кухні.

Щоб легко насолодитися смаком і користю для здоров’я грецької їжі, шукайте прості страви, такі як риба на грилі, сувлакі та луві (салат з чорноокої квасолі).

Не вся грецька їжа багата на поживні речовини, тому намагайтеся насолоджуватися багатшими стравами, такими як спанакопіта (шпинатний пиріг), пахлава та мусака в помірних кількостях.

2. Японська

Традиційна японська дієта багата на морепродукти та свіжі овочі, що може бути однією з причин того, чому Японія має найвищу середню тривалість життя у світі (3).

Риба, зокрема, є основним продуктом японської дієти, яка часто багата корисними для серця омега-3 жирними кислотами (4).

Ферментовані соєві продукти, такі як місо, також містять пробіотики, тип корисних бактерій, які сприяють здоров’ю кишечника (5).

Шукайте страви, в яких ці поживні інгредієнти займають центральне місце, наприклад сашимі, суп місо та вегетаріанську картоплю фрі. Збалансуйте їх меншими порціями локшини, рису та смажених страв, таких як темпура.

3. Мексиканська

Традиційна мексиканська їжа, багата бобами, фруктами та овочами, смачна та корисна.

Боби, які часто використовуються в мексиканських стравах, є чудовим джерелом мікроелементів, таких як магній, залізо, калій і цинк (6).

Подібним чином авокадо, кукурудза, помідори та перець чилі переповнені ключовими вітамінами та мінералами (7, 8, 9, 10, 11).

Деякі страви, які ви сьогодні побачите в меню ресторанів, наприклад начос або енчілада, покриті сиром і сметаною, є американськими версіями більш традиційних мексиканських страв.

Автентичність тут є ключовою, оскільки ви знайдете багато овочевих страв, приготованих здоровим способом, якщо ви вибираєте ресторан.

4. Корейська

Корейська їжа продовжує набувати все більшої популярності в Сполучених Штатах, і це чудова новина, оскільки корейська їжа водночас смачна та корисна.

Серед найкорисніших страв корейської кухні — кімчі, ферментована овочева страва.

Він не тільки вважається пробіотиком, але також містить корисні інгредієнти, такі як імбир, червоний перець і часник, і може підвищити рівень холестерину (12).

Багато страв також готують із такими приправами, як гочуджан, ферментована паста з червоного перцю чилі, яка додає багато смаку та одночасно є джерелом бактерій, що покращують роботу кишечника (13).

Є багато варіантів, багатих на поживні речовини, включаючи страви, приготовані на пару або смажені, а також супи, рагу та рисові миски, багаті овочами. Зауважте, що оскільки багато продуктів є ферментованими, у деяких корейських стравах може бути багато натрію.

5. Тайська

Тайська їжа наповнена насиченим смаком і, як правило, багата овочами, що робить її однією з найздоровіших кухонь на планеті.

Серед спецій і ароматизаторів, які виділяють тайську кухню, – куркума, коріандр, імбир, лемонграс і перець чилі.

Зокрема, куркума містить сполуку під назвою куркумін, яка була ретельно вивчена на її протизапальні та антиоксидантні властивості (14).

У тайській кухні також часто використовуються такі інгредієнти, як часник і цибуля, обидва з яких мають протиракові властивості та допомогли уповільнити ріст ракових клітин у дослідженнях у пробірках (15,16).

Замовляючи тайську кухню, вибирайте страви, які включають велику кількість овочів і морепродуктів. Насолоджуйтеся стравами з локшини, спринг-ролами та смаженим рисом у помірних кількостях.

6. Іспанська

Іспанія – ще одна середземноморська країна, де здорове харчування є головним пріоритетом.

Тут поширені свіжі морепродукти та овочі, а також тапас, невеликі тарілки їжі, які зазвичай діляться під час їжі.

Крім контролю розміру порцій, тапас дозволяє легко урізноманітнити ваш раціон, насолоджуючись різними стравами за один прийом їжі.

Наступного разу, коли ви підете в іспанський ресторан, замовте більш важкі страви, такі як patatas bravas (смажена картопля), кальмари та крокети як тапас, і насолоджуйтеся великим салатом з овочами як основною стравою, щоб збалансувати їжу.

7. Італійська

Ми не говоримо про глибоку піцу та кальцоне з начинкою з додаткового сиру, а скоріше про італійську кухню, яка зосереджується на оливковій олії, свіжих помідорах і зелені та повільному насолоді трапезою з друзями.

Насправді, традиційна італійська кухня робить сильний наголос на свіжих продуктах, таких як морепродукти, цільні зерна, фрукти, овочі та бобові, а також багато трав, спецій і приправ.

Італійська кухня також обмежує вживання сильно оброблених продуктів, які пов’язують із багатьма проблемами зі здоров’ям, починаючи від серцевих захворювань і закінчуючи діабетом 2 типу, ожирінням і певними видами раку (16).

Салати, супи, морепродукти та макаронні вироби з великою кількістю овочів є чудовими варіантами під час споживання італійської кухні. Додайте час від часу склянку корисного для серця червоного вина, і ви зрозумієте, чому італійці славляться своєю кухнею.

8. Індійський

Індійська їжа наповнена смаком і зазвичай включає широкий спектр потужних трав і спецій.

Наприклад, кориця, поширений інгредієнт індійської кухні, пов’язана зі зменшенням запалення, стабілізацією рівня цукру в крові та уповільненням росту ракових клітин (17).

Куркума, кардамон і коріандр є іншими індійськими основними продуктами харчування, які були добре вивчені на їх протизапальну дію (18, 19, 20).

Крім того, багато індійських страв є вегетаріанськими та багаті на поживні інгредієнти, як-от фрукти, овочі, горіхи та насіння.

Деякі індійські страви готуються з топленим маслом, різновидом освітленого масла, яке може підвищити калорійність і насичений жир у ваших стравах. Смажені самоси, корми та страви каррі з кокосовим молоком також можуть бути калорійними, тому збалансуйте їх з іншими стравами.

Курка тандурі, кебаб або страви на основі овочів є чудовою альтернативою, наприклад чана масала, алоо гобі або раджма чавал.

9. Французька

Незважаючи на те, що у французькій кухні багато смачних страв, це не зовсім так, оскільки французька кухня може суттєво відрізнятися залежно від регіону.

Наприклад, продукти в регіоні Прованс багаті оливковою олією, морепродуктами, помідорами, свіжою зеленню та спеціями. З іншого боку, такі регіони, як Нормандія, більше відомі своїм м’ясом, сиром і птицею.

Однак не тільки пункти меню роблять французьку кухню здоровою.

На додаток до різноманітних страв, французька кухня, як правило, зосереджується на якості їжі, використовує місцеві інгредієнти та практикує уважність, що передбачає приділення більшої уваги до того, як ваша їжа виглядає, пахне та смакує (21).

Кілька ароматних французьких рецептів, які можна додати до свого репертуару, включають рататуй, кок-о-вин, салат «нісуаз» і буйабес.

10. Ліванський

Ліванська кухня має багато спільного з грецькою кухнею, і її часто вважають батьківщиною улюбленого в усьому світі здорового соусу — хумусу.

Хоча є й більш калорійні варіанти страв — головним чином страви з баранини або з вершковим маслом — замовляючи мезе, ви зможете замовити цілий ряд здорових страв, як-от картопляно-часниковий соус, соус із баклажанів, квасоля, салати та м’ясо, смажене на грилі.

Коли ви замовляєте ліванську кухню, ви можете запобігти переїданню та скуштувати різноманітні страви, щоб знайти свою улюблену.

Окрім хумусу та лаваша, у ваш список можна додати й інші здорові страви, як табуле, лабне, шакшука та мухадара.

Здорове харчування не обов’язково означає дотримання салатів, тунця та курки-гриль.

Натомість ви можете розширити свій смак, вийшовши на міжнародний рівень і насолоджуючись широким асортиментом смачних делікатесів з різних країн світу.

Ознайомтеся з кількома поживними варіантами, перерахованими вище, і не бійтеся також досліджувати кухні інших культур.